Проконсультируйтесь со специалистом, работающим с проблемой заедания эмоций. Если вы не способны сами справиться с проблемой заедания эмоций, найдите психиатра или терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.
Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания
Мы дали вам набор возможностей для изменений в вашем каждодневном рационе: рассмотрели лучшие варианты выбора еды, наиболее распространенные препятствия, мешающие здоровому питанию, а также связь между осознанностью и принятием пищи. Теперь пришло время свести все это вместе и создать практическое руководство, которое позволяло бы вам осознанно наслаждаться каждым приемом пищи и приближало бы к главной цели — достижению здорового веса. Мы называем это руководство стратегией осознанного питания. С помощью стратегии осознанного питания вы сможете ставить цели, способствующие осознанному, здоровому питанию, избегать переедания, находить способы преодоления любых препятствий, мешающих достижению ваших целей, а также планировать шаги, ведущие к их реализации.
Как мы уже говорили, наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим, а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии осознанного питания.
Как и любое практическое руководство, стратегия осознанного питания не является статичным документом. По мере обретения опыта осознанного питания и устранения препятствий ваши цели могут меняться. Помните о непостоянной природе всего, что мы делаем. Не бойтесь вносить изменения, если вы уверены, что остаетесь преданными главной цели — употреблять здоровую, доставляющую удовольствие пищу и каждый раз во время еды быть осознанным.
Почему вы хотите, чтобы ваше питание было более здоровым и осознанным?
Подумайте о причинах того, почему вы хотите сделать выбор в пользу здоровой еды и порций меньшего размера. Подумайте также о том, почему вы хотите привнести осознанность в принятие пищи. Эти причины могут пронизывать все стороны вашей жизни. Полезно записать их в дневник, чтобы вы могли позже поразмышлять над ними.
Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу снизить уровень «плохого» холестерина. Я хочу уменьшить риск диабета. Я хочу стать спокойнее, чтобы по-настоящему наслаждаться едой.
Что плохого в нездоровой пище, переедании и неосознанной еде?
Подумайте о побочных эффектах выбора нездоровой пищи и потребления ее в больших количествах, а также о побочных эффектах невнимательного отношения к процессу еды и игнорирования последствий вашего выбора пищи. Они также могут касаться всех сторон вашей жизни.
Примеры: Я буду полным и непривлекательным. Я буду плохо о себе думать. У меня поднимется уровень холестерина. Я буду попусту тратить деньги и ресурсы планеты, потребляя больше пищи, чем мне это необходимо.
Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие практики осознанного питания вас больше всего привлекают?
Подумайте о здоровой пище, которая доставляет вам удовольствие, и о тех здоровых продуктах, которые вы сейчас не едите, но хотели бы добавить в свой рацион. Перечислите эти продукты и запишите, почему вы хотите сделать их частью вашего рациона. Затем подумайте о практиках осознанного питания и о том, какие из этих практик вы хотели бы взять на вооружение и почему.
Примеры продуктов: Темная листовая зелень — в ней много кальция и витамина К. Орехи и чечевица — источники растительного белка и других питательных веществ, полезных для моего тела. Клубника и черника — их естественная сладость удовлетворит мою тягу к сладкому без резкого повышения в крови уровня сахара.
Примеры практик осознанного питания: Сосредоточение на пище — принесет мне больше радости во время еды. Осознанный выбор порций меньшего размера — поможет ограничить ежедневное потребление калорий.
Какие из нездоровых продуктов вы бы могли заменить на более здоровые?
От каких привычек неосознанного питания вам проще всего было бы отказаться?
Подумайте о той пище в своем рационе, которая не питает ваше тело полезными веществами и может причинить вред здоровью. Это могут быть сладкие напитки, очищенные злаки, мясные изделия, соленые закуски. Перечислите эти продукты и запишите, на какие более здоровые продукты вы можете их заменить. Поразмышляйте о тех привычках, которые идут вразрез с вашим желанием быть полностью присутствующим во время еды.
Примеры замены пищи: Я могу выбрать несладкий холодный чай вместо газировки. Я могу перекусывать хрустящими овощами, а не чипсами. Я могу покупать макароны из цельной пшеницы вместо обычных макарон. Я могу добавлять в овощи оливковое, а не сливоч-ное масло.
Примеры привычек осознанного питания: Я могу выпить в тишине чашку чая, вместо того чтобы тратить время перерыва на телефонный разговор с приятелем. Я могу сказать своему начальнику, что сделаю получасовой перерыв и затем наверстаю это время, вместо того чтобы есть свой обед в спешке за рабочим столом.
В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или более из семи практик осознанной еды?
Ваша главная цель — сделать каждый прием пищи здоровым и осознанным. Но для некоторых людей по-пытка изменить все сразу может оказаться непосильной. Возможно, будет проще для начала выбрать один прием пищи в течение дня, — например, когда у вас больше времени для еды и меньше отвлечений и когда вы лучше всего можете контролировать выбор пищи.
Примеры: Я могу заменить свою обычную пищу на здоровую...
за завтраком, так как это мой единственный каждодневный прием пищи дома;
за обедом, потому что в кафе есть большая салатная стойка;
в закусочной — там подается бурый рис;
в спортзале — я могу прихватить туда бутылку с водой вместо энергетического напитка;
за воскресным ужином, поскольку я готовлю вегетарианский ужин для всей семьи;
за вечерним перекусом — я могу есть фрукты вместо печенья.
Примеры практики осознанного питания: Я могу включить в свою жизнь новую практику осознанного питания...
o за завтраком, поскольку обычно я ем один;
o за обедом — в вегетарианском ресторане;
o за ужином — я могу использовать посуду меньшего размера, чтобы ограничиваться набольшими порциями.
Какие препятствия могут помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и умеренных порций? Какие препятствия могут помешать вам принимать пищу более осознанно? Каковы способы их преодоления?
Нахождение способа преодоления препятствий, которые встают на пути здорового питания, — необходимая часть процесса осознанного потребления пищи. Подумайте о тех препятствиях, которые мешают вам остановить свой выбор на здоровой пище или ведут к перееданию. Они могут быть частью перечня препятствий и привычек, о которых мы говорили выше, или выходить за рамки этого перечня. Обнаружив два или три основных препятствия, запишите их, а затем определите возможные способы их преодоления.
Примеры:
Препятствие: У меня недостаточно времени для завтрака.
Возможные решения: Я приготовлю с вечера хлопья с изюмом. Я встану на пятнадцать минут раньше, чтобы успеть позавтракать в кафе, прежде чем отправиться на рабочее место.
Препятствие: Я бессознательно перекусываю, когда по вечерам смотрю телевизор.
Возможные решения: Я могу следить за тем, чтобы не проводить перед телевизором больше часа. Я могу заключить договор с приятелем о взаимных телефонных звонках, чтобы напоминать друг другу о том, что пора выключать телевизор; мы также можем делиться впечатлениями о программах, которые смотрим, и таким образом помогать друг другу относиться к ним более осознанно. Прежде чем отправляться вечером к холодильнику или открывать пакет с чипсами, я могу спросить себя, действительно ли я голоден. Я могу раньше лечь спать.
