обижать
Я всегда должен / должна быть худым / худой
Я никогда не должен / не должна опаздывать
У меня всегда должен быть партнер
Я всегда должен / должна поступать правильно
Я никогда не должен / не должна показывать свои чувства
Я всегда должен / должна казаться счастливым / счастливой
Я всегда должен / должна выглядеть идеально
Со мной всегда должно быть весело
Я должен / должна пользоваться популярностью
У меня должно быть много друзей
Я никогда не должен / не должна ошибаться
Я всегда должен / должна казаться умным / умной
Я никогда не должен / не должна беспокоиться
Я должен / должна сделать так, чтобы все вокруг были счастливы
Я никогда не должен / не должна выглядеть глупо
Мне всегда нужно сказать что-то остроумное
Я должен / должна быть хорош(а) во всем
Я никогда не должен / не должна никого расстраивать
Я должен / должна заработать много денег
Я всегда должен / должна побеждать в соревнованиях
Я всегда должен / должна заботиться об окружающих
Эти и все другие правила перфекционистов неразумны и бесполезны. Они могут привести к тревоге из-за ненадежности связанной с ними самооценки. Если причина хорошего самочувствия вне вашего контроля, беспокойство и страх из-за нарушения ваших правил могут стать хроническими. Как будто вы всегда живете на грани катастрофы. Боязнь грядущего бедствия приводит к страху быть разоблаченным и предстать перед миром как несовершенный, недостаточно хороший человек.
Такое беспокойство может негативно влиять на нашу производительность, фактически повышая вероятность того, что мы совершим ошибку из-за нервозности. Беспокойство также приводит к тому, что люди стараются достичь нереалистичных целей; опять же, это может привести к непредвиденным последствиям. Примером может служить тот, кто придерживается правила нравиться всем. Это правило неизбежно заставит его слишком активно стараться угодить другим и снискать расположение к себе. Как это ни парадоксально, результат таких усилий обычно обратный – подобное поведение отталкивает людей. Чувствуя дискомфорт в их присутствии, человек, который слишком старается, лишь укрепит свою базовую низкую самооценку, и его настроение испортится.
Чтобы действовать, нам всем нужны правила, предположения и убеждения, но есть существенная разница между полезным и бесполезным. Правила перфекционистов особенно бесполезны, когда связаны с недостижимым результатом. Подумайте о разнице между «Я всегда должен быть лучшим» и «Я всегда буду стараться изо всех сил».
Вы можете сознательно делать все возможное, но всегда быть лучшим – значит настраивать себя на беспокойство и неудачи. Нельзя повлиять на то, чтобы быть лучшим в своем классе, компании, бизнесе, семье. Вы обнаружите, что это связано с тем, что вы не можете определить многие переменные, в том числе действия других людей.
Итак, осознание того, что вы действуете в соответствии с правилами перфекционистов, – уже полезный шаг к преодолению тенденции к перфекционизму. Если вы понимаете, что вас что-то беспокоит, полезно спросить себя, стремитесь ли вы следовать одному из этих бесполезных правил. Если да, хорошая новость в том, что вы можете это изменить. Мы можем сознательно скорректировать любое правило, чтобы превратиться в более сбалансированную версию себя, версию, которая является более разумной. Примером может быть переход от «Я никогда не должен никого расстраивать» к «Я не собираюсь никого расстраивать, но иногда это от меня не зависит, и, если такое случается, я не становлюсь от этого плохим человеком».
Или от «У меня всегда должен быть партнер» до «Находиться в отношениях – это здорово, но мне не нужен партнер, чтобы состояться как личность».
Постарайтесь подумать над более сбалансированными и полезными версиями правил и убеждений перфекционистов и, возможно, также над теми, которым следуете сами. Если вас беспокоит какая-то ситуация, спросите себя:
Следую ли я сейчас правилу перфекциониста?
Если да, то какому?
Какая версия этого правила была бы более разумной?
Распространенное перфекционистское убеждение – нужно делать все хорошо с самого начала. Если мы предполагаем, что есть вероятность неудачи или того, что мы сделаем что-то не так, когда впервые попытаемся заговорить по-французски, покататься на лыжах, испечь хлеб или написать стихотворение, то, скорее всего, никогда не попробуем эти вещи или не рискнем обучиться этому. Реальность такова, что для того, чтобы научиться чему-то, мы должны смиряться с ошибками, а затем, практикуясь, становиться лучше. Если мы не сможем принять нашу первоначальную некомпетентность, то вряд ли когда-нибудь попытаемся повторить то, что могло бы обогатить нашу жизнь. Как это ни парадоксально, тем самым мы усиливаем наше негативное представление о себе – мы видим в себе человека, который не может говорить по-французски, кататься на лыжах, печь хлеб или писать стихи. Если мы бросим вызов убеждениям перфекционистов и сможем спокойно относиться к ошибкам и возможности что-то испортить на начальном этапе, то придем к такому варианту обучения, который позволит нам воспринимать себя первооткрывателями и добиваться успеха. Вот почему так важно хвалить детей за усилия, старание и настойчивость, а не только за результаты или талант.
Принятие непостоянства напоминает нам, что ничто не вечно, и поэтому мы должны ценить каждый день, который у нас есть на этой земле, и хлеб, который мы печем.
Поскольку приготовление хлеба может окончиться неудачей и все может пойти не по плану, мы можем относиться к этому как к упражнению на избавление от перфекционистских ожиданий. Дав себе шанс научиться лучше переносить ошибки или неожиданности при выпекании хлеба, мы подготовим себя к распространению этого отношения на нашу жизнь в целом и получим значительную
