Особенности. При отклонении назад нужно максимально прогнуть спину.
в) Вращение в пояснице (чжуань яо).
Подготовительные движения. Ноги расставить на ширину, равную примерно трем длинам стоп, корпус согнуть влево вперед, прямые руки свисают перед грудью, взгляд устремлен вперед (рис. 1–8).
Движения. Вращать корпус по кругу: вперед, вправо, вперед и снова влево, имея поясницу осью. При этом прямые руки вращаются, следуя силе вращения корпуса. После некоторой паузы начинают вращать в обратную сторону. Повторяют неоднократно (рис. 1–9).
Особенности. Амплитуда вращения должна быть большая, но сила не должна быть чрезмерной.
г) Опускание поясницы (ся яо).
Движения. Стать прямо, ступни немного шире плеч, прямые руки поднять вверх, затем согнуться назад и вниз, так чтобы ладонями рук коснуться земли. Немного подождав, отталкиваются руками от земли и встают, принимая первоначальную позу (рис. 1-10).
Особенности. Это упражнение нужно тренировать только на базе предыдущих трех; при необходимости выполняют с посторонней страховкой.
3. Тренировка ног
Главная цель тренировки ног – повышение эластичности суставов: щиколоточного, коленного и тазобедренного, а также повышение амплитуды и подвижности. Одновременно повышаются сила, растянутость и координация мышц ног.
Методы тренировок следующие: прямое, боковое и заднее давление на ногу, прямое и поперечное раскрытие ног (шпагат), прямое и боковое качание ногами.
На тренировках меняют левую и правую ноги, количество упражнений определяется индивидуальными особенностями и тренированностью.
Эффективно, когда в суставах ощущается растянутость, а в мышцах ноющая боль.
а) Прямое давление на ногу (чжэн я туй).
Подготовительные движения. Левую прямую ногу положить на что-нибудь на высоте груди или живота, щиколоточный сустав сильно согнуть, носок смотрит вверх, руки свободно положить на бедро, корпус выпрямлен, опирается только на правую ногу, взгляд устремлен вперед (рис. 1-11).
Движения. Корпус нагибают вперед, надавливая вниз; немного выжидают и выпрямляются до исходного положения. Затем повторяют. Глаза смотрят на левую ступню (рис. 1-12).
Особенности. После давления вниз голову насколько возможно приближают к носку ноги (руками можно схватиться за левую ступню). Корпус образует прямой угол с опорной ногой. Движения давления вниз и восстановления в первоначальной позе нужно выполнять ритмично.
б) Боковое давление на ногу (цэ я туй).
Подготовительные движения. Левую ногу отклонить влево и положить на что-нибудь примерно на высоте груди или живота, щиколоточный сустав сильно согнуть, носок ступни направить косо вверх. Правая опорная нога выпрямлена, носок смотрит вперед. Правая рука согнута, лежит на голове, левая естественно свешена, корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед, стойка на правой ноге.
Движения. Корпус наклоняют вбок, стараясь коснуться головой стопы, замирают и возвращаются в исходное положение (рис. 1-13). Повторяют неоднократно.
Особенности. Движения во время наклонов и при восстановлении вертикального положения должны быть ритмичными;
в) Заднее давление на ногу (хоу я туй).
Подготовительные движения. Левую ногу слегка согнуть и положить стопой на что-либо примерно на высоте живота подошвой вверх, руки на поясе, корпус вертикальный, стойка на одной правой ноге, взгляд устремлен вперед.
Движения. Корпус отклоняется назад и давит вниз, выждав немного, возвращаются в исходное положение. Повторяют неоднократно. Взгляд устремлен вперед (рис. 1-14)
Особенности. Во время отклонения назад корпус в опорная нога должны быть прямыми.
г) Прямое раскрытие ног (чжэ ни туй).
Движения. Левую ногу согнуть в колене и присесть, правую вытянуть назад, руками опереться о землю. Затем левую ногу медленно вытягивать и коснуться земли (щиколоточный сустав согнут и напряжен, носок направлен вверх); правая нога вытягивается назад и касается земли одновременно (носок оттянут, подошва направлена вверх). Корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед (рис. 1-15).
