1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4.
2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину (фото 186).
3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.
4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки (фото 187). Сделайте вдох.
5. С выдохом поднимите ноги выше – так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется:
75. Урдхва Дандасана (фото 188). Восьмая (урдхва – вверх, данда – посох)
Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. С выдохом поднимите ноги выше (фото 189) и приведите их в вертикальное положение (фото 190: вид сбоку). Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.
7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке (фото 189, 188, 187 и 186). Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.
8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.
Советы по выполнению Ширшасаны1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане – сохранить равновесие. Это не так. Главное – постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.
2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых – обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.
3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук, ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.
4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие (фото 191). Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.
5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.
6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.
7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно[2].
8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены – освоение Ширшасаны не за горами.
9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом чувствуете легкость и расслабление.
10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану (фото 223) и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше (фото 1–36), а также вариации Сарвангасаны и Халасаны (фото 234–271), то овладеете Ширшасаной без особых усилий.
11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл (фото 190–218). Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове. Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.
12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана – отец, то Сарвангасана – мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум – спокойным, необходимо выполнять обе асаны.
ЭффектВ древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан, и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств. Мозг – вместилище разума и знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана – души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга.
В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»[3]. Источник этих качеств – мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова – центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус – центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия, такие как наслаждение едой, питьем и сексом.
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана – панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу – железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы, потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны (фото 234–271) она – настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров. Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови.
