Когда лучше всего спать?
Это индивидуально. Но замечено, что в промежуток от трех до пяти часов у нас наступает спад активности, клонит в сон. В этот промежуток и надо уместить свой «вздрем».
Почему нужно спать именно 15 минут?
Вы, с одной стороны, успеваете отдохнуть, но с другой – не успеваете провалиться в стадию глубокого сна.
Возможно, читатель фыркнет: «Ну кто же мне на рабочем месте даст поспать» или «Где же я посплю в офисе?» А это уже вопрос к вашему работодателю. Убедите его организовать комнату отдыха. Такие уже есть у ведущих западных компаний вроде Google и Facebook.
Фарид: Я довольно давно практикую такой сон. Не всегда, конечно, получается уснуть «по заказу». Но когда удается – эффективность моя в течение дня взлетает как ракета.
235. Спите врозь
Лайфхак из книги «Наука сна»[15]: чтобы улучшить сон, спите в отдельной комнате. Если вы плохо спите, то никого, кроме вас, в комнате быть не должно. Ни второй половинки, ни детей, ни животных.
Что это дает?
Часто люди мешают друг другу спать, потому что храпят, ворочаются, встают в туалет, а то и говорят во сне.
Даже если все эти помехи не будят вас – сон становится хуже. И все это потом возвращается в виде усталости и сонливости в течение рабочего дня.
Итак, плохо спите? Попробуйте поспать врозь.
Есть люди, которые считают, что этот лайфхак разобьет не одну семью. А нам кажется, наоборот – у супругов станет на одну претензию друг к другу меньше.
Фарид: В детстве я как-то раз даже поднялся и сел на край кровати! Сижу, что-то бормочу. Можете представить, как испугалась моя мама!
Игорь: Этот лайфхак должен понравиться агентствам недвижимости – теперь они смогут продавать квартиры по принципу «n жильцов – n спален» ☺
236. Ударим арифметикой по бессоннице
Почти всегда бессонница вызвана стрессом и бесконечным потоком тревожных мыслей. Мы снова и снова слушаем это «внутреннее радио» про ипотеку, инфляцию, соседа-негодяя и т. д.
Лайфхак: давайте снова используем неспособность человека к многозадачности. Надо дать мозгу работу!
Традиционный совет – считать овец. Но он работает не всегда. Часто мозг привыкает и начинает считать овец «на автомате». А сам тем временем снова включает «радио».
Держите усовершенствование – считайте в обратном порядке от 4000. И не через один, а через три. Например: 4000, 3997, 3994, 3991… Отвлечься на тревожные мысли будет невозможно!
И вы провалитесь в сон.
237. НЮ
Лайфхак: еще один способ облегчить засыпание – спать без одежды, голышом.
Ваше тело лучше дышит. Уходит напряжение от всех этих резинок и пуговиц… Оно расслабляется.
Впрочем, спать голым может позволить себе не каждый. Но если вы живете один – то почему нет?
Игорь: Если вы живете вдвоем, то при таком подходе уснете тоже, но не сразу. Но крепче ☺
238. Сонный гаджет
Вы пробовали современные «сонные» гаджеты?
Лайфхак: любой смартфон нынче снабжен всевозможными датчиками положения, вибраций и звуков. Это делает его идеальной мини-лабораторией вашего сна.
В их основе могут быть:
• звуки природы: вы просыпаетесь под шум дождя или пение птиц. Никакого сравнения с противным дребезжанием советского будильника! Вы пробуждаетесь с улыбкой на лице, а не вскакиваете в холодном поту;
• постепенный набор громкости. Будильник начинает будить вас едва слышимыми звуками, постепенно увеличивая громкость;
• сигнал, когда вы в фазе неглубокого сна. Именно тогда нам проще всего проснуться. Как смартфон узнает, в какой вы фазе? По тому, как вы ворочаетесь, дышите и вообще ведете себя во сне;
• отключение звонка только после того, как вы решите не самую примитивную логическую задачу, для чего вам придется проснуться окончательно.
Все это дает ощущение, что проснулись вы сами, без будильника.
Умные будильники стремительно развиваются. Появляются напульсники, глазные повязки, часы и т. д.
