Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении к голове так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 ° (рис. 64, а ). В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (рис. 64, б ). Найдите для локтей удобное положение, чтобы не быт зажат локтевой нерв, и попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу (рис. 64, в ). Продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (рис. 64, г ), сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум. Упражнение выполняется только один раз.
...
Рис. 64. Упражнение « Поза для всех частей тела »
Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в и.п., потом плавно опустите туловище и ноги в и.п.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.
Упражнение 6. « Врикшасана » (« Поза дерева »)
Поза имеет четыре позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук.
Исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцы вниз.
Первая позиция. Руки согнуты в локтевых суставах на уровне груди, ладони соединены, пальцы сомкнуты, их кончики направлены вверх (рис. 65, а ).
Дыхание произвольное. Старайтесь отключиться от всех мыслей.
Вторая позиция. Руки в том же положении, но кончики пальцев направлены вперед (рис. 65, б ).
Третья позиция. Руки вытягиваются вперед, ладони вместе (рис. 65, в ).
Четвертая позиция. Руки вытягиваются вверх, ладони вместе (рис. 65, г ). Этот вариант в литературных источниках иногда называют «Позой пальмы».
...
Рис. 65. Упражнение «Поза дерева»
Упражнение во всех позициях выполняется со сменой ног. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Оставайтесь в позе столько, сколько приятно.
Каждый день следует выполнять лишь одну позицию для рук, а положение ног менять.
Упражнение 7. « Гарудасана » (« Поза птицы Гаруды »)
Исходное положение стоя.
...
Рис. 66. Упражнение « Поза птицы Гаруды »
Техника исполнения. Принимают участие руки и ноги. Правая нога должна обвить левую ногу спереди и ступней зацепиться за левую ногу, руку сгибаются в локтях, локоть левой руки накладывается на локтевой изгиб правой руки, и руки складываются ладонями друг к другу (рис. 66, а ). Пребывайте в этом положении столько, сколько вам приятно. Дыхание произвольное.
Поза повторяется со сменой рук и ног. Левая нога обвивает спереди правую ногу, соответственно меняется положение рук, и снова соединяются ладони (рис. 66, б ).
Специальные упражнения
Упражнения для укрепления мышц шеи
1. И.п. – лежа на боку, под головой небольшая жесткая подушка. Поднять голову невысоко (1–3 см), удерживать в этом положении 5 с (рис. 67, а ). Повторить 4–6 раз. От занятия к занятию время удержания головы должно увеличиваться.
2. И.п. – лежа на животе, руки на затылке. Поднимать голову руками оказывая сопротивление (рис. 67, б ). Повторить 3–5 раз.
3. И.п. – лежа на спине, под головой плоская подушка. Ритмично надавливать головой на подушку в течение 5 с (рис. 67, в ), затем расслабиться. Повторить 4–6 раз.
4. И.п. – сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с (рис. 67, г ), затем отдыхать столько же времени. Повторить 10 раз.
Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.
5. И.п. – сидя, положив одну ладонь на голову в области правого виска. Наклоняя голову влево, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 с (упр. 67, д ). Отдохнуть. Повторить 10 раз. То же в левую сторону.
Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.
...
Рис. 67. Упражнения для укрепления мышц шеи
6. И.п. – сидя. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в этом положении 10–15 с. Повторить 5—10 раз.
7. И.п. – сидя, положив обе ладони одна на другую под подбородок. Наклоняя голову к груди, одновременно надавливать на подбородок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.
8. И.п. – то же, положив обе ладони одна на другую на область затылка. Наклоняя голову назад, одновременно надавливать на затылок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.
Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника
9. И.п. – сидя на стуле. Повернуть голову в крайнее левое положение, затем в правое. Повторить 5—10 раз в медленном темпе (рис. 68, а ).
Цель упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.
Облегченный вариант: голову, насколько это возможно, повернуть в сторону, из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении – своего рода «бег на месте» (рис. 68, б ). Затем проделать то же в другую сторону.
10. И.п. – то же. Опустить голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку (рис. 68, в ). Повторить 5—10 раз.
Цель упражнения: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, растянуть «скованные» крупные мышцы задней поверхности шеи.
11. И.п. – то же. Отвести голову назад, одновременно втягивая подбородок (рис. 68, г ). Повторить 5—10 раз.
...
Рис. 68. Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника
Цель: коррекция позы, свойственной людям «сидячих» профессий, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, вы будете ощущать, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.
Упражнения для плечевого сустава
12. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу, 4–5 раз. В начальной стадии заболевания для облегчения выполнения упражнения под руку положите скользкую поверхность (полированную доску, стекло).
13. И.п. – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке. Предплечье больной руки укладывается на предплечье здоровой (здоровая рука снизу захватывает локоть больной) (рис. 69, а ).
Потяните здоровой рукой за локоть больной в направлении здорового плеча до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приблизится к уровню противоположного плечевого сустава) (рис. 69, б ); вернитесь в и.п.
На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону больного же плеча насколько это возможно (рис. 69, в ). Задержите вдох и мышечное напряжение на 7—10 с. Затем сделайте ровный и спокойный выдох и на выдохе еще больше подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы должны увидеть, что амплитуда безболезненного движения возросла (рис. 69, б ). Повторите упражнение 2–4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.
