Слово пада на санскрите означает «ступня», а слово хаста означает «кисть руки». Поэтому точный перевод названия этой асаны – «поза руки к ступням». В этой асане кисти рук касаются ступней или пола рядом с ними. По очевидным причинам эту асану, кроме того, часто называют «асана с наклоном вперед».
Техника выполнения
Выполнение состоит из пяти стадий.
Стадия 1: исходное положение
Станьте прямо. Сдвиньте ступни.
Позвольте рукам расслабиться и повиснуть вдоль тела.
Постарайтесь расслабить все тело.
Дышите нормально.
Затем переходите к стадии 2.
Стадия 2: сгибание вперед
Сделайте глубокий вдох.
Медленно выдыхая, наклоняйте туловище вперед.
Сперва позвольте голове наклониться вперед без мышечного усилия.
Затем позвольте туловищу постепенно сгибаться вперед.
Руки должны оставаться расслабленными в течение всего наклона вперед, так чтобы они вертикально свисали к полу.
Сгибаясь, старайтесь представлять себе, что в вашем теле нет костей или мышц.
В конце выдоха ваши голова и туловище должны быть направлены к полу.
Следует стараться, чтобы голова свисала как можно ближе к коленям, но без всякого напряжения.
Сохраняя неподвижность в этом положении, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов. Затем переходите к стадии 3.
Стадия 3: акцентирование сгибания
Начинающим окажется трудно захватить ступни руками или коснуться головой коленей; у них недостаточно гибкий позвоночник.
Вам следует взяться руками за ноги как можно ближе к ступням.
Если у вас очень негибкое тело, вы можете взяться руками за задние части икр; если вы немного более гибки, то возьмитесь сзади за лодыжки.
Ладони должны быть направлены вперед и соприкасаться с задними сторонами ног. Затем поступайте следующим образом:
Расслабьте мышцы спины.
Держите ноги прямыми.
Сделайте глубокий вдох.
Затем, выдыхая, попробуйте подтянуть голову к коленям.
Не перенапрягайтесь.
Голову следует осторожно подтягивать к коленям, слегка напрягая мышцы предплечий.
Мышцы спины и ног должны оставаться пассивными.
Не огорчайтесь, если вы не можете коснуться головой коленей... это придет с регулярной практикой, когда мышцы вашей спины станут более эластичными.
Ни при каких обстоятельствах не следует использовать чрезмерную мышечную силу.
Если вы не можете коснуться головой коленей, то просто сгибайтесь вперед настолько, насколько вам удобно.
Это конечная поза стадии 3.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в этом положении примерно минуту, позволяя мышцам спины расслабляться и растягиваться.
Затем переходите к стадии 4.
Стадия 4: сгибание позвоночника
На этой стадии вам лучше всего держать руками ноги сразу над лодыжками; если вы на это не способны, то можете держаться за ноги выше.
Продолжая держаться за ноги, поверните руки так, чтобы ладони были обращены назад.
Держите руки в этом положении на протяжении всей последующей практики.
Сделайте полный выдох.
Затем, вдыхая, выполняйте следующие движения:
Поднимите голову и плечи вперед и вверх, насколько это возможно без неудобства.
Одновременно следует напрягать мышцы предплечий и стараться тянуть поясницу вниз.
Это трудно описать; если вы попробуете сами это сделать, то поймете.
Нижнюю и среднюю части спины следует тянуть вниз, сгибая и напрягая руки; голову и плечи следует поднимать как можно выше.
Это движение прилагает мощное напряжение ко всему позвоночнику и стимулирует его.
Вы также будете ощущать сильное сокращение мышц живота. Выполняя это сгибание позвоночника, задерживайте дыхание.
Это конечная поза стадии 4. Затем ослабьте сгибание.
Сделайте выдох и повторите стадию 3; то есть попробуйте коснуться головой коленей.
В течение короткого времени дышите медленно и глубоко.
Потом повторите стадию 4.
Стадии 3 и 4 следует выполнять друг за другом в течение имеющегося у вас времени.
Стадия 5: возвращение в исходное положение
Выполнив стадии 3 и 4 несколько раз, уберите руки с ног.
Пусть они свисают, как будто в них нет мышц и костей.
Делая вдох, медленно поднимите тело в вертикальное положение.
Это один полный цикл пада хастасаны.
Если у вас есть время, проделайте еще один цикл.
