Одновременно с работой над трудными отношениями вы должны увеличить количество времени, которое тратите на наиболее безопасные контакты. Каждая минута, проведенная с близкими друзьями, помогает исцелять нейронные пути, поврежденные отношениями с низким уровнем безопасности.
Рассмотрите возможность медикаментозного лечения стрессовой реакции
Помимо исключения тревожных ситуаций было бы разумно рассмотреть возможность использовать лекарственные препараты для успокоения гиперактивной симпатической нервной системы. Но такой шаг нужен не всем. Когда мы с Хуаном обсуждали причины его неусидчивости, он признался, что однажды уже прибегал к медитации. Однако когда он в течение нескольких минут оставался в состоянии покоя, его разум начинал наполняться множеством травмирующих образов, которые он едва мог вспомнить. На данном этапе было очевидно, что Хуану требуется более серьезная помощь. Он начал принимать флуоксетин, ингибитор обратного захвата серотонина. Лекарственные препараты этой группы повышают концентрацию серотонина в мозге. Для того чтобы получить антидепрессант, вам необходимо обратиться к врачу. Кроме того, вы должны знать, что существуют разные категории антидепрессантов. Некоторые из них, такие как бупропион (торговая марка Wellbutrin), на самом деле могут стимулировать вашу симпатическую нервную систему, что приведет к обратным результатам. Я выбрала для Хуана флуоксетин потому, что он не только лечит симптомы депрессии, но и подавляет систему реакции на стресс.
Для того чтобы проявился эффект от антидепрессанта, может понадобиться от двух недель до двух месяцев, но когда лекарство действительно начало воздействовать на мозг Хуана, это принесло ощутимую пользу. Хуан почувствовал такое умиротворение во всем теле, которого никогда прежде не испытывал. Хуан сказал, что это очень приятное ощущение, но в то же время настолько новое, что это даже немного пугает его. Он понял, что наконец-то сможет остановиться и поразмышлять о своем поведении. Когда реактивность нервной системы Хуана снизилась, он мог спокойно сидеть и даже медитировать – поначалу всего по пять минут в неделю, а затем по пятнадцать минут четыре-пять раз в неделю. Когда я снова встретилась с ним, он заметно меньше нервничал и выглядел не столь измученным. Было еще слишком рано говорить о том, сколько еще Хуану нужно принимать антидепрессанты. Некоторые рассматривают их в качестве краткосрочной стратегии, принимая от шести месяцев до года; другие нуждаются в них на протяжении более длительного периода. Как бы там ни было, Хуан выполнил свою первую задачу: успокоил хронически гиперактивную симпатическую нервную систему.
Снимите напряжение, прежде чем выходить из себя
У вас часто бывают вспышки гнева? Некоторые люди с низким вагальным тонусом очень вспыльчивы. Хуан постоянно набрасывался на коллег, подруг… на любого, кто оказывался в поле зрения, когда он нервничал. Но некоторые люди подобны мужу одной из моих клиенток: в состоянии раздражения он сердится исключительно на себя. Он не набрасывается на жену или кого-то еще, но его самокритика носит настолько резкий характер, что это негативно сказывается на всех членах семьи.
Попытайтесь оценить свое нервное возбуждение по шкале от одного до десяти, где десять означает сильную вспышку гнева, требующую выхода. Идея в том, чтобы вытащить себя из ситуации, вызывающей повышенное раздражение, пока не стало слишком поздно. Если обнаружите, что ваше нервное возбуждение доходит до пятого уровня, извинитесь и прервите общение. Если можно, выйдите из комнаты.
Сдерживая вспышки гнева, вы сокращаете количество случаев, когда ваша симпатическая нервная система приходит в полную боевую готовность. Со временем она станет менее раздражительной и начнет реже бить тревогу по поводу незначительных проблем. Кроме того, чем меньше вы набрасываетесь на людей, тем безопаснее они будут себя чувствовать рядом с вами.
