Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сластей, сладких напитков, подслащенных продуктов).
Алкоголь и сахар не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, более того, они являются высококалорийными продуктами и вызывают ожирение, сахарный диабет, а сахар к тому же способствует развитию кариеса. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным.
1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки.
1 ед. = 110–120 г (1 бокал) красного вина.
1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива.
На основании потребностей организма в продуктах пяти групп можно построить свое дневное меню, сформированное на основе принципов здорового питания.
Пример однодневного меню
Разгрузочные дни
Больным гипертонией рекомендуется на фоне основной диеты, особенно при наличии лишнего веса или недостаточности кровообращения, периодическое (1–2 раза в 7—10 дней) применение разгрузочных дней. Они представляют собой специальные лечебные рационы, своеобразные «дни переключения» в питании. Питание в эти дни не сбалансировано по химическому составу, имеет пониженную калорийность. Разгрузочные дни способствуют потере веса, нормализации обмена веществ, повышенному выведению из организма лишней жидкости, солей и шлаков, максимальной разгрузке сердечно-сосудистой системы, снижению давления.
По преобладанию в диете пищевых веществ разгрузочные дни делятся на белковые (молочные, творожные, мясные, мясо-овощные), углеводные (сахарные, ягодные, фруктовые, овощные, рисово-фруктовые), жировые (сметана, сливки, сливочное масло), комбинированные (включающие различные продукты). Благодаря разнообразию видов разгрузочные дни можно выбирать с учетом переносимости продуктов, стадии болезни, наличия осложнений со стороны других органов, а также вкусовых предпочтений.
Чтобы разгрузочные дни были эффективными, необходимо накануне отказаться от ужина. Больному в течение всего такого дня рекомендуется соблюдать относительный покой или даже постельный режим.
Виды разгрузочных дней
Некоторые итоги
Подведем некоторые итоги разговору о рациональном питании и снижении веса. Международные независимые исследования доказали, что гипертоническая болезнь и другие сердечно-сосудистые заболевания в 6 раз чаще развиваются у лиц, питающихся нерационально, злоупотребляющих жирной и соленой пищей, алкоголем, имеющих избыточную массу тела.
Надо осознать: худеть трудно, но худеть нужно. Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, тем самым повышая удовлетворенность человека собой и его эмоциональный тонус, что является прекрасным орудием борьбы со стрессом и депрессией, уничтожающе действующими на наше сердце.
Снижение веса влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови, увеличивает продолжительность жизни.
Борьба с лишним весом – это не разовые акции, где даже одномоментная победа все равно приводит к поражению. Это процесс постоянный, связанный с коренным изменением образа жизни и пищевых привычек. Формула изменения в самом общем виде выглядит очень просто: рациональное питание + двигательная активность. Ни в коем случае нельзя худеть резко. Рекомендуется диета с постепенным снижением веса – 0,5–1 кг в неделю.
Однако только при помощи диеты полноценных результатов не добиться. Рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 мин в день (в том числе ходьба).
Чтобы добиться успехов в борьбе с лишним весом, нужен постоянный самоконтроль – регулярное взвешивание каждые 2–4 недели.
Специалисты советуют вести постоянный контроль калорийности пищи и подсчет энергозатрат организма. Это необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг в неделю за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс, где энерготраты будут превышать энергопотребление, в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине – 2000 ккал/день. Энергопотребление человека, стремящегося к снижению веса, должно составлять не более 1800 ккал/день. При этом, чтобы процесс снижения веса шел активно, энерготраты должны составлять 2800–3000 ккал/день.
Антихолестериновое питание
О холестерине – источнике возникновения и развития атеросклероза – заболевания, ведущего к поражению сосудов и сердца, говорят как о безжалостном враге здоровья сердечно-сосудистой системы. А каково вообще содержание этого вещества в пищевых продуктах? На этот вопрос поможет ответить следующая таблица.
Содержание холестерина в пищевых продуктах (А. Н. Окороков, 1996)
Пользуясь этими цифрами, можно исходя из собственных пищевых привычек просчитать уровень потребления холестерина и при необходимости откорректировать его в соответствии с современными диетологическими рекомендациями. Врачи советуют ограничить дневной прием холестерина до 300 мг. Как же для этого нужно питаться?
Правила антихолестеринового питания
• Во-первых, нужно уменьшить потребление мяса до 200 г в сутки. При этом лучше есть постную говядину, телятину. Тем, кто любит мясо птицы (курицу, индейку), нужно знать, что в коже птицы много холестерина, и не использовать ее в пищу. Мясо можно и нужно заменять рыбой. При кулинарной обработке мясных продуктов (впрочем, как и других) желательно отказаться от жаренья, заменив этот способ приготовления отвариванием, тушением, запеканием как более здоровыми.
• Во-вторых, нежелательны сосиски, колбаса, сметана, сыры, мороженое – в них много скрытых жиров.
• В-третьих, что касается употребления жиров, то желательно использовать растительные масла, при этом отказаться от животных жиров (масло сливочное, жир свиной).
• В-четвертых, важно ограничить потребление продуктов, которые сами по себе уже содержат большое количество холестерина. Это желтки, субпродукты (мозги, печень, почки), рыбная икра.
• В-пятых, необходимо включать в рацион водорастворимые растительные волокна: они уменьшают всасывание жира в кишечнике и способствуют выведению из организма жирных кислот. Эти волокна содержатся в овсяных хлопьях, бобах, яблоках, черной смородине и других ягодах, сливах, свекле, капусте, моркови. Мощным противником холестерина являются бобовые – фасоль, горох.
Снижение уровня холестерина
Если придерживаться принципов здорового питания, то поступление холестерина в организм будет ограничено, значит, будет поставлен барьер развитию атеросклероза и, следовательно, снижен риск развития гипертонической болезни и ее осложнений.
А как же быть с тем, что мы уже «накопили» за годы неправильного, нездорового питания? Есть интересные данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанные со снижением уровня холестерина в организме.
Многие диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, не просто не поставляет холестерина в организм, но и является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – или витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает «рассасывание» уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. л. этого продукта. При этом масло обязательно должно быть нерафинированным, так как в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства.
Так что запомним: самые полезные вещества содержатся в том самом мутном осадке, которым так брезгуют хорошие хозяйки и против которого нас агитирует телевизионная реклама. Кроме оливкового масла витамин F в больших количествах содержится и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает холестерин даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП («хороший») оставляют нетронутым.
Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни («вредные») виды жира другими («полезными») и добавляем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, в качестве своеобразного «лекарства».
Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания состоит в том, что организм нуждается в пектине – водорастворимой клетчатке, которая выводит холестерин из организма и делает это достаточно быстро и активно, не позволяя ему разрушать сосуды. В день рекомендуется съедать не менее 6 г этого вещества. Клетчатку в изобилии содержат бобы и бобовые. Их активность в снижении уровня холестерина доказана экспериментами американских диетологов, участники одного из них съедали 1 чашку вареных бобов в день, и холестерин у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели. Бобы и бобовые хороши и тем, что надоедят нескоро, так как существует множество их разновидностей и способов приготовления.
