Заминка – 3—5 мин.
Стретчинг – 5—10 мин.
Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.
Схема № 4 (круговая тренировка).
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.
Заминка + стретчинг 10—15 мин.
Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.
Рекомендации для всех (вместо заключения)
Увеличение эффективности работы сердца – это число сердечных сокращений в покое, которое уменьшается по мере укрепления сердца. Продолжительность тренировок и их интенсивность взаимосвязаны – небольшая нагрузка длительное время по результатам равна короткой интенсивной тренировке.
И помните! Заметное ухудшение в состоянии сердечно-сосудистой системы может наступить уже через 2 недели после прекращения регулярных занятий. Примите решение, и тогда физические упражнения станут вашим другом на всю жизнь. При остеопорозе это насущная необходимость!
Ради того чтобы быть в форме, необходимо потрудиться. Вы можете сказать, что очень заняты на работе, а приходя домой, еле находите силы на домашние заботы: какие могут быть занятия? Тогда начните с самого простого. Уделите себе 5 мин в день! И не говорите, что и 5 мин у вас нет, тогда всем станет ясно, что вы просто не хотите! Дело в том, что спортивные врачи отметили одну закономерность: если организм в течение 5 мин подвергается непрерывной физической нагрузке, это приводит к появлению эффекта «тренировочного возбуждения». При этом активизируются кровообращение, обмен веществ, работа сердца и дыхательная система организма. Для этого достаточно утренней или вечерней пробежки по парку или упражнений аэробики дома. Возьмите плеер, поставьте любимую музыку, а теперь шагайте по своей степ-ступеньке как вам нравится и сколько хочется!
Затем, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки на 5 мин, доведите ее до 1 ч. Конечно, можно тренироваться и больше, но для здоровья хватит и 1 ч. Выбор методик у вас теперь очень большой. Постепенное увеличение продолжительности нагрузок рекомендуется всем, кто до этого момента не занимался никаким видом физической деятельности или имел большой перерыв в тренировках. Этот совет основывается на том, что, если с первой тренировки вы доведете себя до полного изнеможения, чрезмерная усталость лишит вас всякого желания тренироваться. Ваш организм получит стресс от занятия и начнет сопротивляться.
Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Хорошо бы поставить конкретную цель, например улучшить физическую форму за 3 месяца. Тогда за первый месяц вы почувствуете уменьшение жировых отложений на 3—4 кг (больше вряд ли целесообразно), увеличение выносливости и физической силы примерно на 20 %.
Через 2 месяца заметное сокращение жировых отложений, улучшение пропорций фигуры, резкое повышение жизненного тонуса, дальнейшее увеличение физической силы и рост (если вы того желаете) мышечной массы.
Прошло 3 месяца: вы почувствовали сокращение жировых отложений еще на 1—2 кг, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной тоже, рост мышечной массы до желаемого предела, ускорение обмена веществ и явное (красивую женщину не спрячешь!) омоложение организма. Вы в превосходной форме!
Но что вам мешает заниматься и дальше? Нет предела совершенству! Самое главное в жизни – это всегда держать спину прямой, а лицо с улыбкой! Я желаю вам приятных тренировок!
Литература
1. Анатомия человека. А. В. Краев. М.: Медицина, 1978. С. 496.
2. Васильева И. А. Целитель и норма. Новосибирск, 2000. С. 320.
3. Видрэл Д. Л. Идеальная фигура за 12 минут в день. Пер. с английского А. В. Фурман. Минск: Попурри, 2001. С. 192.
4. Восточная гимнастика / Под ред. Г. П. Сидоровнина. Саратов: Приволж. кн. изд-во, 1990. С. 272.
5. Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. М.: Вече, 2001. С. 320.
6. Закарьян Л. Х., Савенко А. Л. Фитнес – путь к совершенству. Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. С. 160.
7. Ким Н. К. Фитнес и аэробика. М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2001. С. 176.
8. Маловичко А. Очищение и лечение суставов. Живите без боли! М.: ОНИКС; СПб.: РЕСПЕКС, 1999. С. 352.
9. Миллер Э. Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время. Пер. с английского Е. Богдановой. М.: ФАИР – ПРЕСС, 2001. С. 240.
10. Нельсон М. в соавторстве с Верник С. Сильные женщины – крепкие кости. Остеопороз: Революционная программа лечения и профилактики. Пер. с английского О. И. Крыловой. М.: РИПОЛ классик, 2004. С. 336.
11. Самусев Р. П. Атлас анатомии человека / Р. П. Самусев, В. Я. Липченко. М.: ОНИКС 21 век: ООО «Мир и Образование», 2002. С. 544.
12. Сметник В. П., Тумилович Л. Г. Неоперативная гинекология: Руководство для врачей. М.: Медицинское информационное агентство, 2000. С. 592.
13. Спортивная медицина: Учеб. для институтов физической культуры / Под ред. В. Л. Карпмана. М.: Физкультура и спорт, 1987. С. 304.
14. Справочник по травматологии и ортопедии / Под ред. А. А. Коржа и Е. П. Межениной. Киев: Здоровья, 1980. С. 216.
15. Жарикова Т. В. Фигура: Осанка и походка. М.: Голос-Пресс; Мир книги, 2001. С. 256.
16. Филиппова И. А. Кальций – ионы здоровья. СПб.: ВЕСЬ, 2003. С. 128.
17. Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. М.: Пищевая промышленность, 1979. С. 247.
18. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун / Пер. с английского, примеч., прил. И. С. Мальского. СПб.: Комплект, 1994. С. 352.
