Решение для вас
Думаю, что было бы нехорошо, пугая вас стрессом и кортизолом, не предложить никаких решений.
Как высококвалифицированный профессионал я покажу вам способы справиться со стрессом. Те немногие из вас, кто действительно болен, могут пойти еще дальше и обратиться за медицинской помощью по поводу «большего пробега» надпочечников. Кое у кого из вас хронически высокий уровень кортизола, но вы можете кое-что изменить. Для того чтобы добиться успеха, мы должны вернуть ваш стресс и кортизол назад – к первобытным нормам.
Поспи, глупенький
Важно определить, какое количество сна можно считать достаточным: для большинства людей – от 8 до 9,5 часов в сутки. Для некоторых из вас это слишком много – вам просто нужно просыпаться в бодром состоянии sans будильника. Никаких дзинь-дзинь-дзинь! Если вы обходились 6–7 часами и чувствовали себя хорошо – и слава богу, но к вашей формуле нужна небольшая добавка: во время сна в вашей комнате должно быть темно. Это само по себе понятно, но я повторю еще раз: никаких источников света! Никаких ТВ, компьютеров или будильников. Лампочки пожарной сигнализации лучше зачехлить. Маска на глаза – не решение. Если вы хотите узнать об этом больше, то обратитесь к интересной книге «Туши свет! Сон, сахар и выживание». Вкратце это выглядит так: белок порфирин заставляет ваши красные кровяные тельца чувствовать свет и доносить информацию до мозга. А она блокирует очень важный антиоксидантный гормон/нейротрансмиттер – мелатонин. Этот процесс находится в самом центре вашей проблемы с кортизолом. Поэтому опустите на окнах светонепроницаемые шторы и закройте все источники света, для того чтобы обеспечить глубокий спокойный сон. Capisce?
Это касается каждого, но я знаю, что некоторые из вас отнесутся к моим словам скептически. Я работал со многими людьми, утверждавшими, что им нужно только 6–7 часов сна в сутки. Когда те же самые люди спят в темном помещении, они совершенно неожиданно добавляют себе часок-другой сна, становясь после этого на удивление свежее и работоспособнее!
Если вы научитесь правильно организовывать сон, вы улучшите свою память, уменьшите количество аллергий и значительно ослабите воспаление.
Для людей больных или страдающих от ожирения этот вопрос даже не должен обсуждаться. Перефразируя строку из книги «Туши свет», скажу, что увеличение продолжительности сна, возможно, может помешать вашей общественной жизни, но это же сделают рак, диабет и слабоумие! И чтобы усилить в вас чувство вины, добавлю: поскольку вы уже купили, украли или взяли почитать эту книгу, значит, вы внесли свой вклад. Тогда скажите, что толкает меня так настойчиво говорить с вами обо всем этом? Странно, но мной движет желание, чтобы у вас все получилось. Я не продаю продукт под названием «Робб Вулф в мешке». Все, о чем я говорю, работает, но только в том случае, когда вы непосредственно участвуете в этом. Ах, вот еще что: уберите ночники из спальни ваших детей. Они здорово рассердятся, когда поймут, что вы подвергаете их угрозе развития рака или диабета.
Сменная работа
Вы полицейский, военный, пожарный или медик? Если это так, то сменная работа – часть вашего ангажемента. Ну что поделаешь, нужно думать, как найти выход из этого положения наилучшим образом. Прямо скажу, это не идеальный график. Поэтому тогда, когда вы спите, ваш сон должен быть высокого качества. Темная комната, 8–9 часов – это труднодостижимо, но важно. Короткий сон в этой ситуации помогает, но он не замена хорошему длительному сну. Уж извините.
Активность
Давайте поговорим немного об «активности». Я мог бы поменять это слово на словосочетание «физические упражнения», но «активность» звучит более солидно и не заставляет вас ни на сантиметр передвигаться в сторону двери. Сейчас я только слегка затрону этот вопрос, поскольку впереди нас ждет целая скучная глава. А сейчас я просто хочу познакомить вас с несколькими общими концепциями.
