Врач «Клиникома», акушер-гинеколог Елена Березовская, автор многих книг по гинекологии на вопрос: «Можно ли перетягивать живот после родов?» отвечает: «Не полотенцами надо укреплять, а зарядочкой…». В этой главе я уделю внимание именно упражнениям. Они полезны всем.
Тут неважно, мама вы или нет. Главное, чтобы было желание подтянуть свой живот.
Но если вы мама маленького ребенка, имейте в виду, что приступать к занятиям можно только через месяц, а лучше через два месяца после родов. К этому времени матка придет в нормальное состояние, а гормональные изменения более или менее завершатся.
Есть два упражнения, которые можно делать как при диастазе, так и без него.
Они отлично укрепляют мышцы пресса, поэтому я снова их повторю.
Упражнение 1. Подъем таза лежа на спине
Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 8).
Рис. 8
Упражнение 2. Приседание у стены (можно выполнять без мяча при условии, что стопы поставлены на ширине плеч).
Подойдите к стене. Прижмитесь к ней плотно спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начинайте скользить вниз по стене. Когда ваши бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений (рис. 9).
Рис. 9
А теперь добавляйте к себе в копилку новые упражнения.
Упражнение 3. Скручивания на полу
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки за головой. На выдохе подведите верх туловища (плечи) к коленям. При этом используйте только мышцы живота. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений (рис. 10).
Рис. 10
В этом упражнении нельзя отрывать спину от пола. В противном случае будет активно работать не пресс, а мышцы спины.
Упражнение 4. Подъем прямой спины лежа
Лягте на спину.
Скрестите руки на груди. Заведите ноги под любую неподвижную поверхность – это может быть какой-нибудь предмет мебели.
Начинайте отрывать спину от пола и поднимать ее вверх. Делайте выдох на сокращении и вдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество повторений (рис. 11).
Рис. 11
Упражнение 5. Статическое удержание корпуса
Лягте на живот. Упритесь предплечьями в пол, чтобы появился прямой угол в руках. Поднимитесь над полом, отрывая грудь и живот.
Касание с полом должно получиться только в двух точках – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку. Не позволяйте тазу «гулять» вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 30 секунд (рис. 12).
Рис. 12
Это упражнение известно как «планка». Оно одновременно самое сложное и самое продуктивное. Предыдущие упражнения укрепляли верхние слои живота.
А «планка» помогает усилить дополнительно внутренние мышцы.
Первый раз я смогла простоять в «планке» только 10 секунд. Второй раз продержалась 15. Так что не унывайте, если у вас не получается делать все упражнения в полную силу. Главное – сравнивать себя не с соседской девушкой, а с самой собой до и после начала новой жизни. Это и будет ваша главная победа.
Задание. Ваши упражнения для укрепления пресса
В таблице 1 отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.
Таблица 1
Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:
«___» 20__г.
После выполнения упражнений записывайте свой результат. Сколько вы смогли сделать за тренировку? Вы увидите, насколько быстро наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам. Если заниматься постоянно, то в дальнейшем тело само будет просить движений.
Как правильно делать «планку»
Я бы хотела уделить этому упражнению наибольшее внимание, поэтому расскажу о нем подробно. Кстати, 15 мая 2016 года, как утверждает телеканал ВВС, китайский полицейский поставил новый мировой рекорд по удержанию планки – 8 часов 1 минута и 1 секунда. Нам до этих рекордов далеко, но присмотреться к упражнению стоит.
«Планку» можно отнести к базовым упражнениям. При его выполнении суставы остаются неподвижными, а ваш организм работает в максимальную силу. Укрепляется мышечный корсет живота и спины. Работают руки и ноги. Тренируются ягодицы и грудь. Нет такого тренажера, который бы заменил «планку» по своей результативности.
Так ли она хороша, я проверила на себе. Действительно тяжело. Действительно чувствую многие мышцы. Мне, как человеку движения, трудно оставаться на одном месте. Тут приходится проявлять всю волю и терпение. Смотрела на часы и повторяла фразу: «Я смогу, я выстою».
С каждым разом я действительно стала стоять все дольше и дольше.
Главное в выполнении «планки» – настроиться психологически. Сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на своей цели.
Нам необходимо удержаться в горизонтальном положении как можно дольше.
В результате вы прокачаете не только мышцы тела, но и вашу волю к победе, что в дальнейшем вам очень пригодится в жизни.
«Встречаются две женщины:
– Привет, что делала?
– По магазинам гулять ездила.
– Что нагуляла?
– Силу воли».
http://anekdoty.ru«Планка» не только накачивает мышцы, но снимает с них напряжение. Особенно это актуально, если вы ведете сидячий образ жизни.
Мышцы напряжены и не могут расслабиться. Когда шея и спина ноет, вспомните о «планке».
Дома за вами никто не наблюдает. Можно смело прервать свою работу. «Планка» не отнимет много времени, зато пользу принесет огромную.
Итак, рассказываю подробно технику упражнения.
Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа. Лучше, чтобы вы видели себя в зеркале.
Шаг 2. Поднимите тело, опираясь на локти, предплечья и носки стоп. При этом руки согнуты до угла в 90 градусов.
Рис. 13
Шаг 3. Мысленно проведите прямую линию от головы до пят. И выровняйтесь по воображаемой линии. Держите спину плоской. Напрягите мышцы живота. Контролируйте, чтобы живот не провисал в середине и ягодицы не поднимались вверх.
Шаг 4. Задержитесь на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
Тренируйте упражнение по возможности несколько раз в день. Старайтесь следующий раз простоять дольше. Даже 1–2 секунды покажут результат.
Если вам тяжело выполнять «планку» в таком варианте, можно попробовать облегченный. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо просто согнуть колени (рис. 14). Когда вы достигнете уровня двух минут, можно переходить к обычной «планке».
Рис. 14
Слушайте свое тело. Если замечаете неприятные ощущения, то это упражнение пока вам не подходит. Ведь вы стараетесь не только накачать мышцы, но и быть при этом здоровой. Поэтому без фанатизма. «Планка» может способствовать повышению кровяного давления. В этом случае не наносите себе во вред, откажитесь от такой нагрузки.
Главный показатель того, что вы движетесь в правильном направлении, – это ваши ощущения. Чувствуете себя хорошо – значит ваше. Если плохо – смело отказывайтесь и ищите что-то новое. То, что принесет вам пользу и приятные впечатления.
Вы являетесь непосредственным индикатором своего состояния. Это что-то вроде техники безопасности.
Кстати, вспомните о диастазе, при котором данное упражнение запрещено. Собирайте персональный набор физических нагрузок. Все мы не похожи друг на друга,
как и наши тела. То, что даст максимальный результат одной маме, у другой не сработает. Ищите, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свой коктейль спортивной эффективности.
«Пошла гулять со своим двухмесячным малышом на детскую площадку. Сижу, пью сок, читаю журнальчик, никого не трогаю, только вот прохожие как-то косятся.
Через полчаса мимо проезжал муж и участливо сказал: «Пойдем домой, дорогая».
Посмотрела в зеркало, а я в бигудях… в больших и разноцветных!»
http://mama.ruЗадание. «Планка»
Запишите, сколько времени вы простояли в «планке» в первый раз.
В дальнейшем старайтесь делать это упражнение каждый день. Наблюдайте за своим прогрессом. Уже через несколько дней вы почувствуете силу в своих мышцах.
