5. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.
6. Захват большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Используйте ремень для облегчения выполнения упражнения. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Делайте вдох и на выдохе плавно опустите влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в противоположную выпрямленной ноге сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите эту асану в другую сторону.
7. Поза в положении сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову постарайтесь прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
8. Коленно-грудная поза (Апанасана): лежа на спине, обнимите ноги, согнутые в коленях, руками, чуть пониже самих коленей. Эта поза великолепно мягко растягивает позвоночник. Останьтесь в этом положении некоторое время.
9. Поза мертвеца (Шавасана): опустите обе ноги на пол и выпрямите их в коленях. Руки вытяните вдоль туловища по обе стороны, ладонями вверх. Голову старайтесь не запрокидывать назад, не опускать вниз. Глаза закройте и сосредоточьте свое внимание на кончике носа или на точке между бровями. Расслабьте свое тело и свои мысли. Оставайтесь в этом положении минут 10–20.
Комплекс для раскрытия тазовой области – 2
Для начала выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2», он вам поможет разогреть все мышцы перед занятием. Повторите этот комплекс 2 раза.
Выполнение комплекса
1. Примите позу детской колыбели: сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Руки прижмите к полу и вытянитесь позвоночником вверх к макушке головы. Согните левую ногу в колене, возьмитесь обеими руками за голень и подтяните стопу к себе. Поднимите ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь сидеть на обеих ягодицах и держать спину максимально ровной. Положите левую стопу на сгиб локтя правой руки, а левой рукой обхватите согнутую ногу за колено и переплетите пальцы рук. На выдохе вытянитесь всем телом вперед, не сутулясь и не сгибаясь в пояснице и вытягиваясь вверх макушкой.
2. Поза скрученного позвоночника (Ардха Матсиендрасана): согните левую ногу в колене и подтяните ее к паху. Правой ногой перешагните через левое бедро и поставьте ступню правой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Потянитесь вверх позвоночником. Колено правой ноги положите на сгиб левого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус вправо. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь.
3. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
Повторите п. 1, 2, 3 в другую сторону.
4. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу соедините ступни вместе, а колени разведите в стороны. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны стоп. Подтягивая их к паховой области, колени расслабьте, позвольте им мягко опуститься на пол. Вытянитесь в позвоночнике, сохраняя естественный изгиб в спине, макушкой потянитесь вверх. Плечи разверните, чтобы больше раскрыть грудную клетку, лопатки сведите вместе и подтяните их к пояснице. Сделайте глубокий вдох и потянитесь от бедер вверх, наклоните корпус вперед к полу.
5. Следите за тем, чтобы сначала на пол лег живот, а за ним грудь и подбородок. Локтями при этом упритесь в колени, стараясь развести их в стороны еще сильнее. Следите за дыханием и на выдохе постарайтесь полностью расслабить мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на некоторое время.
6. Поза открытого угла (Упавистха конасана): выпрямитесь и выпрямите ноги, руки поставьте по обе стороны бедер. Прижмите ладони к полу и вытянитесь позвоночником вверх. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни ног были развернуты вверх. Руками поднимите обе ягодицы и разведите их в стороны, тем самым расширив тазовое дно. Сохраняя изгиб позвоночника, на вдохе вытянитесь вперед, а руки поставьте сзади. Прижимая пальцы рук к полу, вытянитесь в пояснице от талии к макушке головы и от таза к кончикам пальцев. С выдохом руки согните в локтях и потянитесь вперед к полу всем телом.
7. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из положения открытого угла поднимите корпус и руки переведите за спину. Далее разверните корпус вправо и руки поставьте по обе стороны правой ноги. На выдохе с усилием прижмите бедра к полу. На вдохе вытянитесь всем туловищем вверх и поверните грудь вправо. На выдохе вытяните тело по направлению ног и возьмитесь руками за обе стороны ступни. Потянитесь вперед к пальцам ног всем телом, начиная от талии и заканчивая макушкой головы. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем выпрямитесь и повторите разворот в другую сторону. Затем соберите ноги вместе.
8. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте прямо и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
9. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, расслабьте ступни. Руки отодвиньте на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Комплексы для растяжки ног
Два следующих комплекса будут направлены на увеличение растяжки ног и дополнительное раскрытие тазовой области. Перед тем как приступить к выполнению данных комплексов, вам надо будет разогреть мышцы. Я бы предложила вам вначале выполнить комплекс «Приветствие солнцу – 2», а только затем приступать к комплексам для растяжки.
Комплекс для растяжки ног – 1
1. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми.