Палеопрограмма предлагает гибкую схему упражнений: в какие-то дни совсем немного, в другие много, а в некоторые – совсем ничего. Совсем как у наших доисторических предков. Некоторые из вас уже наградили себя «золотой звездой» за то, что последние пять лет делали физические упражнения дважды в день. Вы настроены так серьезно, что занимаетесь даже тогда, когда чувствуете недомогание! Вот так! Но знайте: никакой «золотой звезды» вам не полагается! Вы слишком увлеклись, остыньте, пожалуйста. Мы пытаемся ослабить стресс и снизить уровень кортизола. В нашем спортивном зале мы часто встречаемся с людьми, обычно выносливого типа, которые серьезно перегружают себя на тренировках. Носите ли вы лишний жирок на пояснице, несмотря на тонны кардиоупражнений? Знаешь что, Лютик, все эти упражнения и ранние подъемы, чтобы успеть на поезд, высвободили в тебе кортизола больше всякой нормы. И от этого ты потолстела.
Для нас это обычная картина: кто-то тренируется в нашем зале год или дольше, становится довольно подтянутым и сильным, и тут у него (или у нее) появляется идея участвовать в марафоне. Или заняться троеборьем. Объем тренировок возрастает с трех дней в неделю до шести, и, как это ни странно, у человека появляется жирок. Честно говоря, мне все равно, что вы делаете, но если вы думаете, что больше-больше-больше – это лучше-лучше-лучше, то вы ошибаетесь. В главе, посвященной упражнениям, мы подсчитаем, какова разумная норма для того, чтобы вы были подтянутыми, сильными и здоровыми.
Мне нравится ночная жизнь. Хочу плясать!
Ах, выпивка! Благодаря тебе так весело и так сильно можно испортить здоровье! Вот как многие пытаются жить: допоздна смотрят телевизор и проверяют, есть ли новые сообщения в социальных сетях. Затем отправляются в центр города, чтобы выпустить накопившийся пар! Да, дорогуша! Чем тяжелее работа, тем больше потребность в веселье! О, ребята, здесь все так круто! У-ух! Это рекламная фантазия замечательного вечера, когда возбуждение смешивается с джином, тоником и сверкающими кубиками льда. Но на деле мы имеем картину, от которой кортизол просто прет в гору: затрапезный бар, угрюмые люди, безумно дорогая выпивка и пробуждение утром, похожее на завтрак с представителем местного похоронного бюро.
Но моим клиентам порой труднее справиться с дурными социальными привычками, чем изменить свой рацион питания. Люди охотно платят за то, чтобы их до бесчувствия измотали на тренировках, но всегда сопротивляются, когда им предлагают подольше спать и сократить количество потребляемого спиртного ради своего же здоровья и сохранности прелестной попки.
Некоторым людям следовать этим советам довольно трудно по самой природе их деятельности. Специалисты по недвижимости, например, относятся к тому разряду работников, результативность которых основана на рукопожатиях и выпивке в течение 8 вечеров из 7. Я сам не пример для подражания в смысле трезвости, но не рекомендую вам быть таким: должен же все-таки быть здравый смысл! Я не буду рассказывать вам, сколько людей пишут мне письма и обращаются на семинарах с вопросом, как сделать так, чтобы пить, будто ты «покидаешь Лас-Вегас», но оставаться при этом стройным и здоровым. Честно скажу, читая и слушая эти вопросы, я не знаю, что ответить.
Ну а на самом деле, если вы хотите быть стройнее и здоровее, нужно сократить количество выпивки. Понимаю, что для некоторых из вас это звучит смешно, но люди спрашивают об этом постоянно. Я думаю, от того, что вы выпьете рюмку (или две) несколько раз в неделю, большого вреда не будет. Но если вы больны или страдаете от ожирения, тогда у вас нет выбора (вы улавливаете, к чему я клоню?). Ну а сухой остаток здесь в том, что существует умное и глупое потребление алкоголя. Прочтите приведенные ниже и проверенные на практике рекомендации дипломированного биохимика, выпускника университета, получившего самую большую известность в Америке благодаря своим вечеринкам.
«Счастливый» час
Алкоголь оказывает нежелательный эффект на качество свиданий и усиливает гормональную активность. Цель этой книги не в том, чтобы рассуждать на тему «не бывает некрасивых женщин». Мы коснемся только физиологических ограничений в потреблении алкоголя. Запомните, что он не просто уменьшает выделение гормона роста, он его отключает. Это нехорошо для вашей способности восстановления организма. Каково же решение? Я просто предлагаю вам не увлекаться напитками… И вот что мы сделаем: пейте не поздно. Отодвигайте время выпивки как можно дальше от того момента, когда вы собираетесь ложиться в постель. Я не могу дать вам параметры работы печени по очистке от алкоголя, поэтому вы сами постарайтесь определить, «как победить систему». Только запомните: основную дозу алкоголя нужно употребить в самом начале вечера.
