72. Пурвоттанасана (фото 171). Первая
Пурва переводится как «восток». Слово обозначает переднюю поверхность тела от лба до пальцев ног. Уттана – это интенсивное вытяжение. В позе происходит интенсивное вытяжение всей передней поверхности тела.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Расположите ладони по обеим сторонам от таза так, чтобы пальцы смотрели вперед (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы и на выдохе оторвите таз от пола. Выпрямите руки и ноги, подтяните колени и локти (фото 171).
4. В этом положении руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза – параллелен ему.
5. Вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад.
6. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
7. На выдохе согните руки и ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь.
ЭффектАсана укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и полностью раскрывает грудную клетку. Она избавляет от усталости после практики интенсивных наклонов вперед.
73. Акарна Дханурасана (фото 173 и 175). Одиннадцатая
Карна – это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом». Дхану – «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола, захватывается другой рукой. Далее согнутая в колене нога выпрямляется.
Таким образом, асана выполняется в два действия.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук (фото 153).
3. На выдохе согните левую руку в локте, а ногу – в колене и оторвите левую стопу от пола (фото 172). Сделайте вдох. На выдохе приведите левую стопу к себе, максимально приблизив пятку к левому уху. Одновременно отведите левую руку от плеча назад (фото 173). Не отпускайте большой палец правой ноги. Непрерывно вытягивайте правую ногу и следите за тем, чтобы ее задняя поверхность полностью прижималась к полу, а колено не сгибалось.
4. Оставайтесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Дышите в нормальном ритме. Это первое действие.
5. На выдохе выпрямите левую ногу в колене и вытяните ее вертикально (фото 174). Сделайте вдох. С выдохом притягивайте ногу ближе к себе до тех пор, пока она не коснется левого уха (фото 175). Не сгибайте ног в коленях и не отпускайте пальцы. Чтобы научиться балансировать в этом положении, потребуется время. Пребывайте в позе 10–15 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. На выдохе согните левую ногу в колене и притяните пятку к левому уху, как было описано в п. 3 (фото 173). Опустите левую ногу на пол и вытяните обе ноги вдоль пола (фото 153).
7. Выполните позу другой ногой, меняя правую сторону на левую, и наоборот. Выполняйте ее равное количество времени в обе стороны. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.
ЭффектАсана придает гибкость ногам, а также сокращает абдоминальные мышцы, что усиливает перистальтику кишечника. Корректируются незначительные деформации тазобедренных суставов. Разрабатывается нижняя часть позвоночника. Поза полна изящества. Ее следует практиковать до тех пор, пока она не станет легкой и не будет напоминать искусного лучника, пускающего свои стрелы точно в цель.
74. Саламба Ширшасана I (фото 184, 185 и 190). Четвертая
Саламба означает «с опорой», а ширша – «голова». Это стойка на голове – базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая – для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.
Техника для новичков1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.
3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу (фото 176). Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.
4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней (фото 177). Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.
5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове (фото 178).
6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги (фото 179). Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото 180, 181, 182 и 183.
7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу (фото 184: вид спереди; фото 185: вид сзади; фото 190: вид сбоку).
8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото 183, 182, 181, 180, 179, 178 и 177.
9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот – выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.
10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.
11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.
12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны, не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому. Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.
13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому – страх падения. Лучший способ преодолеть страх – спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство. Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук, расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую уверенность в собственных силах.
