Ниже приведен список суперпродуктов, содержащих кислоты класса омега-3. Если вам нужно научное обоснование этого списка, то зайдите на сайт профессора Кордейна http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml:
• дикий аляскинский лосось;
• сардины;
• анчоусы;
• скумбрия;
• сельдь;
• форель;
• мясо животных, выращенных на свободном выпасе;
• яйца, обогащенные омега-3.
Робб, это раздел о жирах, но ты ничего не говоришь о холестерине. В чем дело?
Не совсем так. Я уже упоминал, что пальмитиновая кислота может увеличить количество ЛПНП, но на самом деле продукты с большим содержанием углеводов значительно серьезнее влияют на холестерин и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько фактов, которые стоит запомнить:
• ЛПНП-холестерин преобразуется в небольшие плотные атерогенные (способствующие развитию атеросклероза) частицы благодаря влиянию излишних углеводов;
• общий уровень холестерина увеличивается из-за сбоя в регуляции фермента HMG-CoA редуктазы;
• систематическое воспаление усиливается из-за сбоя в регуляции провоспалительных простагландинов, цитокинов и лейкотриенов.
В плане холестерина и ЛПНП важными факторами являются:
• количество и типы углеводов в потребляемых продуктах питания. Следует употреблять больше овощей, а фрукты и корнеплоды оставить для периодов интенсивной физической нагрузки;
• соотношение жирных кислот n-3/n-6 в идеальном виде должно быть от 1 : 1 до 1 : 2. Ешьте мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбу, пойманную в открытых водоемах. Ограничьте поступление в организм жирных кислот класса омега-6.
Глава 8. Стресс и кортизол, или Почему эта книга должна быть озаглавлена «Спи, дурачок!»
Вступительная часть всегда ставит меня в трудное положение, поскольку я не умею мыслить линейно. Я вижу мир скорее в виде разных слоев, связанных между собой, нежели как некую универсальную систему, живущую по единым принципам. Поэтому мне очень трудно доносить новую информацию до кого бы то ни было. Если все взаимосвязано, то как определить, где начало, а где конец материала?
Этот раздел – отличная иллюстрация моей проблемы, поскольку я выбрал интегрированный подход к палеопрограмме. Мне нужно будет сообщить вам еще ряд сведений по эндокринологии, особенно о гормоне надпочечников кортизоле, его положительных и отрицательных свойствах. Затем мы должны будем понять, насколько наша жизнь далека от жизни наших предков и что это означает не только для кортизола, но даже и для (ну, догадайтесь) наших работоспособности, здоровья и долголетия.
Тема наших исследований – действие наследственных механизмов: как они должны реагировать на мир и как они реагируют на него в действительности. Если вы хотите понять, почему современный мир медленно и нежно убивает нас, вам должно быть ясно, откуда мы пришли. Затем, если захотите, вы сможете измениться так, чтобы улучшить свою жизнь.
Когда-то давным-давно
Может быть, в это нелегко поверить, но нашим предкам жилось одновременно и легче, и труднее, чем нам. Основные проблемы заключались в отсутствии таких достижений, как современная медицина, средства связи и др. Сломанная нога, подхваченный где-то вирус, попадание в лапы крупному злому зверю – все эти вещи объясняют, почему средняя продолжительность жизни наших предков составляла 30–35 лет. Как вы узнаете из раздела, посвященного упражнениям, жизнь наших предков была полна тяжелых и опасных случайностей, что заставляло их скелеты выглядеть в равной степени как у олимпийских атлетов и как у клоунов!
Наши предки должны были тратить много усилий на то, чтобы добывать себе пищу, изготавливать одежду и жилище. Риск получить травму был велик. Тем не менее интересно, что они не работали так интенсивно и долго, как это делаем мы. Возможно, вы будете крайне удивлены, но наши предки не работали по 10–15 часов в сутки. Немножко передохните, а теперь соображайте. Возможно, они работали в течение 5 часов в один день, потом еще несколько часов на следующий. Потом целый день не делали ничего, проводили его в праздности. Это может показаться невероятным, но это общая черта всех изученных сообществ охотников-собирателей (поэтому образ жизни ОС часто называют «первобытным образом жизни при всеобщем благоденствии»).