Особенности. Это движение нужно тренировать, имея базой три предыдущих упражнения, выполнять его можно только при определенной растянутости мышц и связок. Сила, используемая для раздвигания ног и касания земли, не должна быть слишком интенсивной. Время задержки в положении контакта ног с землей зависит от мышц и связок индивида.
д) Поперечное раскрытие ног (хэн ни туй).
Движения. Ноги согнуть в коленях и присесть, руками упереться в землю перед корпусом. Затем ноги медленно вытягивать влево вправо и коснуться ими земли (щиколоточный сустав резко согнут, носки направлены вверх). Корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед (рис. 1-16).
Особенности те же, что у предыдущего упражнения.
е) Прямой мах ногой (чжэн бай туй).
Подготовительные движения. Правой ногой сделать шаг назад, носок оттянуть и коснуться земли. Левой рукой опереться на что-нибудь на определенной высоте. Правую руку на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.
Движения. Прямой ногой сделать мах снизу вверх до положения перед лицом, затем вернуть прямую ногу в исходное положение и снова делать мах. (рис. 1-17).
Особенности. Во время махов корпус должен быт прямым, ни в коем случае не должно быть дополнительных движений – наклона вперед или отклонения назад.
ж) Боковой мах ногой (цэ бай туй).
Подготовительные движения. Носок левой ноги оттянуть, касаясь земли правой стороной. Правой рукой опереться на что-нибудь на определенной высоте. Левую руку на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.
Движения. Левый носок оттянуть, прямой ногой сделать мах из правого нижнего положения вверх до уровня головы с левой стороны, затем прямую ногу вернуть в исходное положение и снова сделать мах (рис. 1-18).
Особенности. При махах ногой корпус должен быть вертикальный, ни в коем случае не должно быть качаний влево или вправо.
Глава 2
СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ ПОЗ И СПОСОБОВ ДЛЯ РУК В «ДЛИННОМ» И «ЮЖНОМ КУЛАКЕ» И В ИХ ТРЕНИРОВКЕ
«Позы рук» (шоу син) подразумевают различные позы, принимаемые руками. Они включают: кулак, ладонь, крюк. когти, пальцы. «Способы для рук» (шоу фа) подразумевают способы перемещения пальцев, кистей, рук. В зависимости от поз рук способы для рук подразделяются на способы для кулака, ладони, локтя, крюка, когтей и пальцев. В данной книге рассмотрены первые три.
Путем тренировок поз и способов можно овладеть основными методами перемещений рук в ушу, а также можно закалить их силу, скорость и координацию.
1. Позы рук
«Длинный кулак» и «южный кулак» имеют общие места: кулак, ладонь, крюк, когти (когти тигра, дракона, орла), пальцы (пальцы-змея, пальцы-щипцы), но есть и различия. В «южном кулаке» есть еще «когти леопарда (пантеры)» и «отдельный палец», которых нет в «длинном кулаке».
Тренировать позы рук нужно строго соблюдая требования. Например, на тренировках ладони 4 пальца (кроме большого.) должны быть выпрямлены и в контакте друг с другом, большой палец плотно примыкает к боку указательного, изогнут и подобран с усилием. Если он не будет прижат к 4 пальцам и согнут, то ладонь не будет ладонью, а когти когтями. Этим не только изменится характер позы ладони, но также точка приложения силы. Кроме того, во время тренировок нужно также быть внимательным к названиям различных элементов поз рук.
На тренировках руки должны овладеть основами техники для рук. Необходимо вести отработку как для левой, так и для правой руки.
А. Общие моменты
а) Кулак.
Создание позы. Сначала соединяют вместе и вытягивают 4 пальца. Затем загибают внутрь первый и второй суставы пальцев. Затем подбирают третий сустав. На конец, сгибают большой палец и придавливают им вторую косточку указательного и среднего пальцев.
Наименования отдельных частей (рис. 2–1). Центр (сердце) кулака – поверхность около согнутых пяти пальцев. Спина кулака-поверхность на тыльной стороне кулака. Лицо кулака – поверхность, совместно созданная третьими косточками указательного, среднего и безымянного пальцев. Глаз кулака – отверстие, образованное сжатыми большим и указательным пальцами. Внешняя сторона кулака – весь внешний контур поверхности мизинца.
