Почему же тогда через шесть месяцев многие опять начинают курить?
Причиной возврата к курению зачастую является социальный фактор. Мне нередко доводилось слышать такие объяснения: «Я не думал, что настолько зависим. Я просто выкурил одну сигарету, которую предложил мне приятель. Но я же в любое время могу опять бросить». Так вот и становятся курильщиками заново.
В экстремальных стрессовых ситуациях возврат к курению происходит чаще. Но особенно часто люди снова начинают курить в компании других курильщиков, и обычно дело не обходится без алкоголя. Под воздействием алкоголя снижается психологический барьер. А если к тому же вокруг тебя курят другие, то устоять бывает очень трудно. Когда же никотин в организме расщепляется, возникает желание закурить следующую сигарету…
Мой совет: избегайте в первое время – хотя бы в течение одной-двух недель – бывать в таких местах, где курят, и избегайте алкоголя. Если вам предстоит встреча с друзьями, то заранее, коротко и ясно, попросите их не предлагать вам сигарет и не курить прямо у вас под носом, объясните, что вы не будете выходить вместе со всеми на улицу для перекура и что вообще вы твердо решили бросить.Какой день следует выбрать для отказа от курения, и что делать, если опять закуришь? Вы проводили эксперименты с женщинами…
Думаю, самый неудачный момент – перед менструацией. А в начале цикла – самый благоприятный. Если учесть, что перед месячными ваше психическое состояние отличается особой неустойчивостью, вам легко оступиться в это время. Это не значит, что вы потерпели окончательное крушение. Это значит, что вы снова начали курить в неблагоприятные дни. Возможно, вы будете курить дня четыре – это нормально и вполне объяснимо. А затем вы должны опять прекратить. Предположим, вам удается воздерживаться от сигарет в ближайшие 20 дней, но при наступлении следующей менструации вы не можете противостоять желанию выкурить парочку – примите все как есть и начните все сначала. На третий раз вы сможете обойтись совсем без курения. Если вы постараетесь бросить, у вас получится. Если сорветесь – не расстраивайтесь. То, что вы опять закурили, не означает, что вы в принципе не способны справиться с этим. Просто попробуйте еще раз, перестаньте курить. Ни в коем случае не думайте: «О боже, за время месячных я выкурила четыре сигареты. Какая же я бездарь. Я просто не смогу бросить, так и буду курить всю жизнь».
У большинства курильщиков расставание с сигаретами не проходит без срывов. Весь вопрос в том, как к этому относиться. Я хочу сказать, что нельзя считать себя совершенно неспособным бросить курить, если вам случилось снова взяться за сигарету. Относитесь к этому, как к поражению своей любимой футбольной команды. Если ваша команда проиграла, то это еще не конец света. И что бы вы сказали о команде, которая прекращает борьбу после первого же проигранного матча…
Почему полный и решительный отказ от курения с точки зрения психики лучше, чем постепенное сокращение количества ежедневно выкуриваемых сигарет?
Если вы просто уменьшаете число сигарет, то остаетесь таким же зависимым от никотина, однако уже не достигаете улучшения настроения. Чем длиннее будут перерывы между сигаретами, тем более неприятные ощущения придется вам испытывать. Предположим, что вместо перерыва в один час вы теперь станете курить лишь через каждые три часа. То есть сократите количество ежедневных сигарет с десяти до пяти. Все, чего вы добьетесь таким путем, – это более продолжительные страдания без никотина. При каждой долгожданной сигарете ваше состояние будет улучшаться гораздо ощутимее, чем раньше, и поэтому никотин будет становиться для вас только привлекательнее. Долгое воздержание повысит вашу раздражительность, планка внимания, наоборот, снизится, настроение в течение дня будет все больше ухудшаться. И в то же время каждый раз, закуривая сигарету, вы будете думать, какое это огромное «наслаждение». То есть происходящее станет полной противоположностью тому, чего вы хотели достичь. Поэтому мой совет всегда звучит так: никогда не уменьшайте количество сигарет. Прекратите курить совсем! Полный отказ от курения – это решение: вы избавляетесь от никотина. Уменьшение – это не решение, а нечистая сделка. Это очень важный фактор. Вы должны решиться, в этом ключ к успеху. Никогда не подвергайте сомнениям свое решение. Если вы не примете твердого решения, то вряд ли у вас получится.