Работа их зависела от времени года и от места, в котором они находились. Ее результаты давали им пищу, одежду и пристанище. Но эта же работа давала охотникам-собирателям основу в системе «палеостраховки» – место в разветвленной родовой сети племени охотников-собирателей. Остаток времени ОС проводили в общении, совершая путешествия с целью посещения родственников в соседних группах и частенько играя в азартные игры. Даже пещерные люди любили игру!
Исследователи и антропологи, изучавшие жизнь ОС, а порой и жившие вместе с ним в племени, описывают этих людей как очень довольных и счастливых. «Рано в кровать, рано вставать» и много всяких приключений (небольшая опасность может убить вас, но, как ни странно, она также доказывает, что вы живы). У ОС была мощная социальная сеть, чувство принадлежности, разнообразие в работе и отсутствие монотонности. У меня вовсе нет желания приукрашивать жизнь охотников-собирателей. Определенно, они испытывали стрессы: болезни, раны, возможные нападения диких животных, стычки с недружелюбными племенами или даже с родственниками (тогда, так же как и сегодня, вашими смертельными врагами могли стать те, кого вы хорошо знали). И хотя эти опасности могут испортить утопическую картину в стиле Уолта Диснея, нарисованную мной, все же нужно признать, что наши предки вели замечательное существование, если учесть отсутствие таких вещей, как лекарства и комедийные сериалы.
Ключевое различие между факторами стресса, которые испытывали наши предки, и факторами стресса, испытываемыми нами, заключается в частоте и продолжительности. «Палеострессы» протекали очень остро: они были короткими и нечастыми. Современный стресс, наоборот, стремится к постоянству и не ослабевает.
В своей книге «Почему у зебры не бывает язвы» профессор Роберт М. Сапольский обращает наше внимание на то, что у диких животных не проявляются те заболевания, связанные со стрессом, которые мы наблюдаем у людей. Частично потому, что изменились условия человеческой жизни («палео» против сегодняшней жизни), а частично – из-за природы человеческого сознания. Люди могут беспокоиться о будущем и перебирать в памяти бесконечные воспоминания прошлого. Психоневроиммунология (научная дисциплина, изучающая действие чувств на иммунную систему, и наоборот) говорит о том, что наши мысли есть наша реальность, плохая или хорошая.
На этот счет восточные религии дают рекомендацию «жить сейчас». Дети и другие мелкие существа, снующие под ногами, обладают способностью жить в настоящем времени, поэтому совсем неудивительно, что мы ассоциируем счастье с ребятами и зверятами. Современная жизнь, несмотря на все ее удивительные достижения, открыла свой ящик Пандоры. Хотя в отличие от истории с Пандорой, в которой тучи демонов были выпущены на человечество, в истории с нами все было иначе – мы сами были брошены в ящик, в котором стрессы современной жизни атакуют нас со всех сторон.
Не сомневаюсь, все это довольно тяжело понять. Но давайте договоримся: до тех пор пока вы не станете узнавать прутья своей решетки (или стороны своей коробки?), у вас не будет шанса выбраться наружу. По словам Эрвана Ля Корре, основателя системы тренировок MovNat, вы – «человек из зоопарка». Подумайте над этим образом минуту-другую. Он и точен, и одновременно неприятен. Я надеюсь, что ваше воображение заставляет вас изменить что-то, или, говоря словами Эрвана, «найти вашу истинную природу».
Памятуя об этом, давайте взглянем на современную жизнь с перспективы того, что наша наследственность настроена на острые факторы стресса времен палеолита. Посмотрим, сможем ли мы предложить план побега. Я видел на улице нескольких веганов, может быть, стоит сбить их с ног, забрать у них коноплю и «сплести веревку для побега»?
Современная жизнь – достаточно ли сна?
Через несколько минут я поговорю с вами о физиологии сна. Думаю, все мы согласимся, что чувствуем себя гораздо лучше, когда по-настоящему выспались. Но если вы похожи на большинство людей, то вряд ли отдаете себе отчет в том, что значат слова «хорошо отдохнуть». «Выспаться» и «полностью отдохнуть» – это наша наследственная генетическая норма. К сожалению, с самого детства мы редко ее получаем. Не считая, конечно, времени, когда мы пропукиваем наши штаны в доме престарелых.
Какой бы могла быть ваша жизнь, если бы вы могли просыпаться каждый день без будильника и спать столько, сколько вы захотели? Это не риторический вопрос. Подумайте.
