овес, орехи, семена, особенно кунжут и семена льна.
● Зеленые листовые овощи, особенно свежий шпинат.
Но даже при богатом этими продуктами рационе детям часто нужны витамины группы В дополнительно – потребность очень высока. Чтобы уточнить это, покажите своего ребенка и его анализы врачу диетологу-нутрициологу. Он рассчитает вам дозу витаминов и микроэлементов индивидуально. Так я могу сказать о каждой позиции в списке витаминов и микроэлементов. Я за индивидуальный подход и профилактический прием важных питательных веществ.
Витамин D
В последнее время о нем много говорят, потому что медицина обнаружила много интересного о его свойствах и одновременно – факт глобального дефицита витамина D у подавляющего большинства взрослых, потому что стали делать соответствующие анализы. Раньше считалось, что этот витамин нужен в основном детям для профилактики рахита, и пребывания на солнце в течение отпуска или каникул в принципе достаточно для его восполнения. Сейчас мы знаем, что недостаток витамина D – ключевое звено не только в развитии рахита у детей и остеопороза у взрослых, но и гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, неинфекционных иммунодефицитов, некоторых видов онкологии и раннего старения.
Детям, помимо обмена кальция и правильного развития опорно-двигательной системы, витамин D нужен для развития нейросетей в головном мозге и формирования поведенческих навыков. Кроме того, дефицит этого витамина проявляется сниженным жизненным и эмоциональным тонусом и у детей, и у взрослых.
Витамин D содержится в следующих продуктах:
● Печень трески.
● Жирная морская рыба, морепродукты.
● Говяжья и в меньшей степени куриная печень.
● Сливочное масло.
● Яичный желток.
Чтобы витамин D синтезировался в организме, нам нужны солнечные лучи, под их действием образуется его предшественник, который позже должен пройти еще ряд биохимических превращений в печени. Так вот, севернее 35-й параллели, где живем мы с вами и находится вся наша страна, включая юг, с ноября по март солнечные лучи падают под таким углом, что этот процесс не может происходить. Благотворные для синтеза витамина D страны – это, например, Индия, Египет, Марокко, Тунис, Мексика.
Витамин D также:
– обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза, путем регуляции минерального обмена;
– способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови;
– помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.
Так что сдайте анализ на витамин D сами и отведите на этот анализ своего ребенка.
Лецитин. Его недостаток может спровоцировать задержку психомоторного и речевого развития, расстройства поведения (психоэмоциональная неуравновешенность), снижение способности к концентрации внимания, нарушения памяти.
Q10 необходим для комплексной терапии часто болеющих детей, улучшает иммунитет.
Железо
При недостатке железа ребенок утомленный, бледный, часто болеет, его кожа суховатая, его трудно разбудить утром. С обучением такого ребенка возникают большие трудности. Железо необходимо для транспортной системы крови, как и витамин В12, при недостатке его мозг недополучает кислорода и не может функционировать в полную силу.
Мы все знаем, что при недостатке железа наступает анемия, но наступает она не сразу. Иногда клинической анализ крови все еще в норме, а симптомы недостатка железа уже появились.
Железо содержится в следующих продуктах:
● Куриная и говяжья печень.
● Говядина, индейка.
● Арахис и кедровые орехи.
● Бобовые.
● Сыр твердых сортов.
● Гречка.
Магний
Магний необходим головному мозгу, где он участвует в регуляции процессов возбуждения и торможения. Без достаточного содержания магния ребенок невнимателен, легко возбудим, беспричинно агрессивен, его трудно уложить спать и трудно поднять утром. Кроме того, магний в этом возрасте – один из ключевых микроэлементов для формирования мышц. А мы с вами говорили, что двигательная активность очень важна для развития не только тела, но и интеллекта – это все связано у детей (у взрослых тоже, но меньше).
Если ребенок посещает какие-то развивающие занятия, его потребность в магнии увеличивается. Когда идет в школу – тем более. А еще магний заметно больше тратится, если ребенок перенес стресс.
Магний содержится в следующих продуктах:
● Шоколад. Но до трех лет, вы помните, я его не советую, это продукт с добавленным сахаром. С содержанием магния связано отмечаемое многими антистрессовое действие шоколада.
● Гречка.
● Арахис, кешью, фисташки, кедровые орехи, миндаль.
● Шпинат (свежий).
● Морская капуста, чукка.
И здесь же напомню про такую важную пищевую добавку, как Омега-3. Я о ней говорил, когда говорил о жирах. Растущему ребенку она необходима дополнительно к питанию, особенно сильно – если он перенес ОРВИ, когда она расходуется больше. Омега-3 – строительный материал его мозга.
Из растительных масел она, к сожалению, усваивается плохо. Поэтому дети – как и взрослые, конечно – нуждаются в дополнительном ее приеме. Примерные дозировки вот таковы:
Дети до 1 года – 500 мг/сутки.
Дети 1–3 лет – 800 мг/сутки.
Дети 3–6 лет – 1000 мг/сутки.
Дети 6–9 лет – 1500 мг/сутки.
Дети 9–13 лет – 2000 мг/сутки.
А теперь я приведу пример дневного меню ребенка, рассчитанного на максимальную пользу для его мозга.
Завтрак
Гречневая каша с морковью, кабачком и вареным яйцом.
Хлебец с гуакамоле или просто с авокадо.
Свежесваренный компот без сахара – например, яблочно-шиповниковый.
Второй завтрак
Овощные палочки – морковь, сельдерей, молодой кабачок, огурец, сладкий перец – с соусом гуакамоле, хумусом или йогуртовым соусом.
Обед
Суп на овощном бульоне с фрикадельками и рисом.
Отварная чечевица с сыром и зеленью.
Салат из тертой моркови с кислым яблоком.
Полдник
Смузи из йогурта и фруктов
Ужин
Запеченный на пару или в фольге лосось со свежим шпинатом.
Салат из вареного яйца с огурцом и зеленью
Запеченное яблоко с орехами
Естественно, это просто пример. Вы можете фантазировать сами, исходя из вкусов и медицинских особенностей вашего ребенка, доступности в вашем регионе и по вашему бюджету тех или иных продуктов.
Приучайте ребенка к овощам с самого раннего возраста, добавляйте их в любое блюдо, хотя бы немного и настаивайте на том, чтобы он каждый раз их съедал. Ребенок привыкнет к овощам и полюбит их.
«Мой ребенок совсем не ест овощи», – говорите вы. Вот вам несколько лайфхаков от меня.
● Используйте овощи как часть основного блюда, а не гарнир. Например, паста из цветных детских макарошек с брокколи, баклажанами морковью и сладким перцем. Или мясное рагу с овощами. Это ярко и вкусно. И съедается без отделения овощей от остального.
● Предлагайте детям овощные полоски и палочки с возможностью макать их в соус – я
