ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Малоподвижный образ жизни при сидячей работе приводит к разным профессиональным недугам. Некоторые люди подсознательно не переносят недостатка движения. Занятия практически всеми видами спорта возбуждают весь опорно-двигательный аппарат и способствуют подвижности суставов.
Состояние мышц, расположенных вдоль позвоночного столба, – очень важный показатель гибкости, эластичности, хорошей осанки. Осанка прямо связана с душевным состоянием человека. Так же зависят друг от друга состояние позвоночника и душевный настрой.
Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию, поддержанию правильной осанки. Например, элементарное движение из основной стойки «руки вверх». При этом голову нужно держать прямо. Происходит максимальное выпрямление позвоночника.
Психическое здоровье – это не только отсутствие душевной болезни, но и возможность организма приспосабливаться к новым жизненным ситуациям. Поскольку никто не знает, «что день грядущий нам готовит», нам всем нужна активная адаптация. Существует метод закалки психики – это источник жизненных сил, получаемых от занятий физкультурой.
Конечно, можно сходить в аптеку и купить «Корректор осанки», но он не улучшит кровообращения в уставших мышцах, не снимет напряжения. Правильная осанка должна быть не скованной, а непринужденной.
Для начала попробуйте встать у вертикальной стены перед зеркалом и удержать на голове мешочек с песком. Вспомните про восточных женщин с их ношей на голове. В вашем воображении эти красавицы предстанут очень стройными. А сможете ли вы походить по комнате с удержанием груза на голове?
Высоко поднятая голова увеличивает общий тонус мышц, улучшает кровообращение в головном мозге.
При наклоне туловища назад надо следить за тем, чтобы движение было только в нижнегрудном отделе позвоночника, а не в поясничном, и голова не закидывалась назад. Предостерегайтесь от чрезмерных наклонов назад при выполнении других сложных упражнений.
Все упражнения нужно выполнять плавно, осторожно. Укрепляя мышцы спины, не забывайте о мышцах живота. Брюшной пресс поддерживает правильность осанки. Например, увеличенная поясничная кривизна (при кругло-выгнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнение «дровосека», наклоны вперед с касанием пола руками).
Прыжки при нарушениях осанки и при сколиозе противопоказаны. Здесь требуется навык мягкого приземления. Его отсутствие приводит к неблагоприятному влиянию прыжка на неполноценный позвоночник.
Плохое влияние на осанку оказывает неправильное положение во время сна. Спать следует на правом боку (не калачиком). В этом положении мышцы расслабляются, что оказывается невозможным, если спать на спине или на животе.
Обязательно надо выбирать правильную позу при работе с компьютером. Сколиоз часто путают с нарушением осанки во фронтальной плоскости. Для того и другого характерны вялая осанка, мышечная недостаточность, асимметрия туловища.
Сколиотическая болезнь – это не только деформация позвоночника, но и тяжелое общее заболевание. Его лечение проводится с использованием различных ортопедических средств в поликлинике и стационаре.
Предлагаемые упражнения развивают мышцы брюшного пресса, туловища, тазового пояса, плечевого пояса и верхних конечностей.
И. п. (исходное положение) – лежа на спине.
1. Сгибание и разгибание в коленном и тазобедренном суставах правой и левой ноги совместно с опусканием их на пол.
2. «Велосипед».
3. Правую, затем левую ногу поднять на 90° (45°), опустить правую, затем левую ногу.
4. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах – разогнуть под углом 90° (45°) и опустить прямые.
5. Подъем и опускание прямых ног.
6. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить их под углом 45°, развести в стороны и, опуская, соединить.
7. Круговые движения ногами.
8. Руки вперед, ноги согнуть в коленях, голову подтянуть к коленям. Кто сможет, коснуться головой колен.
9. И. п. – лежа. Упор сзади на предплечья. Туловище слегка приподнять, опустить.
10. И. п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть, сохраняя выпрямленное положение спины.
11. Нужен партнер. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Партнер поддерживает руками ступни ног.
12. И. п. – лежа на полу, на боку; соответствующая рука вытянута, на ней лежит голова. Например, лежа на правом боку, правая рука вытянута. Поднять левую ногу, держать 3–5 счетов и опустить. То же самое сделать на левом боку.
13. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны. Осуществлять небольшие круги руками.
14. И. п. – то же и различные движения руками.
Полезно лазанье на гимнастической стенке. Необходимы упражнения на расслабление. Хорошее кровообращение мышц и их питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, и поэтому во время занятий целесообразно чередовать динамичные и статистические упражнения с упражнениями на расслабление.
Наиболее простой формой упражнений на расслабление будет та, в основе которой масса отдельных частей тела, поднятых вверх, внезапным расслаблением мышц пассивно падает вниз.
Врач мануальной терапии, ассистент кафедры ОГМА Голдырев Андрей Юрьевич советует следующий комплекс упражнений:
1. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно. Поднять плечи вверх и, расслабив их, опустить (руки при этом слегка качнутся).
2. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение рук с последующими затухающими колебаниями.
3. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны; расслабленное падение предплечий.
4. Из и. п. – руки вверх или в стороны – падение расслабленными кистями вниз.
5. Из и. п. – руки вверх – последовательное падение кистей рук, предплечий, плеч.
6. Расслабленное падение головы вперед и назад.
7. То же, но в одну и в другую стороны.
8. Поворот головы и расслабленное падение головы вперед.
9. Расслабленное круговое движение головы (сидя).
10. Лежа на спине, расслабить мышцы.
11. Из стойки «ноги врозь» расслабить мышцы головы и туловища (голова и туловище упадут вниз – вперед).
12. То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.
13. Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.
14. Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).
15. Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.
16. Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.
17. То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.
18. Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.
19. То же из и. п. – нога вытянута назад.
20. Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.
21. Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.
22. То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).
Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.
Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.
