7. Поза голубя (Ека пада раджакапотанасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Развернитесь вперед, вытянув левую ногу назад. На пол положите бедро, голень и верхнюю сторону стопы. При этом старайтесь бедро отвести как можно дальше назад, завернув его таким образом, чтобы внутренняя часть бедра легла на пол. Спину держите ровно. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы. Выпрямитесь, согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее левой рукой и подтяните пятку к ягодице. Правая рука при этом находится на полу. В этом положении задержитесь от 15 до 30 секунд. Затем развернитесь и выпрямите обе ноги перед собой.
8. Поза с прогибом вперед и касанием головой колена (Джану ширшасана): согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. В щадящем варианте сядьте на сложенное в несколько раз покрывало и воспользуйтесь ремнем для того, чтобы от пола не отрывать ягодицы и держать поясницу и подколенные сухожилия в напряженном положении.
Повторите п. 7, 8 в другую сторону.
9. Поза открытого угла (Упавистха конасана): сядьте на пол, вытянув ноги. Руки поставьте на пол за спиной, прижмите их к полу и вытяните вверх позвоночник. Разведите ноги в стороны как можно шире, при этом колени и ступни ног должны смотреть строго вверх. С помощью рук разверните ягодицы в стороны, расширив тем самым тазовое дно. Продолжая вытягивать позвоночник вверх, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника. Возьмитесь руками за стопы ног и, продолжая держать спину ровной, немного наклонитесь вперед, вытягиваясь от талии к макушке.
10. Поза бокового открытого угла (Парсва упавистха конасана): из предыдущего положения разверните корпус вправо и поставьте руки по обе стороны правой ноги. Прижмитесь руками к полу, чтобы дополнительно вытянуться в позвоночнике, от нижней части живота к макушке. С выдохом вытянитесь вперед и возьмитесь за ступню правой ноги. В этом положении лопатки сведите вместе, вытянитесь вперед макушкой головы, потяните на себя стопу правой ноги. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем потянитесь вперед по направлению от нижней части живота к макушке, положите на бедро живот, грудь, затем голову. Если вам будет тяжело справиться с этим заданием, то воспользуйтесь ремнем. И еще до 30 секунд задержитесь в этом положении.
Повторите эту асану в другую сторону.
11. Поза захвата большого пальца в положении лежа (Супта падангуштасана): лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову не отрывайте от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. Выпрямленную ногу подтяните к себе как можно ближе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Для облегчения упражнения используйте ремень. Затем вытяните в сторону правую руку, а левой удерживайте большой палец левой ноги. Сделайте вдох и на выдохе плавно опускайте влево выпрямленную ногу. Следите за тем, чтобы лопатки и седалищные кости были прижаты к полу. Голова при этом повернута в сторону, противоположную выпрямленной ноге. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем согните ногу в колене и опустите ее на пол.
Повторите эту асану в другую сторону.
12. Поза мертвеца (Шавасана): выпрямите обе ноги, оставаясь лежать на полу. Руки лежат на полу, ладонями вверх. Глаза закройте, направляя свой взгляд на кончик носа или на точку между бровями. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в этом положении 15–20 минут, до тех пор, пока не отдохнете.
Глава 10
Комплексы для укрепления мышц
Комплексы для укрепления мышц брюшного пресса
Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.
В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.
Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.
Комплекс для укрепления мышц брюшного пресса – 1
1. Опуститесь на пол и примите позу ребенка (Баласана), для этого сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь на колени, а голову на пол. Руки вытяните вдоль ног и обхватите ими ступни. Это положение поможет вам предварительно мягко растянуть мышцы спины и подготовиться к дальнейшим упражнениям.
2. Поза доски (Чатуранга дандасана): из позы ребенка поднимаемся на все четыре конечности. Руки находятся под плечами, выпрямленные в локтях и предплечьях. Ноги максимально прямые и вытянуты назад. Спина ровная, лопатки втянуты, живот подобран. Голову вверх не запрокидывайте, шею держите ровно параллельно полу. Прочувствуйте все мышцы, которые участвуют в удержании вашего тела в этом положении. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
3. Поза, стоящей собаки мордой вниз (Адхо мукха сванасана): из позы доски, отталкиваясь руками, перенесите вес тела назад. Руками сильно надавливайте на пол, при этом сведите лопатки вместе, копчиком вытягивайтесь вверх, ноги старайтесь выпрямить в коленях, прижав пятки к полу. Голову держите полностью расслабленной и опущенной к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите правую ногу вверх. Вытягивайте ее по направлению к потолку параллельно позвоночнику. На выдохе опустите ногу, примите снова положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, чтобы слегка расслабить тело, затем снова сделайте глубокий вдох и на выдохе вытягивайте вверх уже левую ногу. При этом также руками отталкивайтесь от пола и вытягивайтесь назад всем позвоночником и бедрами. На выдохе снова примите положение собаки, стоящей мордой вниз.
4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в позу ребенка (Баласана).
5. Поза кошки – коровы (Марджариасана Битиласана): из позы ребенка поднимитесь и станьте на колени и на руки. Запястья поставьте непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Сделайте вдох и потянитесь вверх по направлению от бедер к подмышкам, руками крепко надавите на пол, одновременно вытягиваясь от пола к плечам. На выдохе скруглите позвоночник, таз направьте в пол, голова опущена как можно ниже. На вдохе выгибайте позвоночник в противоположном направлении. Лопатки сведите вместе, копчиком и седалищными костьми потянитесь вверх, голову запрокиньте назад. Все движения идут только от позвоночника и таза. Положение бедер и рук не меняется. Повторите эти асаны десять раз.
6. Поза дельфина (Ардха Сиршасана): из предыдущего положения опуститесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно. На вдохе продвиньте корпус вперед, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над переплетенными ладонями. На выдохе вернитесь обратно в позу дельфина. Старайтесь опуститься за счет силы предплечий, а поднимаясь, уводите корпус назад, работая ногами. Повторите эти асаны десять раз. После чего опустите колени на пол и примите позу ребенка (Баласана).
7. Поза мертвеца (Шавасана): лягте на пол, руки вдоль туловища, на 10 вдохов-выдохов останьтесь в этом положении.
