Для воплощения в жизнь мини-привычек потребуется совсем немножко силы воли — только чтобы заставить себя сделать небольшой шаг. Ее не нужно особо включать, чтобы сделать одно отжимание или подумать над парой идей.
Следование системе мини-привычек приводит к неожиданно серьезным результатам. Первый плюс — немалый шанс, что, совершив мини-действие, которое вы себе назначили, вы повторите его еще несколько раз. Это происходит, потому что мы действительно хотим изменить свой образ жизни к лучшему, и как только начинаем, сопротивление уменьшается. Второй плюс — заведенный порядок. Даже если вы не будете совершать ничего сверх установленного шага, это действие постепенно станет вашей (мини) привычкой. Так что можете увеличивать количество подходов к одному действию или равномерно расширять спектр новых привычек. Еще один плюс — постоянный, устойчивый успех. Если взяться за весь пласт задач, крах может быть катастрофическим, но мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели неудачу. Заодно вы избавляетесь от деструктивных чувств — вины и своей несостоятельности, — которые неизбежно влечет за собой неудача. Эта система одна из немногих гарантирует вам успех каждый день — благодаря воодушевлению, которое только растет в процессе, и легкодостижимым целям. Только с мини-привычками я почувствовал, что меня невозможно остановить, а раньше чувствовал лишь, что меня невозможно заставить начать.
Подводя итоги, мини-привычка — ОЧЕНЬ маленькое положительное действие, которое вы заставляете себя совершать ежедневно. Маленькие шаги срабатывают всегда — привычка выстраивается постепенно, так что им просто суждено быть вместе. Романтическая история куда круче, чем вампирская сага «Сумерки».
О привычках и о мозге
Почему бы не использовать стратегию маленьких шагов в повседневной жизни? Должно прекрасно получиться! Привычки составляют каркас жизни, и игнорировать их было бы большой ошибкой. Когда благодаря одному отжиманию в день я обнаружил, какая сила заложена в маленьких шагах, я почувствовал себя супергероем, внезапно узнавшим о своей суперсиле, и задался вопросом: как употребить ее с максимальной пользой? И понял: развивать привычки.
Книга сосредоточена на маленьких шагах, которые ведут к установлению привычек, потому что нет ничего важнее, чем ваши привычки. Исследование Университета Дьюка показало, что около 45% нашего поведения сформировано привычками. Значимость их даже весомей, чем просто 45% от нашего образа жизни, потому что привычки — это постоянно (часто ежедневно) повторяющиеся действия. Их неизменное повторение на протяжении долгих лет колоссально увеличивает пользу, которую они приносят, или вред, который причиняют.
Привычка писать ежедневно по тысяче слов приводит к написанию 365 000 слов за год. То есть примерно семи романов по 50 000 слов каждый. Пусть и немного поскромней, чем 580 000 слов в «Войне и мире» Льва Толстого (этому парню явно было что сказать).
Прикинем: вот романы — уже классические — примерно по 50 000 слов:
Дуглас Адамс — «Автостопом по галактике» (46 333 слова)
Стивен Крейн — «Алый знак доблести» (50 776 слов)
Фрэнсис Скотт Фицджеральд — «Великий Гэтсби» (50 061 слово)
Может, вы с первого раза (или с первых ста попыток) и не напишете роман, который так прославится, но написать семь за год — это все же неплохой способ отточить мастерство, правда?
Вот еще привычки, способные изменить жизнь:
Привычки тренироваться ежедневно по двадцать минут достаточно, чтобы улучшить физическую форму.
Привычка есть здоровую пищу может продлить на годы вашу жизнь (и дать вам больше жизненной энергии).
Привычка вставать на час раньше, чтобы почитать, освобождает вам 365 часов в год. При средней скорости чтения 300 слов в минуту выигранное время позволит вам прочесть 6 750 000 слов, или за год больше на 131 книгу в 50 000 слов. Это МНОГО книг, а еще отличный способ расширить свои знания.
Есть и менее конкретные варианты, например позитивное мышление и умение быть благодарным, что существенно влияет на вашу жизнь. С мини-привычками этот магазин жизненных бонусов открывается и для вас. Выберите привычки, которые вам больше всего по душе, и добавьте их в корзину. Разнообразные идеи насчет мини-привычек вы можете найти на сайте minihabits.com. Нет-нет, стойте! Сначала дочитайте книгу. Впереди важная информация, которая поможет вам добиться успеха.
