В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягайте незначительно: на вдохе слегка нахмурьте брови, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. Во время последующего расслабления, на фоне замедленного выдоха, губы и зубы преднамеренно слегка разожмите: при этом щеки как бы несколько обвиснут; кольцевые мышцы, расположенные вокруг глазных яблок, расслабляясь, начнут расходиться, подобно кругам на воде; мышцы, расположенные на лбу, сами по себе разгладятся. Так возникнет «маска покоя», которую с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. «Формула покоя» сохраняет прежнюю структуру: «Мое лицо расслабляется и теплеет». В обычной ситуации согревать следует только ту часть лица, которая расположена ниже глаз. Вовсе не нужно (а то и вредно) усиливать приток крови к глазным яблокам и к головному мозгу, расположенному за лобной частью черепа.
Мысленные представления о теплеющем лице могут быть разнообразными. Так, один представляет тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – от пламени костра, четвертый – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, и т. п. Лицо может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитый стыд, но использование отрицательных эмоций в практике ПМТ запрещено. Лицо можно также согреть за счет воображаемого расширения артериальных сосудов в этой области.
В тех случаях, когда память не сохранила полезные образы, вызывающие потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, проделайте следующее: закрыв глаза, приблизьте лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомните (представьте) это тепло. После нескольких тренировок необходимое ощущение будет возникать сразу после мысленного представления о тепле, излучаемом лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица. Можно поступить и по-другому: смочите горячей водой середину небольшого полотенца, отожмите и приложите к нижней половине лица – так мысленный образ теплого влажного полотенца начнет оказывать желаемый эффект.
При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям– отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации (например, при повышенном давлении крови), когда в области лба полезно вызвать противоположное ощущение – прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой: «Мое лицо расслабленное… нижняя часть теплая… лоб приятно прохладен». В других ситуациях (например, при определенных формах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов) чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания при этом должно располагаться над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой: «Мое лицо полностью расслабленное… теплое… Мое внимание над участком боли… Чувство тепла здесь усиливается… усиливается. Кровеносные сосуды расширяются… расширяются… Боль уменьшается…уменьшается… проходит… Боль прекратилась…»
Не забывайте, что в каждом случае вслед за используемыми словами у вас должны возникать соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен», представьте или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или еще что-либо подобное. Только при точном сочетании слов с соответствующими им мысленными образами (об этом полезно напомнить не раз!) можно добиться желаемого эффекта. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами лечебного характера, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.
После «выключения» всех пяти групп мышц занимающиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности, которое фиксируется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.
Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь лучше всего «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящей для данного случая, может служить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление, произнося формулу: «Состояние приятного покоя». Мысленный образ неподвижного экрана, имеющего успокаивающий цвет, играет роль своеобразного индикатора, показывающего, что мозг действительно успокоился.
Если же в момент использования «формулы покоя» на представляемом экране начнут возникать различные точки, пятна, линии (особенно подвижные), если экран станет так или иначе искажаться, это будет свидетельствовать о том, что головной мозг еще не достиг состояния полного покоя, что в нем еще сохраняются очаги возбуждения.
Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.
И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения еще одной формулы ПМТ, которая звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остается первой.
Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.
Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделайте вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягайте, как бы потягиваясь, все мышцы тела. После 2-4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабьте и на фоне спокойного, замедленного выдоха промыслите слово «рас-слаб-ля-юсь». Затем на легком вдохе медленно произнесите союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсь».
Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсь», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.
Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, и человек только с ее помощью может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой сознанием.
Надо сказать, что степень использования обоих вспомогательных приемов с каждым занятием становится все слабее, и в конце концов необходимость в них вовсе отпадает. Вспомогательные приемы на первых ступенях освоения психомышечной тренировки играют роль своеобразных «строительных лесов», необходимых лишь до тех пор, пока возводятся «здания» формул. Но как только «здания» сооружены и мысленные образы формул начинают легко переходить в физические ощущения расслабленности и тепла, «строительные леса» убираются. Практика показывает, что спортсмены освобождаются от необходимости использовать вспомогательные приемы (особенно напряжения мышц) уже на первом занятии. Что же касается людей, далеких от спорта, а тем более страдающих теми или иными нервно-психическими дисгармониями, то им приходится использовать вспомогательные приемы в течение нескольких дней, а то и недель.
