20 до 35 лет. Наш мозг также обладает невероятной способностью адаптироваться и меняться в течение всей жизни. Эта гибкость, которую мы называем нейропластичностью(6), позволяет нам узнавать новое, приспосабливаться к изменениям в жизни и окружающей среде, а также компенсировать болезни и травмы.
Рассмотрим способность мозга к регенерации на примере инсульта. Инсульт происходит, когда поток крови не поступает в определенную часть мозга. Сразу после него появляются пластичные изменения, которые помогают мозгу компенсировать нарушения и могут существенно поспособствовать восстановлению некоторых функций, например движения. Компенсация последствий травмы осуществляется через активацию альтернативных путей, которые работают параллельно с поврежденными. Восстановление после инсульта включает в себя повторное обучение двигательным функциям с помощью новых компенсаторных механизмов.
Инсульт – главная причина приобретенной инвалидности. Девять из 10 случаев можно предотвратить, уменьшив их риск с помощью правильного для мозга образа жизни. Диапазон степени восстановления после инсульта у пациентов огромен. Хотя причина настолько большого количества последствий не ясна, существует мнение, что образ жизни играет здесь не последнюю роль. Об этом вы подробнее узнаете в первой главе.
Таким образом, эта программа также поможет вам развить здоровые для мозга привычки, которые смогут значительно облегчить последствия инсульта и различных травм мозга. Если у вас уже имеется диагностированная деменция или большой риск развития другой патологии мозга, как, например, болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз, то следование советам и построение индивидуального плана по здоровью мозга позволят вам минимизировать симптомы и сохранить вашу дееспособность во время болезни. Здоровье мозга важно, особенно с учетом того факта, что каждый третий человек может быть поражен деменцией, инсультом или двумя болезнями сразу.
Моя миссия заключается в том, чтобы значительно увеличить количество людей, устойчивых к заболеваниям мозга и способных иметь более счастливую, независимую и долгую жизнь. Я считаю, что, как и в любой хорошей книге, последняя глава жизни должна быть самой лучшей. Я хочу заставить вас думать и говорить о здоровье своего мозга. Я хочу, чтобы ваша забота о нем была такой же постоянной, как и забота о зубах.
Книга «Омолоди свой мозг за 100 дней» изменит ваш образ жизни, откроет путь к здоровым для мозга решениям, даст практические советы на каждый день, которые помогут держать мозг в тонусе и оптимизировать его работу, создать резервы, улучшить его пластичность и снизить риски деменции. Настало время насладиться хорошими новостями о здоровье мозга.
Как пользоваться этой книгой
Первая глава объясняет, почему нужно вкладываться в здоровье своего мозга.
Вторая глава рассказывает, как работает наш мозг и как можно создать резервы, чтобы улучшить его здоровье.
Главы с третьей по восьмую представляют собой программу «Омолоди свой мозг за 100 дней» и описывают факторы, которые важны для здоровья мозга: сон, стресс, сердце, мироощущение, социальная, умственная и физическая активность. В каждой главе вы будете выполнять тесты, которые помогут определить нынешнее состояние вашего мозга. С помощью этой информации и результатов пройденных тестов вы сможете установить цели и составить план по улучшению качества активов[7] и уменьшению рисков развития патологий. Возле некоторых терминов есть номер сноски (например, нейробиолог(1)), их объяснения под соответствующим номером вы найдете на странице ….
Третья глава – 1–7-й дни: Создайте свой План и Журнал сна.
Четвертая глава – 8–14-й дни: Создайте свой Журнал стресса и план по нему.
Пятая глава – 15 и 16-й дни: Создайте свой Журнал социальной и умственной активности и план по нему.
Шестая глава – 17–23-й дни: Создайте свой Журнал здоровья сердца и план по нему.
Седьмая глава – 24–30-й дни: Создайте свой Журнал физической активности и план по нему.
Восьмая глава – 31-й и 32-й дни: Создайте свой Журнал мироощущения и план по нему.
Девятая глава – 33-й день: Создайте общий Журнал здоровья мозга.
34-й день: Постройте индивидуальный План по оздоровлению мозга.
35–100-й дни: Введите здоровые для мозга привычки в свою ежедневную рутину и начните следовать своим планам.
Исследования показывают, что требуется примерно 66 дней для того, чтобы выработать новую привычку, поэтому я даю такое количество времени, чтобы вы могли оздоравливать свой мозг ежедневно.
100-дневный дневник
Формирование здоровых привычек необходимо для результата. Чтобы помочь вам, я включила сюда стодневный дневник, куда вы можете записывать полезные действия, выполненные в рамках программы.
Вы достигнете большого успеха, если обязательно будете каждый день выполнять хотя бы одну рекомендацию. Поставьте ежедневное напоминание на телефоне, отметьте в календаре, оставьте записку на холодильнике или возле вашей зубной щетки, чтобы не забыть.
Сделайте это прямо сейчас.
Каждый день записывайте свои действия. Ведение дневника поможет вам выработать привычку заботиться о своем мозге.
1. Инвестируйте в здоровье мозга
Каждый человек, если он того пожелает, может стать скульптором своего мозга.
Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934)
Все мы каждый день чистим зубы, но ни один из нас не беспокоится о своем мозге.
Безумие, да?
Забота о зубах важна, ведь они нам нужны, чтобы есть, разговаривать и улыбаться. Но мозг нам нужен абсолютно для всего. Нет ничего, что мы могли бы сделать без его участия. Вы не сможете прочитать эту книгу, перевернуть эту страницу, сесть или встать без помощи мозга. Если подумать, без него мы и зубы почистить не сможем. Именно поэтому здоровье этого органа очень важно.
Почему важно вкладываться в здоровье мозга
Вы точно были умным ребенком, если в раннем возрасте смогли понять сложный концепт инвестиций. Например, если сразу выработать привычку чистить зубы, посещать стоматолога и держать диету, то в будущем от этого будет польза. Такой комплекс мер увеличит продолжительность жизни зубов и защитит их от кариеса и боли.
Тем не менее сейчас вы понимаете, что даже если вы тщательно выполняете все рекомендации своего зубного врача, то это не дает стопроцентную гарантию защиты. Все эти действия лишь уменьшают риск развития заболеваний зубов. Скорее всего, достигнув моего возраста, у вас уже будет пара пломб или восстановленных зубов. В любом случае вы знаете, что ваши зубы находятся в лучшем состоянии, чем если бы они не получали ежедневного ухода. То же самое касается и мозга.
Некоторые действия помогают обеспечить защиту от ухудшения функций мозга в будущем. Другие же, наоборот, увеличивают риск появления нейродегенеративных заболеваний. Важно то, что новый образ жизни и полезные для мозга привычки очень просто внедрить в ваш обычный распорядок дня.
Как и в случае с уходом за зубами, привычка заботиться о мозге не
