с сильными эмоциями и ощущениями, — третья сторона внутренних переживаний. Адепты медитации называют суету мыслей мартышкиным умом, потому что мы перескакиваем с одной темы на другую, ни на чем подолгу не сосредотачиваясь. Во время конфликта мы, возбужденные испуганным зверем, делаем поспешные выводы, предполагаем худшее и совершенно забываем разумные слова. Например, многим свойственно воображать самое плохое, когда человек не отвечает на сообщение сразу: «Он меня не любит» или «Она на меня злится». Важно не торопиться с выводами — и это достигается медитацией. На первом этапе обучения медитации нужно просто отмечать и наблюдать свои мысли. Тренируйтесь перенаправлять мысли на текущую задачу — это выход на нулевой уровень. Он достигается саморефлексией и самовопрошанием.
Саморефлексия и самовопрошание
Исследователи в сфере привязанности обнаружили, что чем чаще мы анализируем прошлое и делаем выводы, тем больше вероятность создать надежные отношения в будущем. У родителей с регулярной саморефлексией вырастают дети с надежной привязанностью[49].
Чем лучше ваше самосознание, тем лучше вы управляете собой и понимаете других[50]. И становитесь автором, лидером и якорем общества.
Практика самовопрошания
Когда я возбужден, взбешен или замкнут, то прошу сделать паузу и занимаюсь самовопрошанием. По сути, это вопросы к самому себе, которые позволяют сориентироваться и принять необходимые меры.
Практику самовопрошания можно добавить к медитации NESTR, во время или после. Я люблю упражняться на ходу. У меня даже есть специальная «музыка для размышлений» (инструментальная). Она помогает мне погрузиться в себя, ощутить свое тело и подумать. Если предпочитаете тишину, не включайте музыку. Используйте все, что поможет услышать себя и свои мысли. Мысленно нарисуйте таблицу конфликтов (рис. 9.1), она поможет решить, что делать дальше.
Рис. 9.1. Таблица конфликтов для самовопрошания
Ответственно отнеситесь к заполнению таблицы. Если не можете взять на себя ответственность за то, что пишете в четвертой строке, и поставить себя на место другого человека в пятой, сначала разберитесь с этим. Позвоните другу или коучу, пусть кто-нибудь поможет вам осознать свою роль в конфликте. Сидя на заднем сиденье с уверенностью, что вы правы, а все виноваты, невозможно видеть и рассуждать здраво. Собственно, вы всегда можете спросить другого человека, в чем виноваты именно вы. Уверен, он с удовольствием расскажет.
Самовопрошание требует умения прислушаться к себе. Вы сможете это сделать и понять, что произошло? Если получится разобраться в том, что спровоцировало конфликт, вы начнете успокаиваться. Когда заполните таблицу, переходите к вопросам ниже. Можете добавлять свои вопросы для дополнительного прояснения ситуации.
• Чего я боюсь сейчас?
• Это новый конфликт или тема всплывает уже не в первый раз?
• Чувства, связанные с конфликтом, новые или уже знакомые?
• Я не умру от теперешних чувств?
• Я готов принять дискомфорт и дождаться, когда он пройдет, не отвлекаясь?
• Я чувствовал что-нибудь подобное до встречи с этим человеком?
• Кого он мне напоминает своим поведением?
• Я ожидаю, что он не будет подвергать сомнению меня и мои принципы?
• Я ожидаю, что он будет жить и поступать по-моему?
• У нас были договоренности по этому вопросу и если да, то не нарушил ли я их?
• Почему я так расстроен? Что именно меня расстраивает?
• Я готов остаться в отношениях и работать над собой?
• Что делать дальше? (См. ниже.)
Ответ на первый вопрос уже значительно продвинет нас вперед: чего я боюсь сейчас? Он поможет нащупать точный триггер ваших чувств. Найдя его, вы вернетесь к разговору с большей осознанностью.
Фрида очень волновалась из-за крупного неразрешенного конфликта с родственниками из-за наследства. Ее отец уже давно умер, а мать страдала болезнью Альцгеймера. Разногласия из-за унаследованных денег так и не уладили. Фрида оказалась крайней, на нее свалили всю ответственность. Ей было трудно. Прежде чем погружаться в конфликт с братом Фриды и его женой, я порекомендовал практиковать медитацию NESTR. Вначале у Фриды было семь с лишним баллов по шкале триггеров, она очень волновалась и испытывала напряжение. Медитируя и принимая свои эмоции и ощущения, она смогла снизить это значение (к концу медитации оно непременно снизится) и вскоре вернулась за руль с тремя баллами. Встреча с родственниками прошла успешно.
Медитация NESTR пригодится и в других сферах, кроме конфликта, например для контроля импульсов (надо ли мне есть еще одно печенье?), социального самосознания и в управленческой деятельности. Принимая разочарование и дискомфорт, родители смогут адекватно реагировать на поведение ребенка. Отказываясь управлять эмоциями, ощущениями и мыслями, вы входите в конфликт в невыгодном положении, когда вами управляет испуганный зверь.
Поиск ресурсов (внешних и внутренних)
Страх делает нас излишне подозрительными, мы во всем видим угрозу и сужаем диапазон вариантов действий. Важно запастись постоянными, надежными ресурсами. Их можно сравнить с качественной доской для серфинга, на которой вы скользите по волнам переживаний. Она держит вас, чтобы вы не тонули. Ресурс — это поддержка и средство возвращения на переднее сиденье. Идеально иметь не только внутренние, но и внешние ресурсы. Внутренние ресурсы — это, например, ваша доброта, готовность выдержать любые испытания, рассудительность и способность встречать трудности с прямой спиной. Ресурсом может быть даже дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, наблюдайте, как поднимается и опускается грудная клетка — и сможете взять верх над испуганным зверем.
Внешним ресурсом может быть земля под ногами, кровать, чья-то рука или нежное прикосновение и верный питомец, мирно сопящий рядом. У большинства есть то, что поможет принять переживания и успокоиться в трудную минуту. Когда почва уходит из-под ног, хватайтесь за якорь.
Поиск внутренних ресурсов
Предлагаю вам упражнение для поиска внутренних ресурсов. Закройте или слегка прикройте глаза (как вам удобнее для воссоздания мысленных образов). Вспомните трудные моменты, которые вы преодолели, неважно, как давно это было — месяц или несколько лет назад.
Попробуйте посмотреть на себя со стороны в эти моменты. Все получилось, правда? Прочувствуйте, что это действительно так. Найдите это ощущение в теле. Какое оно? Воспроизведите его. Это может быть расслабленность в плечах, легкость в душе и в груди или сила и мощная опора в спине. Где ваш ресурс в теле? В сердце, в голове, в дыхании? Что помогает преодолевать трудности? Например, вы поднимали тяжести после школьных уроков, где вас травили, или вы развили интуицию и сообразительность, так как жили с непредсказуемыми родителями. Или просто говорили себе: «Я все преодолею». Возможно, вам пришлось долго копаться в себе. Запишите все соображения, это и есть ваши внутренние ресурсы.
Поиск внешних ресурсов
Теперь давайте посмотрим, какие внешние ресурсы помогали вам преодолевать трудности: коуч,
