• Зеленые бананы
• Мука из зеленых бананов
• Зеленые бобы
• Чечевица
• Необработанные овсяные хлопья
• Белые бобы
Резистентные крахмалы действуют в пищеварительном тракте в большей степени как диетические пищевые волокна, чем как «обычный» крахмал. Они способствуют росту полезных микробов в толстой кишке, выступая как пребиотики (компоненты питания кишечных бактерий, препятствующие образованию потенциально вредных соединений вроде желчной кислоты и аммиака (подробнее об этом в главе 12)). Зеленые (незрелые) бананы – мои любимые источники резистентных крахмалов. Можно готовить из них пюре (вместо картофеля) или заменить пшеничную муку мукой из зеленых бананов. Это позволит вам контролировать свой вес, предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск диабета. И все наряду с той пользой, которую этот продукт принесет вашим кишечным бактериям.
Инулин
Инулин – еще один тип сложных углеводов, фруктанов. Как и резистентные крахмалы, инулин тоже обладает пребиотическими свойствами. Добавляя содержащие инулин продукты, например лук-порей, в супы или рагу, созревшие бананы – в зеленые смузи, а лук и чеснок – во всевозможные тушеные блюда, вы увеличиваете содержание инулина в рационе.
Продукты, богатые инулином
Артишоки
Аспарагус
Бананы
Корень цикория
Корень одуванчика
Чеснок
Лук-порей
Секрет успеха № 2: ферментированные продукты
Квашеная капуста, кимчи и соленья – это просто праздник живота для микробиома, поскольку они содержат живые бактерии (пробиотики) и пребиотические волокна для питания кишечных микробов. Постарайтесь включить какие-нибудь из них в свой рацион. Это очень легко приготовить – просто добавьте немного морской соли и воды в овощи, а после ферментирования (или сбраживания) храните их в холодильнике неделями. Вы найдете рецепты приготовления и пошаговые инструкции в конце книги (в главе с рецептами).
Секрет успеха № 3: контроль количества продуктов
Итальянский исследователь Паоло Лионетти наблюдал за группой детей, рацион которых состоял из богатой клетчаткой растительной пищи (овощи и бобовые), и сравнил их с группой, в которой основу рациона составляли белки животного происхождения и в целом преобладали насыщенные жирами и углеводами продукты. Результаты показали существенные различия в составе кишечных бактерий: у детей из второй группы бактериальный состав был существенно менее разнообразным, присутствовали микробы, которые обычно ассоциируются с аллергиями, диареей и ожирением, в то время как у первой группы наблюдались высокие показатели КЦЖК, защищающих кишечник от воспалений, а также бактерии, сопутствующие стройному телосложению.
Могло ли количество потребляемого сахара само по себе вызвать нежелательные изменения в микробиоме? Недавние исследования подталкивают к противоположному выводу. Гарвардские ученые попросили добровольцев соблюдать две абсолютно различные пятидневные диеты. Первая: мало клетчатки, много жиров и животных белков (грудинка, салями, прошутто и широкий ассортимент сыров). Вторая диета практически веганская: мало жиров, много растительных волокон (рис «Жасмин», лук, помидоры, кабачки, горох, чечевица, чеснок, на десерт бананы и манго). Ученые наблюдали за составом микробиома до эксперимента, в процессе и после него. Различия проявились даже быстрее, чем предполагалось, и привели к неожиданным подвижкам на генетическом уровне.
Практически сразу был отмечен рост количества кишечных бактерий (у добровольцев, придерживавшихся первой диеты, доминировали микробы, живущие в желчной среде и помогающие расщеплять жиры, однако ассоциирующиеся с воспалениями и колитами), а также изменился состав активных генов.
Диета с экстремально низким содержанием углеводов, например менее 50 граммов в день, приводит к недостатку клетчатки и, как следствие, уменьшению разнообразия видов кишечной микрофлоры, что напоминает последствия приема антибиотиков. Можно подытожить: мясо не вредно для микробиома; недостаток пищевых волокон, клетчатки – вот что действительно опасно; увеличение потребления мяса ведет к тому, что организм получает меньше клетчатки (человек насыщается мясом, к нему приходит сытость, поэтому он не ест содержащие клетчатку продукты).