На момент написания книги были популярны такие приложения:
• SleepAsAndroid, Sleep Genius, SleepBot – для Android;
• Sleep Cycle – для iPhone.
Игорь: Меня в фазе неглубокого сна будит мой Jawbone – работает четко.
239. Пусть телефон тоже спит
Вас ни разу не будили звонки ночью или рано утром? То реклама, то ошибка, а то и родственники.
После таких побудок весь день ходишь вялый и заторможенный.
Лайфхак: отключайте на ночь телефон (или только звук).
Телефон сообщит о пропущенных звонках. Если что-то важное, можно перезвонить.
Кроме того, и iPhone, и Android можно настроить на «тихий режим», который пропускает звонки только выбранных вами пользователей.
Фарид: Одна из моих тетушек обожает общаться на рассвете. Она искренне не понимает, как можно долго спать по утрам.
Игорь: Я перед сном ставлю iPhone на режим «в полете».
240. Устрой себе темную
Биологические часы человека зависят от наличия света. С наступлением темноты засыпает наш главный орган – мозг. В работу включаются бессознательные системы, которые выполняют защитные и очистительные функции.
• По мнению американского эпидемиолога Ричарда Стивенса, те, кто спит со светом, толстеют, поскольку нарушается метаболизм жиров и глюкозы.
• Израильские ученые доказали, что уровень освещенности во время ночного сна влияет на развитие раковых заболеваний. Чем он выше, тем выше риск.
• Если человек спит в частично освещенном помещении, его головной мозг ночью не отдыхает. Наши зрачки улавливают свет даже через закрытые веки.
Лайфхак А: используйте шторы, которые совсем не пропускают свет.
Хорошо, если с их помощью даже днем можно устроить «темную». Как вариант – можно поставить жалюзи.
Особенно этот лайфхак поможет родителям. Летом темнеет поздно, а ребенка надо укладывать. Плотные шторы ощутимо сократят время засыпания.
Фарид: Например, я, вместо того чтобы читать дочке книжку, просто выключаю свет и рассказываю сказку своими словами.
Лайфхак Б: используйте повязку для глаз.
Иногда по каким-либо причинам нельзя выключить свет (путешествие, поездка). Но есть простая вещица, которая поможет вам спокойно спать в полнейшей темноте, – маска для сна.
241. Два будильника
Наверняка вы хоть раз опаздывали на вокзал, экзамен или встречу из-за того, что не прозвонил будильник. Частенько такой опыт играет с нами плохую шутку. Поставишь с вечера будильник и переживаешь, а вдруг он не сработает… Вскакиваешь, меняешь батарейку, проверяешь, включен ли звонок. Потом полночи ворочаешься.
Лайфхак: ставьте два будильника с разницей в две-три минуты – обычный и на телефоне. Уж один-то точно прозвонит.
Я делаю так не для подстраховки, а ради спокойствия. И это работает.
242. Лайфхак для счастливых сонь
Говорят, счастливые часов не наблюдают. А еще у них нет проблем со сном. Но есть проблема – проснуться.
Итак, как же проснуться, если громкости будильника не хватает, чтобы вас разбудить?
Лайфхак: кладите свой смартфон с будильником в стакан. Звук станет ощутимо громче. Плюс к этому добавится неприятное дребезжание от вибрации.
Фарид: Я всегда завидовал таким людям.
243. Танец с бубном перед сном
Лайфхак: заведите себе успокаивающий ритуал перед отходом ко сну.
Например:
• полчасика чтения с прикроватной лампой (только не читайте со светящегося экрана – это, наоборот, помешает заснуть);
• вечерняя прогулка;
• массаж;
• теплый душ;
• медитация.
Можно собрать вместе несколько действий – это еще лучше.
Важно повторять ритуал каждый день. Только тогда он станет сигналом для вашего тела – «Пора спать!»
244. Ну еще пять минуток
Лайфхак: чтобы гарантированно проснуться по будильнику, поместите его в другой конец комнаты. Или даже закиньте на антресоль. Каждый раз выбирайте новое место.
Протянуть руку, чтобы отключить будильник, не получится. Вам придется вставать и идти искать «где, черт подери, звенит».