Дыхание
На протяжении всей практики дышите носом. В исходном положении дышите нормально. Наклоняясь вперед, делайте вдох. В конце наклона вперед (то есть в конце стадии 2) дышите нормально. После глубокого вдоха выдыхайте, подтягивая голову к коленям (стадия 3). Дышите медленно и глубоко, держа голову на коленях или рядом с ними (стадия 3). Вдыхайте, поднимая голову и плечи и напрягая нижнюю и среднюю части позвоночника (стадия 4). Задерживайте дыхание, удерживая это сгибание. Делайте выдох, снова стараясь коснуться головой коленей (стадия 3). Делайте вдох, поднимая тело в исходное положение. Координируйте дыхание с физическим движением. Это принесет больше пользы, а также облегчит выполнение асаны.
Осознание
Осознавайте:
1. расслабление мышц спины;
2. дыхание;
3. физическое движение.
Ошибки, которых следует избегать
1. Сгибание ног. Ноги должны оставаться прямыми в течение всей практики. Нетрудно коснуться головой коленей, если ноги согнуты; это может сделать даже человек с самой негибкой спиной. Но он получит от этого мало пользы, поскольку мышцы спины и ног будут оставаться такими же тугими, как прежде, даже если вы будете заниматься десять лет. Поэтому держите ноги прямыми, даже хотя это может быть трудно.
2. Напряжение мышц спины и ног. В течение всей практики (за исключением стадии 4) мышцы спины и ног должны оставаться пассивными. Зачастую люди напрягают мышцы спины и ног, стараясь усилить сгибание вперед. Это противоречит цели практики, поскольку мышечные усилия делают спину еще менее гибкой и уменьшают возможную степень сгибания тела вперед. Позволяйте мышцам расслабляться: они будут постепенно удлиняться и становиться более эластичными.
3. Рывки. Каждое движение следует выполнять медленно и плавно, без внезапных рывков.
Меры предосторожности
Не сгибайте позвоночник сильнее, чем позволяет его эластичность в данное время. Знайте и принимайте свои ограничения и не выходите за их пределы. При регулярной практике ваши спинные мышцы постепенно будут становиться все более и более податливыми; кроме того, ваши мышцы будут слегка удлиняться.
Ограничения
Пада хастасану не следует выполнять людям, страдающим следующими недугами:
1. смещением межпозвоночных дисков;
2. сердечными заболеваниями;
3. гипертонией;
4. грыжей;
5. сильным радикулитом.
Время для занятий и их продолжительность
Пада хастасану можно делать столько, сколько вы хотите. Хорошо заниматься от трех до пяти минут. Занимайтесь в любое свободное время, но не после еды.
Благотворное действие
Пада хастасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана(1). Она массирует и тонизирует пищеварительные органы, помогая улучшению пищеварения и устранению таких недугов, как запор.
Широко распространенный симптом современного образа жизни – боли в спине, шее и голове. Они, как правило, вызываются хроническим стрессом и беспокойством, мышечным напряжением, смешением позвонков и сдавливанием связанных с ними нервов, чаще всего в результате сидения в неправильном положении в течение длительных периодов времени. Пада хастасана помогает устранять эти причины и предотвращает боли в позвоночнике и голове. Эту асану особенно полезно делать во время работы, когда легко возникают такие боли.
Пада хастасана очень полезна для выравнивания незначительных смещений позвонков и освобождения ущемленных ими нервов (как это бывает при ишиасе). Одновременно пада хастасана укрепляет мышцы спины, слабость которых нередко бывает причиной смещения межпозвоночных дисков. Поэтому пада хастасана полезна для профилактики радикулита и смещения дисков, а также для лечения умеренных случаев этих недугов. Однако, прежде чем пытаться лечить любой из этих недугов, следует посоветоваться со специалистом; иначе вы можете больше навредить себе, чем помочь.
Пада хастасану можно назвать полуперевернутой асаной. В течение большей части практики верхняя часть тела находится в перевернутом положении, что улучшает приток крови к мозгу и повышает эффективность его функционирования. Кроме того, перевернутое положение тела улучшает кровоснабжение гипофиза и щитовидной железы. Для выполнения большинства перевернутых асан требуются время, подготовка и спокойное место. Пада хастасану можно делать в любое время, получая практически ту же пользу, что и от традиционных перевернутых асан (хотя и на меньшем уровне)(2). В течение делового рабочего дня кровоснабжение мозга нередко может становиться несколько ослабленным. Пада хастасана помогает стимулировать кровообращение; это приносит большую пользу. Вот лишь несколько ее полезных свойств:
