class="p1">Понимание и принятие неизбежности несовершенства – еще один психологический урок, который может избавить вас от некоторых форм беспокойства и улучшить вам настроение.
Это серьезное утверждение, но оно основывается на природе эмоциональных цепных реакций, в которых одна психологическая проблема приводит к другой. Вот одна из очень типичных и очень распространенных последовательностей:
низкая самооценка ➔
перфекционизм ➔
беспокойство ➔
плохое настроение ➔
низкая самооценка – и далее по кругу
Иногда, когда мы ощущаем тревогу или упадок сил, терапия или методы самопомощи не помогают. Это происходит, так как мы не определили, что скрывается за ними. В этом случае терапия нам нужна, чтобы увидеть в «слепой зоне» самих себя. Одно из самых распространенных явлений, которые я наблюдаю, работая с молодежью, – это наличие двух проблем, как правило присутствующих одновременно. Это заниженная самооценка и перфекционизм, развивающийся как стремление ее компенсировать. Работа над этими двумя проблемами часто оказывает существенное благотворное влияние на тревожность или плохое настроение. Чем сильнее наше ощущение собственной ценности, тем меньше нам дела до того, что думают о нас другие, и тем меньше желания доказывать что-либо своими достижениями. Постепенно уходят или значительно ослабляются любые тревоги о том, как нас воспринимают, об успехе или отсутствии такового.
Низкая самооценка: если я делаю что-то неправильно, меня осудят
Низкая самооценка приводит нас к ограничениям, самокритике и вредным поступкам, которые усиливают ее. Одна из мощных внутренних сил, мешающих нам узнавать и пробовать новое, экспериментировать, – это страх совершить ошибку или страх неудачи. Мы все испытываем подобные чувства в той или иной степени, но страх совершить ошибку или страх неудачи обычно сводится к боязни получить отрицательную реакцию в ответ. Этот страх особенно силен, если мы ассоциируем негативную оценку с тем, что нас отвергают или бросают.
Правильный ответ не в том, чтобы продолжать избегать ситуаций или действий из опасения столкнуться с критикой, а в том, чтобы повышать самооценку, совершая действие в любом случае.
Обычно нам внушает страх то, что уже произошло с нами. Если мы боимся чужих мнений, вероятно, в прошлом нам приходилось сталкиваться с резким осуждением. Если представить себе детство, в котором на ошибки или неудачи реагируют с сочувствием и любовью – их принимают легко и поощряют к продолжению попыток сделать все правильно, – становится понятно, что проблема не в ошибках как таковых, а в том, как сформировалось наше отношение к ним. Если мы неоднократно сталкивались с унижением или осуждением за свои неудачи, то, вероятно, запомнили критические высказывания в свой адрес и стали ограничивать себя и свои амбиции. У нас появилось желание «перестраховаться», чтобы свести к минимуму риск осуждения или критики. Действия по этому сценарию могут быстро войти в привычку. Чем чаще мы избегаем ситуаций, в которых нам нужно делать что-то новое, что-то, что может пойти не очень хорошо с самого начала (а на самом деле это большинство вещей, которые мы не пробовали раньше), тем более устоявшимся паттерном поведения становится уклонение от действий и тем сложнее его переломить. И есть цена, которую мы платим в ситуациях, когда бездействуем из страха, что нас могут осудить. Если мы попытаемся обезопасить себя от неодобрения или критики, не написав книгу, не сказав того, что мы действительно думаем, не попросив повышения, не пойдя на вечеринку, не спев соло, не приготовив хлеб, мы можем почувствовать себя в безопасности на какое-то недолгое время, но наказание за уклонение от ситуаций, в которых нашим действиям может быть дана оценка, будет суровым. Мы без надобности ограничиваем себя и свою жизнь, сковываем свое развитие и не даем себе возможности осознать, на что способны на самом деле. Низкая самооценка означает, что мы склонны постоянно недооценивать свои сильные стороны и способности, что побуждает нас снова и снова сдаваться еще до начала борьбы.
Даже если бы мы не смогли сделать то, в чем боимся потерпеть неудачу, нас, скорее всего, даже не осудили бы. А если бы и осудили, что с того? Критика больше говорит о человеке, который чувствует необходимость самоутверждаться за счет других, чем о нас самих.
Правильный ответ не в том, чтобы продолжать избегать ситуаций или действий из опасения столкнуться с критикой, а в том, чтобы повышать самооценку, совершая действие в любом случае. Обладая более высокой самооценкой, мы меньше зависим от одобрения других и, следовательно, меньше боимся сделать то, что поначалу может пойти не так.
Спросите себя, есть ли что-то, что вы не сделали из-за боязни, что у вас не получится, из-за возможного неодобрения или осуждения. Какой шаг вы можете совершить сейчас, чтобы сделать то, чего избегали?
Часто именно изменение поведения позволяет нам выйти из порочного круга низкой самооценки и уклонения от действий. Всего один шаг в сторону ведет к добродетельному кругу, где смелость сделать то, чего мы боимся (или избегаем из опасений, что нас осудят), дает шанс добиться успеха или, по крайней мере, свидетельствует, что мы хотя бы пробовали. Это заставляет нас чувствовать себя лучше, что, в свою очередь, укрепляет нашу уверенность и самооценку, а также повышает вероятность того, что в будущем мы попробуем что-то еще, что нас пугает сейчас.
Перфекционизм: если я все сделаю хорошо, меня не будут осуждать
Люди с низкой самооценкой стараются компенсировать отсутствие веры в себя за счет некой формы внешней валидации, оценки, которая позволяет им чувствовать себя хорошо. Многие используют научный, профессиональный или финансовый успех как способ улучшить отношение к самим себе, другие становятся перфекционистами и фокусируются на внешности или популярности. Все эти случаи характеризуются тем, что оценка исходит из внешнего по отношению к человеку источника, не поддающегося контролю. Кто-то может думать: «Пока я получаю хорошие оценки за письменные работы или продвижение по службе, со мной все в порядке». А кто-то, превративший это в правило перфекциониста, будет чувствовать себя хорошо, только пока его оценки позволяют ему быть первым учеником в классе или пока ему обеспечивают карьерный рост. Но, если по какой-то причине оценки перестают быть лучшими в классе или его не повышают по службе, такой человек будет не просто огорчен, а полностью опустошен, поскольку его лишили причины хорошего самоощущения.
Правила и убеждения перфекционистов многочисленны и разнообразны, но вот еще несколько примеров:
Я никогда не должен / не должна никого