Ваша обеденная тарелка не безразмерна, так что позаботьтесь, чтобы на ней всегда оставалось место для полезной для микробиома пищи. В идеале нужно рассматривать овощные блюда как основные, а мясо – как гарнир. На вашем столе должно быть только высококачественное мясо (то есть мясо животных, выращенных на натуральном корме без добавления антибиотиков). Если корова питалась кукурузой или получала антибиотики, ее мясо содержит больше патогенных бактерий вроде E. coli 0157:H7, которые нарушают микробиом и могут стать причиной серьезных заболеваний.
Количество потребляемого мяса может изменить состав микробиома, но и сам микробиом влияет на то, какое мясо мы выбираем. Исследования, проведенные в Кливлендской клинике, показали, что в процессе усваивания кишечными бактериями так называемого L-карнитина (соединения, присущего красному мясу) вырабатывается триметиламин N-оксид, который формирует бляшки, закупоривающие артерии. Так что кишечные бактерии, возможно, тесно связаны с сердечными приступами и инсультами. Интересно, что когда веганы или вегетарианцы вдруг получают дозу L-карнитина, в их кишечниках не вырабатывается большое количество триметиламин N-оксида, видимо, потому что их микробиом не содержит так уж много бактерий, ответственных за его выработку, ввиду основанной на растительной пище диеты. Другие продукты питания – птица, яйца, морепродукты, свинина, молочные продукты – тоже содержат L-карнитин, но именно в красном мясе его концентрация особенно велика.
Принимая решение, какое место в вашем рационе будет занимать мясо, подумайте, что выращивание мясного скота негативно сказывается на окружающей среде, а еще хуже то, что сами животные испытывают боль и страдания. В отношении заботы о микробиоме растительная пища – это то, что надо. По всем показателям имеет смысл постараться сократить потребление продуктов животного происхождения, а то и вовсе отказаться от них.
Секрет успеха № 4: больше растительной пищи
Можно спорить о пользе или вреде мяса, но нет сомнений, что продукты растительного происхождения незаменимы для кишечной микрофлоры. Диетические растительные волокна, клетчатка, которая не усваивается в кишечном тракте, – все это основное сырье для бактериальной ферментации, выработки питательных веществ для микробов и полезных для здоровья КЦЖК. Разнообразие и количество растительной пищи отражается на разнообразии и количестве бактериальных видов в вашем организме, поэтому ешьте побольше растительных продуктов каждый день.
Отсутствие в рационе достаточного количества трудноперевариваемых пищевых волокон (основной питательной среды для кишечных бактерий) – это главная причина, почему после перехода на палеолитическую или низкоуглеводную диету пациенты с дисбактериозом не чувствуют особых улучшений. Овощи встречаются на столе реже всего, а меж тем это важный для микробиома продукт. Именно поэтому мой план «Долой чистоту» настолько сфокусирован на них, и именно поэтому я рекомендую ограничить потребление животных белков и жиров. Эти волокна не расщепляются в верхних отделах кишечника и не усваиваются организмом, зато в толстом кишечнике их поглощают полезные микроорганизмы, – тем меньше еды для вас и тем больше для ваших микробов! Твердые части растений (стебли брокколи и основания побегов спаржи) особенно богаты неусваиваемыми волокнами, поэтому съедайте эти овощи целиком.
Если мы не получаем с едой достаточного количества клетчатки, то заставляем голодать кишечные бактерии, которые стараемся культивировать. По словам исследователя Джеффа Лича, основателя сайта Human Food Project, когда мы не получаем адекватного количества клетчатки для питания наших кишечных бактерий, они начинаю грызть нас самих – разъедать слизистую кишечника. А сытые кишечные бактерии, наоборот, вырабатывают полезные питательные вещества типа КЦЖК, которые положительно сказываются на клетках кишечника.
Секрет успеха № 5: выбирать продукты с частичками грязи
Разница между продукцией, которую мы видим в супермаркетах и на рынках, – это грязь и расстояние, которое она могла преодолеть, прежде чем попала на наш стол (иногда это многие тысячи километров). Активность энзимов и содержание питательных веществ в этих продуктах снижаются сразу после того, как они были сорваны с ветки или выкопаны из земли. Поэтому по мере утраты свежести их ценность для микробиома уменьшается. Покупка продуктов у местных фермеров означает, что эти продукты не привезены издалека, а значит, в них сохранилось больше полезных веществ. Думаю, вы обращали внимание, что такие продукты и хранятся дольше.
