Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ноги выпрямлены в коленях. Пятки, спина, затылок должны быть на одной линии.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Пальцы рук должны быть попарно соединены так, чтобы в них ощущалась пульсация.
Такое положение рук создает электролитический баланс во всем организме.
Создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия и очевидной активизации анахата чакры.
Для этого делаем вдох, прогибаемся назад, перенося центр тяжести на пальцы ног. Руки поднимаем над головой и немного назад. Локти и колени максимально вытянуты.
Глаза тянем к затылку.
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх.
Прогните спину и вытяните все тело.
Стопа приподнимается так, что остаемся только на передней части стоп.
Вдох, в течение вдоха встаем в позу.
Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Мантра позы – Ом Равайа Намаха.
Концентрация на Вишудха чакре.
Поза 2. ХАСТА УТТАНАСАНА или «поза с поднятыми руками».
Из первой позы переходим во вторую.
Для этого делаем вдох, прогибаемся назад, перенося центр тяжести на пальцы ног. Пятки отрываем от земли.
Руки поднимаем над головой и немного назад. Локти и колени максимально вытянуты.
Глаза тянем к затылку.
Растягиваем тело вверх и назад.
Мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
Это комбинируется с глубоким вдохом, делающим мягкий массаж содержимому живота, улучшающий пищеварение.
Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Вытяжение вверх дает позвоночнику импульс, помогающий поддерживать здоровье губчатых дисков между позвонками и настраивающий спинной мозг.
Руки и плечи расслаблены и закруглены.
Кроме того, эта поза убирает излишний вес, т. к. она действует на вишудха чакру и щитовидную железу, ускоряющую метаболизм.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.
Мантра позы – Ом Митрайа Намаха.
Концентрация – Анахата.
Внимание держать на горле, ключичной впадине.
Поза 3. ПАДАХАСТАСАНА или «поза голова к ногам».
С полным выдохом наклоняемся плавно вперед и вниз, пытаясь коснуться пола за пальцами ног.
Выдох необходимо делать медленно, следя за позвоночником, который от грудины к пояснице наклоняется по позвонку.
Таким образом, нарабатывается гибкость позвоночника, с него снимаются энергетические блоки. В конце наклона максимально втяните живот.
Обхватите пальцами рук большие пальцы ног, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми.
Выдох на протяжении всего движения. Если сразу не получается полный выдох, то делайте резкие довыдохи, как бы выбрасывая оставшийся воздух.
Старайтесь держать спину прямой, фокусируя сознание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Как предварительное упражнение, можно отдельно практиковаться в наклонах. При этом представлять, что вы сильно загоняете мяч под пол, нажимая на него ладонями. При этом старайтесь не думать о том, что сгибаете спину.
Мантра асаны – Ом Сурья Намаха.
Концентрация на Свадхистана чакре.
Внимание держать на лобковой кости, крестце.
Поза 4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА или «поза всадника»
Обе руки поставить по обе стороны от стоп.
Левую стопу ставим внутри от левой ладони на полу, пальцы ноги разверните в сторону ладони, перпендикулярно оси тела.
Согните левое колено, прижав его плотно к боку. Зажмите им область левой почки.
Правую ногу вытяните назад по возможности дальше.
Пальцы правой ноги опираются о пол.
Заведите глаза в левую сторону, максимально назад. Если продолжить мысленно ось этого движения, то она касается правой почки.
Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.
Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх.
Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Мантра асаны – Ом Бханаве Намаха.
Концентрация – Аджна.
Внимание держать на точке межбровья.
Поза 5. ПАРВАТАСАНА или «поза горы»
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Колени выпрямлены.
Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.
Это движение выполняется на выдохе.
Целью является достать пятками пол.
Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.
Фокус своего осознания направить на область шеи.
Мантра асаны – Ом Кхагайя Намаха.
Концентрация – Вишудха чакра.
Следить за горлом, ключичной впадиной.
Поза 6. АШТАНГА НАМАСКАРА или «приветствие клубок»
Выдох.
Руки остаются на месте, на полу.
Согните колени и опустите их на пол, свернитесь в клубок.
Руки, колени и пальцы ног касаются пола. Подбородок к коленям. Спина прогнута.
Дыхание задержать на выдохе.
Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется.
Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины и почках.
Мантра асаны – Ом Пушне Намаха.
Концентрация на Манипура чакре.
Следить за солнечным сплетением.
Поза 7. БХУДЖАНГАСАНА – «поза змеи или кошки»
Вдох.
Из прошлой позиции переставляем руки вперед и опираемся на ладони.
Представьте, что перед вами низкая преграда (забор), под которой нужно протянуть свое тело.
Переносим тело, скользя по полу, и сжимаем руки в локтях. Таким образом, ладони оказываются под плечами.
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.
Ноги и пах остаются на полу, руки поддерживают туловище.
Голова прогибается назад.
Глаза тянем к копчику.
Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Мантра асаны – Ом Хиранья Гарбхайа Намаха.
Концентрация – Свадхистана чакра.
Следить за крестцом, лобковой костью.
Поза 8. ПАРВАТАСАНА или «поза горы»
Сохраняйте руки и ноги прямыми.
Руки остаются на месте.
Это движение выполняется на выдохе.
Выпрямляем тело, вставая углом. Прогибаем спину вверх. Так делает кошка, потягиваясь.
Ноги приближаем к рукам.
Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом.
Целью является достать пятками пол.
Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.
Фокус своего осознания направить на область шеи.
Выдох на протяжении входа в позу.
Мантра асаны – Ом Маричайя Намаха.
Концентрация на Вишудха чакре.
Следим за горлом, ключичной впадиной.
Поза 9. АШТАНГА НАМАСКАРА или «поза клубок»
Повторите 6-ю позу.
Поза 10. АШВА САНЧАЛАСАНА или «поза всадника»
Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками.
Разверните стопу в сторону ладони, перпендикулярно оси тела.
Пальцы обеих ладоней смотрят вперед.
Одновременно вытяните левую ногу назад так, чтобы она опиралась на пальцы.
Прижмите правым бедром зону почки.
Голову вперед, глаза максимально потянуть вправо. Если продолжить ось вращения, то она коснется левой почки.
Мантра асаны – Ом Адитьяйа Намаха.
Концентрация – Аджна чакра.
Следить за точкой межбровья.
Поза 11. ПАДАХАСТАСАНА или «поза голова к ногам» (Лук)
Выдох на протяжении входа в асану.
Перенесите правую ногу вперед и поставьте рядом с левой.
Выпрямите колени, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям.
Руками обхватываем пальцы ног спереди, как бы оборачивая, так, чтобы одноименные пальцы рук подхватывали снизу одноименные пальцы ног.
Максимально выгибаем спину вверх.
Мантра асаны – Ом Савитри Намаха.
