Однако если вы хотите практиковать медитацию, чтобы легче засыпать, попробуйте следить за дыханием или петь мантры в постели до тех пор, пока вы не заснете.
Концентрация на дыхании
Удобно сядьте или лягте. Закройте глаза и устремите внимание к своему дыханию. Дышите спокойно, желательно носом, не пытаясь менять ритм дыхания. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из вашего носа. Это ощущение и есть объект медитации. Попытайтесь ненавязчиво сконцентрироваться на дыхании, забыв обо всем остальном.
Сначала вам будет сложно отвлечься от многочисленных мыслей, возникающих в голове, но потом вы научитесь сосредотачиваться лишь на ощущении своего дыхания. Если вы заметили, что отвлеклись, просто снова сконцентрируйтесь на объекте медитации.
Пение мантры
Мантра для медитации должна быть бессмысленной, иначе она будет пробуждать многочисленные ассоциации и изображения в уме. Удобно сядьте или лягте на несколько минут. Закройте глаза на полминуты, а затем снова откройте. Обратите внимание на то, что, пока глаза были закрыты, в вашем сознании возникали некоторые мысли. Подумайте о том, насколько ненавязчиво эти мысли возникали. Позвольте мантре так же непринужденно возникнуть в вашем разуме и начните повторять ее про себя. Не нужно стараться следить за звучанием мантры, ее высотой и частотой.
Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Если вы заметили, что задумались и перестали повторять мантру, просто постарайтесь снова сосредоточиться на медитации. Если звучание мантры начинает меняться, например, она становится быстрее или медленнее, ничего страшного. Не нужно стараться звучать всегда одинаково, это потребует от вас лишних усилий и сосредоточенности.
В обоих упомянутых типах медитации главное – думать о цели(дыхании или мантре) без чрезмерной концентрации. Медитация не требует больших усилий, вам нужно не задействовать разум, а наблюдать за ним. Если в голове возникнут какие-то мысли, не старайтесь от них избавиться. Просто не позволяйте им завладеть вами, старайтесь наблюдать за ними со стороны.
Оба метода очень полезны для успокоения чересчур активного разума. Если постоянный поток мыслей мешает вам заснуть, овладейте одной из этих техник медитации. Их воздействие на тело примерно одинаковое.
Медитация на основе бинауральных ритмов
Если у вас не получается научиться медитировать или вам просто сложно отвлекаться от своих мыслей, существует действительно легкий способ достичь необходимого для расслабления состояния. Самый быстрый и простой способ медитации заключается в прослушивании записей бинауральных ритмов. Бинауральные ритмы представляют собой два тона, имеющие различную частоту и подаваемые порознь в каждое ухо. Эти частоты помогают погрузиться в глубокое состояние медитации всего за несколько минут. Для этого нужно лишь устроиться поудобнее, закрыть глаза и надеть наушники.
Бинауральные ритмы хороши тем, что они помогут вам расслабиться даже тогда, когда вы не можете остаться в тишине. Все, что для этого необходимо, – пара наушников. Этот тип медитации не нарушат ни звуки телевизора, ни лай собак, ни скрип дверей. Вам может показаться, что эти записи больше подходят для общего расслабления тела, а не для сокращения времени засыпания. Однако каждый раз, когда я перехожу на более продвинутый уровень, я не могу побороть желание заснуть, даже когда я сижу. К сожалению, этот приятный побочный эффект ослабевает после нескольких прослушиваний.
Стимуляция мозговых волн для расслабления
Работая так же, как бинауральные ритмы, записи для стимуляции мозговых волн позволяют расслабиться не только телу, но и разуму.
Невропатологи выяснили, что если звуковые сигналы точно совпадают по времени с электрической активностью мозга, комбинации мозговых волн меняются, что приводит к изменению психического состояния человека. Так, тот, кто активен и бодр, начнет чувствовать усталость и сонливость. Этой технологии уже более 70 лет, и она сейчас широко используется, чтобы вводить разум в определенное состояние. Она стала настолько популярна, что многие электроэнцефалографы теперь выпускаются в комплекте с приспособлениями для стимуляции мозговых волн.
Я создала множество таких записей специально для тех, кто страдает бессонницей. Больше информации вы найдете на моем сайте http://www.sashastephens.com/ [20].