Почитайте что-нибудь о никотине; если вы поймете, как действует никотиновая ловушка, то бросить курить вам будет относительно легко – прямо сейчас! И вы увидите, что со временем вам будет становиться все легче и легче. В течение месяца произойдут улучшения, через три месяца они станут еще значительнее, а через полгода еще… и это состояние сохранится. Но для этого вам нужно принять решение. Вам придется пережить несколько отвратительных дней. Но выиграете вы несравненно больше. Думаю, самый важный вывод, вытекающий из моих исследований, заключается в следующем: в отношении психики ваша жизнь обязательно улучшится, так как вы станете менее подвержены стрессам и депрессиям, будете чувствовать себя свободнее и увереннее. Заранее радуйтесь предстоящим улучшениям и добивайтесь их!
Сила условного рефлекса
Ваша модель курения
«В общем, так: я курю не только при падении уровня никотина и появлении беспокойства. Я люблю выкурить 2–3 сигареты за кофе, всегда курю, когда разговариваю по телефону, во время телевизионных рекламных пауз, после еды, за пивом, когда курят другие, а если встречаюсь с друзьями, могу запросто выкурить целую пачку сверх обычной нормы. Просто так». Курение во избежание симптомов воздержания объясняет только часть потребляемых вами сигарет. Сверх этого существует еще одна модель курения: условные ключевые раздражители. Главная причина того, что из всех наркотиков никотин вызывает самую сильную зависимость, заключается в выработке устойчивых связей с определенными ситуациями и ключевыми раздражителями, которые начинают играть роль стимулов к курению. Что стоит за этими ключевыми раздражителями? Почему за кофе или за пивом в баре курильщики автоматически и бессознательно хватаются за сигарету? Никто из некурящих никогда бы не додумался до того, что сигарета улучшает вкус кофе.
Расположитесь в каком-нибудь кафе и понаблюдайте некоторое время за курильщиками. Можете считать до десяти – как только на столе появляется кофе, 1–2–3… Не позднее, чем через 10 секунд, закуривается сигарета. Здесь очень мало общего с сознательно принятым именно в данный момент решением доставить себе удовольствие сигаретой – курильщик действует словно на автопилоте, рефлекторно.
Каким же образом дело доходит до такого рефлекторного поведения? Никотин стимулирует выброс в кровь нейромедиатора дофамина. Под воздействием дофамина прочно закрепляются или – как это правильно называется – обусловливаются определенные формы поведения. Природа предусмотрела этот механизм для поощрения полезного и жизненно важного поведения, например, питания и секса, с тем, чтобы оно осуществлялось инстинктивно.
У курильщиков многие ситуации и поводы под воздействием дофамина прочно связываются с курением. Ситуации, в которых никотин чаще всего доставляет вам удовольствие, со временем становятся непосредственными стимулами к курению. И это вне зависимости от того, нужна ли вам в данный момент сигарета, чтобы снова поднять уровень никотина, или не нужна. «Просто так» , – как выразился выше один курильщик. Приведу пример. Вы на досуге встречаетесь с друзьями и собираетесь развлечься. Ни одному некурящему сигарета для этого не требуется. Но в вашей голове – голове курильщика – развлечение и курение давно образовали неразрывное соединение, которое и определяет ваше поведение. Или возьмем секс и последующую сигарету. Кому бы могло прийти в голову курить после секса, когда можно так приятно задремать? Только курильщику. Многие курильщики всю жизнь не могут понять, почему в некоторых ситуациях их неудержимо тянет покурить. Для этого у них существует единственно возможное логическое объяснение: «Просто такая привычка» или «Мне это доставляет большое удовольствие». Но что же такого необычайно приятного в том, чтобы втягивать дым в свои легкие? Давайте заглянем за кулисы нашего внешнего поведения и попытаемся выяснить, почему так много ситуаций побуждает нас курить.
Власть повседневности
Общество вполне терпимо относится к сигаретам. В результате ни один другой наркотик не употребляется в повседневной жизни так широко, как никотин. В таких благоприятных условиях никотин получает все шансы на фоне выброса дофамина прочно соединяться в сознании курильщиков со многими жизненными положениями и вырабатывать у них соответствующие устойчивые взаимосвязи. Эти повторяющиеся ситуации, закрепленные в сознании, и заставляют нас вновь и вновь браться за сигарету. Естественно, любой курильщик, у которого многие моменты повседневности неразрывно связаны с курением, приняв решение бросить, будет сильно опасаться, что без сигареты никогда уже не сможет по-настоящему насладиться всеми этими прекрасными ситуациями. Вечер за пивом с друзьями просто невозможно себе представить без сигареты, потому что они неотделимы друг от друга. Их взаимосвязь давно утвердилась в сознании.