* * *
Словарь Merriam-Webster описывает привычку как «привычный образ поведения: что-либо, что человек делает часто, регулярно, на повторяющейся основе». Если же рассматривать привычку, как я, с точки зрения сопротивления и силы воли, то получается иное определение: «действие, которое легче сделать, чем не делать».
Прямого и быстрого доступа к привычкам нет — нельзя моментально избавиться от какой-то привычки или завести новую. Они формируются со временем посредством многократных повторений.
Что такое привычки с точки зрения работы мозга
Проводящие пути центральной нервной системы (иначе — нейронные пути) являются каналами связи в вашем мозге. Эти пути и есть физическое выражение ваших привычек.
Как это работает: когда привычка установлена, проводящий путь нервной системы запускается мыслью или внешним стимулом, по нему проходит электрический импульс, и у вас возникает побуждение или мысль действовать привычным образом. Например, если каждое утро, проснувшись, вы принимаете душ, у вас есть нейронный проводящий путь, ответственный за это действие. Вы встаете, «душевой» нейронный путь включается, и вы, как зомби, бредете в ванную — думать здесь вовсе не требуется! Это и магия, и проклятье привычек одновременно, в зависимости от того, хорошая привычка или дурная. По мере того как привычка укореняется, ответственный за нее проводящий путь нервной системы становится прочнее, причем буквально. Вот так!
Когда мы это понимаем, наша цель упрощается и проясняется. Мы хотим создать и укрепить определенные проводящие пути с помощью повторения действий. Сказать легко, но, чтобы сделать это, нам придется преодолевать врожденные ограничения возможностей. Многие стандартные стратегии создания привычек не принимают ограничения в расчет, недооценивая их серьезность или опираясь на малоосмысленные, абстрактные заявления в духе: «Конечно, будет сложно, но вам просто надо по-настоящему захотеть». Без четкого плана по преодолению ограничений вы перегорите или будете страдать от разлада и опустите руки, даже если поначалу воодушевились идеей. Вам кажется, что я говорю антимотивационные вещи? Да, хотя лишь потому, что из-за таких способов я десять лет терпел неудачи, но об этом немного позже.
Привычки — вопрос жизни и… стресса?
Обсуждая важность привычек, давайте поговорим и о стрессе.
Темп, который набрала жизнь в нашем мире, выше, чем когда-либо прежде. Как результат, мы намного чаще сталкиваемся со стрессом. Жизнь неидеальна, и обходиться совсем без стрессов невозможно. Но мало кто задается вопросом, как стресс влияет на привычки.
Плохо это или хорошо, но стресс усиливает поведенческие моменты, связанные с привычками. Два эксперимента Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и один, проведенный в Университете Дьюка, показали, что стресс повышает стремление следовать привычкам. Опираясь на данные своего исследования, опубликованного в Journal of Personality and Social Psychology4, профессор Венди Вуд утверждает: «Людям сложно принимать решения, когда у них стресс, ослаблена сила воли или они ощущают подавленность. Если вы слишком устали, чтобы принимать решения, вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Это верно и для хороших, и для плохих привычек и показывает, насколько они значимы в нашей жизни.
Представьте на секунду, что происходит, если у вас есть вредная привычка, которая вас угнетает. Это своего рода закольцованная цепная реакция. Стресс запускает механизм плохих привычек, которые, в свою очередь, включают ваше чувство вины, тревожность и еще больший стресс, который снова приводит к запуску дурных привычек. А теперь представьте, что у вас есть привычки, которые снимают напряжение и стресс. Например, привычка к тренировкам. В этом случае стресс приведет вас в тренажерный зал, а упражнения помогут снять напряжение. Разница во влиянии на вашу жизнь ошеломительна: одни привычки придают уверенность и помогают добиться успеха, невзирая на любые жизненные злоключения, другие же загоняют в бесконечную спираль негатива.
Еще один момент, связанный со стрессом, — сложность изменения. Чем выше уровень стресса, тем сложнее менять жизнь. Как говорит профессор Вуд, «вы стремитесь к повторению действий, которые совершаете обычно». Стресс заставляет нас следовать привычкам, но также он отторгает от нас все новое, включая и те положительные действия, которые мы хотели бы ввести в привычку. Вы этого не видите, но сейчас я улыбаюсь. Дело в том, что стандартная формула привычек буксует в периоды стресса, потому что уже существующие привычки укрепляются, но система мини-привычек не подведет вас и здесь.
