Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.
Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.
Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.
Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.
Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.
Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.
На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!
Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.
Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.
Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.
Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.
Комплекс для будущих мам
Упражнения с 1-й по 16-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.
Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.
Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.
Ходьба на местеПримите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.
Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.
Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.
Наклоны1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.
Приседания1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох опустите руки вниз, заведите их за спину и сделайте приседание. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки заведены за спину, кисти рук сведены вместе. На вдохе прогнитесь в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согните ноги в коленных суставах и в полуприседе протяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—10 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. С наклоном туловища вперед опустите руки вниз, сделайте полуприсед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упор сидя1. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснитесь правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, касаясь левой рукой носка правой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышите ровно и глубоко, следите за тем, чтобы живот оставался неподвижным на выдохе, а грудная клетка поднималась на вдохе. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упражнения для брюшного прессаУпражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение этой группы упражнений допустимо только при нормальном протекании беременности. В случае осложнений – например, при угрозе выкидыша – необходимо исключить эти упражнения из занятия, приступив к ним после нормализации беременности.
В первой фазе беременности крайне нежелательно сильное напряжения мышц брюшной стенки, поэтому все упражнения для укрепления мышц живота следует выполнять медленно, с небольшой амплитудой движений. Упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять только на выдохе.
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. Приступайте к выполнению упражнения, на выдохе пытаясь «оторвать» плечи от пола: локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
Если вы только приступили к освоению оздоровительного комплекса, то выполняйте упражнение не более двух раз, прибавляя по одному повтору в ходе очередного занятия, но не более восьми упражнений за одно занятие. Кроме того, нельзя выполнять два различных упражнения на укрепление мышц брюшного пресса подряд: выполнив одно из них, отдохните или сделайте упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более восьми упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