Несколько слов о СМР
Многие люди, страдающие хронической бессонницей, предпочитают СМР (сенсорно-моторный ритм) другим техникам релаксации. Записи СМР скорее учат вас спать, а не являются расслабляющими сами по себе. Поэтому я рекомендую вам слушать эти записи в дополнение к овладению методами релаксации. Однако если вы похожи на меня, то СМР поможет вам засыпать так же быстро, как при приеме снотворного, но при этом вы не столкнетесь с неприятными побочными эффектами.
Запись СМР входит в комплект приспособлений для сна без усилий, который вы получите при прохождении моего полного онлайн-курса. Все составляющие комплекта можно заказать по отдельности, если вы уже приобрели эту книгу.
Вы можете купить приспособления для сна без усилий по специальной цене на сайте www.sashastephens.com/discount [21].
Лучшие «стандартные» техники релаксации
Следующие три техники не помогли мне, но многие мои знакомые отзываются о них как об очень эффективных. Если вы относитесь к тем людям, которым постоянно необходимо «нагружать» разум, то эти методы для вас.
Подумайте о событиях дня
Когда вы ляжете в постель и выключите свет, расслабьтесь и направьте внимание внутрь себя. Подумайте о событиях прошедшего дня. Вспомните, чем вы занимались перед тем, как лечь в кровать. А что вы делали до этого? Просто вспоминайте о сегодняшних событиях в обратном порядке. Не торопитесь. Не упускайте подробностей, думайте о том, что вы сегодня говорили, слышали и видели. Продолжайте до тех пор, пока вы не дойдете до момента, когда вы проснулись утром.
Это не только поможет вам отвлечься от мыслей о сне, но и позволит отпустить события дня, чтобы они не мешали вам погрузиться в сон. Иногда в голову может закрасться мысль, которая повлечет за собой поток других мыслей. Например, вы можете вспомнить о том, что забыли сделать что-либо важное, или начать переживать из-за завтрашнего дня. Если это произошло с вами, просто возьмите ручку и листок бумаги и запишите эти отвлекающие мысли. Пообещайте себе, что вы справитесь со всеми проблемами завтра.
Проследите ход мыслей
Эта техника похожа на предыдущую. Сосредоточьтесь на вашей текущей мысли и подумайте, какие другие мысли к ней привели. Таким образом проследите ход своих мыслей в обратном порядке.
Продолжайте вспоминать!
Эта техника несколько сложнее предыдущей, но она также позволяет вам отвлечься от переживаний, связанных с предстоящим сном, позволяя вам расслабиться и незаметно задремать.
Не нужно следить за ходом ваших мыслей в течение пяти минут, затем осознавать, что вы еще не спите, и делать вывод о том, что техника бесполезна. Вы должны делать это, пока не заснете. Кроме того, эффективность этого метода возрастет, когда он станет для вас привычным.
«Рентген» тела
Проделайте «рентген» всего вашего тела. Начните с головы и затем медленно двигайтесь вниз. Почувствуйте, в каких местах скопилось напряжение, и постарайтесь избавиться от него. Мысленно следуйте по всему телу, не переходя от головы к плечам, а медленно расслабляя кожу головы, лоб, брови, глаза, верхнюю губу, нижнюю губу, челюсть и т. д. Это не только очень расслабляющая техника, но и крайне скучная! Сочетание расслабления и скуки означает, что вы заснете, прежде чем достигнете середины своего тела.
Новые техники моего метода
Я настоятельно рекомендую вам попробовать эти техники. Нужен опыт, чтобы выполнять их правильно, но эти необычные методы по праву можно назвать наиболее эффективными. Все они разработаны с целью помочь вам заснуть даже в самые напряженные ночи.
Сосредоточьтесь на своем теле
Если вы обратите внимание на то, как чувствуете себя вечером, когда вас одолевает сонливость, или утром, когда вы только что проснулись, вы поймете, что сосредотачиваетесь на своем теле, а не на чем-то внешнем. Вместо того чтобы наблюдать за своими мыслями или концентрироваться на расслаблении какой-то одной части тела, постарайтесь ненавязчиво сосредоточиться на своем теле в целом. Попробуйте почувствовать его «энергию», тепло и состояние в данный момент.
