5. Занимайтесь медитацией.
6. Играйте с домашним любимцем.
7. Примите горячую ванну.
8. Сделайте массаж.
9. Попросите человека, с которым чувствуете себя в безопасности, прижать вас к себе или обнять.
Выберите наиболее подходящие для себя методы и посмотрите, каким будет результат. Если через несколько недель вы не заметите особых изменений, попробуйте применить другие методы. Не ставьте методы лечения в конец списка текущих дел, поскольку они позволят вам существенно улучшить самочувствие. Кроме того, они имеют большое значение для формирования здорового нейронного пути спокойствия.
Усильте свой разумный блуждающий нерв
После того как вы успокоите свои стрессовые нейронные пути и почувствуете, что реагируете на раздражители не так активно, можете приступать к формированию нейронных путей разумного вагуса. Благодаря этому вы научитесь определять надежных порядочных людей и получать удовольствие от общения с ними, а ваш мозг сможет отправлять в адрес симпатической и парасимпатической нервной системы сигналы о том, что можно расслабиться.
Обменивайтесь короткими улыбками
Если вы не тренируете свой разумный блуждающий нерв, обмениваясь с людьми заботливым выражением лица, он ослабевает. Для того чтобы помочь ему набрать силу, обменивайтесь короткими улыбками с теми, к кому испытываете симпатию. Речь идет не о широкой фальшивой, а об обычной улыбке в знак дружеского приветствия. Взгляните другому человеку в глаза и посмотрите, какое выражение лица последует в ответ.
Это упражнение идеально подходило Хуану, который всячески избегал зрительного контакта. Когда он все же смотрел людям прямо в глаза, то во многих случаях неправильно интерпретировал выражение их лиц. Улыбка казалась ему ухмылкой, а в смехе он улавливал сарказм. Когда мы с Хуаном анализировали произошедшее на совещании, мы оба пришли к выводу, что его молодой коллега, по всей вероятности, не пытался сбить с Хуана спесь, а просто хотел поделиться своими идеями.
Мои рекомендации Хуану были достаточно простыми: общаясь с человеком, смотрите на его лицо. Обратите внимание, улыбается ли он и заинтересован ли в разговоре, и если да, то улыбнитесь в ответ и попытайтесь понять, что он чувствует. Прежде всего от Хуана требовалось пропустить эту информацию через фильтр своей самой судьбоносной модели отношений – его отношений с отцом. В этой модели не было места доброте или уважению. Хуану следовало осознать, что его собеседник – не отец, и улыбка этого человека говорит о заинтересованности, а не о неприятии. Эта очень простая процедура активировала бы разумный блуждающий нерв Хуана и со временем повысила бы его вагальный тонус.
Сперва Хуан опробовал этот метод в общении с Бланкой и Бобом, отношения с которыми были самыми безопасными, а затем переключился на коллег по работе. И с удивлением обнаружил, что обмен с ними короткими улыбками сразу же поднимает ему настроение. Вскоре Хуан уже мог дольше беседовать с сослуживцами, после чего мы с ним сместили фокус внимания на развитие умения внимательно слушать то, что они говорят. Способность поддерживать коммуникацию посредством мимики и активного слушания помогла Хуану почувствовать себя менее одиноким и более спокойным. Это произошло отчасти потому, что, как оказалось, ему нравилось общаться с людьми, а еще потому, что он постепенно перенастраивал свою вегетативную нервную систему.
Во время одного прошлогоднего занятия с группой подростков в Бронксе мы взяли свои смартфоны, чтобы посмотреть на фотографии улыбающихся друзей. Я попросила присутствующих обратить внимание на испытываемые при этом ощущения, и все без исключения сказали, что почувствовали себя спокойнее, счастливее и увереннее. Поразительно то, что такое быстрое вмешательство здоровых отношений сразу же приносит заметную пользу. Так что устройте фотогалерею у себя на столе или в телефоне, разместив в ней фото людей, которые выглядят счастливыми или улыбаются. И возьмите себе за правило просматривать эти снимки по несколько раз в день, для того чтобы активировать свой разумный блуждающий нерв и улучшить самочувствие.