Переименование и переключение внимания
Когда ваша симпатическая нервная система гиперактивна, вы испытываете стресс чаще, чем другие люди. А это, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу! Вот один из способов вмешаться и разорвать этот цикл. Когда вы чувствуете, что не в состоянии справиться со стрессом, попытайтесь применить подход «переименование и переключение внимания», разработанный психиатром Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джеффри Шварцем, который специализируется на нейропластичности, в частности на ее применении в лечении обсессивно-компульсивного расстройства (еще одна проблема, обусловленная тем, что нейронные пути сформировали устойчивые связи и укрепились благодаря многократному использованию){20}.
Прежде всего остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов. Под воздействием стресса наше дыхание становится поверхностным и учащенным, что приводит к снижению уровня кислорода в головном мозге. При нехватке кислорода клетки мозга не могут эффективно работать, и он становится более раздражительным, что еще сильнее усугубляет ощущение напряженности. Поэтому сделайте несколько глубоких вдохов, а затем переименуйте стрессовую реакцию своего организма. Вместо того чтобы говорить: «Я этого не вынесу! Моя девушка сводит меня с ума!» – скажите следующее: «Это чувство – всего лишь неправильный сигнал, посылаемый мне симпатической нервной системой». Возможно, поначалу вам будет даже немного смешно, но зато это поможет отделить себя от стресса и позволит когнитивным отделам мозга возобновить работу и снизить нервное возбуждение.
Теперь переключите внимание. Отвлекитесь от того, что сводит вас с ума, на что-то более приятное. Именно так поступала Салли (женщина, которая лгала своим партнерам), когда целенаправленно переходила от мысли о том, как волнующе было бы солгать своему бойфренду, к тому, как замечательно бы все было, если бы она поддерживала с ним честные отношения.
Существует одна особенно эффективная разновидность переключения внимания, которую я называю PRM (positive relational moment – «положительный момент в отношениях»). PRM – это время, когда вы ощущали себя в безопасности и испытывали счастье в присутствии другого человека. Мой любимый PRM – это момент, когда я шла со своими тринадцатилетними двойняшками к гейзеру «Верный старик» в национальном парке Йеллоустон. Прекрасный день; мы идем по тропинке: я посредине, а дети держат меня с двух сторон за руки. Тринадцатилетние подростки, которым приятно держать маму за руку! Вспоминая этот PRM, я всегда улыбаюсь – и мой разумный вагус помогает мне снять напряжение. Кроме того, благодаря небольшому выбросу дофамина я чувствую какую-то полноту в груди, как будто меня переполняет счастье. Когда у меня возникают сложности с выполнением работы в срок или я застреваю в пробке в Бостоне, я думаю об этом PRM. Я знаю, что это мгновенно активирует здоровые нейронные пути и подавляет те, которые провоцируют ненужный стресс.
(Разумеется, если вы находитесь в реальной опасности, забудьте о переименовании и переключении внимания. Позвольте системе стрессовой реакции выполнить свою работу – и бегите, деритесь, звоните 911 или делайте то, что считаете нужным для своего спасения.)
Метод переименования и переключения внимания опирается на все три правила изменения мозга. Первое – используй, или потеряешь. Когда вам удается вывести свой разум из состояния стресса, вы реже используете стрессовую реакцию и со временем начинаете терять ее. (Кстати, вы потеряете только ее гиперактивные, ненужные аспекты.) Второе правило изменения мозга звучит так: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Если вы постоянно испытываете стресс в определенных ситуациях, нейронные пути стресса образуют связи с нейронными путями, которые подхватывают изображения, звуки и другие элементы чувственного восприятия, присутствующие в этих ситуациях. И наконец, третье правило изменения мозга: повторение, повторение, дофамин. Для получения результата вам придется неоднократно применять его, но вы достигнете цели быстрее, если задействуете дофамин. Думая о чем-то хорошем (как Салли о моментах истинной близости со своим партнером), вы стимулируете его выработку и обеспечиваете сокращение ненужных нейронных путей. PRM позволит вам получить еще больше дофамина, поскольку генерирует его под воздействием здоровых отношений.
Нейронная обратная связь
На протяжении многих лет я рекомендовала метод нейронной обратной связи (нейрофидбэк) людям с гиперактивной симпатической нервной системой, но не понимала, какое кардинальное воздействие он может оказать на жизнь человека и его отношения, пока его не применил один из членов моей семьи.