Это одно из тех упражнений, которые могут показаться ужасно глупыми, если вам всю жизнь внушали мысль о том, что люди склонны делать оценочные суждения, запугивать вас и соперничать с вами. Все равно попробуйте его выполнить. Это ведь нейронаука: наш мозг запрограммирован работать лучше, когда наши лица завладевают вниманием и устанавливают контакт с лицами других людей.
Почувствуйте себя в безопасности посредством активного слушания
Когда успокаивающая звуковая волна проникает в ваше внутреннее ухо, под воздействием ее колебания слуховые косточки и мышцы начинают двигаться, что приводит к возбуждению разумного блуждающего нерва и снижает напряжение. Следовательно, один из способов укрепить разумный вагус – слушать голос любимого человека. Вы можете также слушать музыку, напоминающую о нем. (Музыка, ассоциирующаяся с разрывом с близким человеком, недопустима!) Чем больше вы стимулируете разумный блуждающий нерв, тем сильнее он становится.
Еще один способ стимуляции разумного вагуса – активно слушать другого человека. В следующий раз, когда почувствуете тревогу в ходе социального взаимодействия, воспользуйтесь такой методикой.
Прежде всего внимательно прислушайтесь к своему телу и определите уровень стресса. Если оцените его как повышенный, напомните себе о том, что вам не следует необдуманно говорить, мысленно отключаться или уходить. Все это реакции на стресс. Вместо этого попытайтесь активно слушать конкретный разговор.
В культуре доминирования-подчинения высказывание собственной точки зрения во время диалога считается более ценным, чем выслушивание точки зрения собеседника, поэтому нет ничего удивительного в том, что вы испытываете настоятельную потребность выговориться. Однако истинный диалог предполагает и говорение, и слушание. Очень важно в равной степени освоить оба навыка. Не поддавайтесь давлению, которое заставляет вас говорить, и начинайте разговор, сфокусировавшись на слушании.
Однако даже если вы не испытываете настоятельной потребности высказаться, слушание все равно может оказаться трудной задачей, особенно в состоянии тревоги. Ваш организм может требовать от вас каких-то действий, а во время слушания вы бездействуете. Эту проблему можно решить, просто на чем-то сфокусировавшись. Например, постоянно напоминая себе о том, что необходимо смотреть на собеседника и мысленно повторять его слова. Если поймаете себя на желании включиться в разговор, мягко перейдите от собственных мыслей к тому, что говорит собеседник. Вы можете задавать вопросы, но только для того, чтобы внести ясность в сказанное. Затем еще раз быстро оцените свой уровень стресса. Скорее всего, вы заметите разницу; если нет, вернитесь к активному слушанию.
Как ни странно, активное слушание снизит ваш уровень стресса, благодаря чему вы получите доступ к мыслительным функциям мозга и сможете поддерживать более содержательную беседу. Никто из нас не способен достаточно раскрепоститься, испытывая тревогу.
Осознанность отношений
Осознанность отношений – это упражнение для двух человек, разработанное Джанет Суррей и Натали Элдридж, преподавателями Учебного института Джин Бейкер Миллер. Оно является одной из разновидностей медитации «Диалог на основе инсайта» и представляет собой эффективный способ стимуляции разумного блуждающего нерва посредством сочетания отношений с широкоизвестными элементами успокаивающей медитации.
При выполнении большинства медитативных упражнений вы, находясь в одиночестве или группе, фокусируетесь на дыхании и пытаетесь изгнать случайные мысли из своего сознания. В ряде видов медитации используются мантры и песнопения. Цель таких практик – успокоить симпатическую нервную систему, подключив парасимпатическую. (Да, у некоторых людей наступает реакция «замри» под воздействием парасимпатической нервной системы. Однако для большинства из нас ее стимуляция в соответствующем количестве и в надлежащее время приводит к возникновению ощущения покоя и сосредоточенности.) Как показывают исследования, регулярная медитация действительно меняет структуру мозга и усиливает активность префронтальной коры – зоны головного мозга, которая передает информацию лимбической системе, благодаря чему ваша напряженность спадает.
В упражнении на осознанность отношений применяются те же методы, что и во время медитации: дыхание и изгнание мыслей из разума. Однако Джен и Натали предлагают людям медитировать, сидя напротив друг друга с открытыми глазами.
