Для выполнения этих упражнений не требуется специальное оборудование или дополнительное пространство и вам не придется ложиться на пол, что позволяет делать их в офисной обстановке.
Если у вас сидячая работа, обязательно проведите оценку состояния поясничной мышцы, используя тесты на эластичность и силу (см. с. 14–15).
Физические упражнения
Активное поведение улучшит состояние поясничной мышцы, поскольку будет усиливать кровообращение, улучшать снабжение тела кислородом, повышать подвижность суставов и мышц. В дополнение ко всему рекомендованные в данной книге упражнения увеличат количество движений в вашей жизни, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Поставьте себе целью почти или во все дни недели посвящать 30–60 минут кардиотренировкам умеренной интенсивности, три раза в неделю дополняя их силовыми тренировками длительностью 20–30 минут.
Не ограничивайтесь однообразными занятиями на «беговой дорожке». Существует множество более приятных способов повышения уровня физической активности. Рассмотрите возможность включения в свою тренировочную программу одного-двух из предлагаемых ниже видов физической активности:
Альпинизм
Баскетбол
Боевые искусства
Боулинг
Велосипед
Верховая езда
Водная аэробика
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля
Гребля на каноэ
Зумба
Крокет
Лыжи или сноуборд
Плавание
Сапсерфинг (гавайские гонки на досках стоя)
Серфинг
Стрельба из лука
Танцы
Теннис
Туризм
Фехтование
Фрисби
Футбол (европейский)
Выбирайте для развлекательных занятий и целенаправленных тренировок разнообразные виды физической активности. Это поможет избежать скуки, расширить диапазон движений, предотвратить дисбаланс мышц, связанный со спецификой конкретного вида спорта, и травмы в результате повторения однотипных движений. В конечном счете самым лучшим упражнением для аэробных тренировок является то, которое доставляет вам больше всего удовольствия.
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
Согласно данным Американского совета по физической культуре, регулярные силовые тренировки:
• укрепляют кости, мышцы и соединительные ткани;
• снижают риск травм;
• увеличивают мышечную массу и повышают интенсивность обмена веществ;
• улучшают качество жизни.
Программа силовых тренировок должна включать упражнения с сопротивлением для всех основных мышечных групп и выполняться надлежащим образом, чтобы снизить риск мышечного дисбаланса и травм. Многосуставные функциональные движения, такие как приседания и отжимания, задействуют более одной группы мышц и развивают их функциональную силу. Персональный тренер поможет вам составить программу, способную обеспечить нагрузкой все тело и решить конкретные физические и медицинские проблемы.
Сон
Значение здорового сна переоценить невозможно. Ночной отдых длительностью как минимум восемь часов может показаться недопустимой роскошью, но он крайне необходим для здоровья. Достаточное количество сна улучшает регуляцию гормонов и помогает контролировать вес, в то время как недостаток ночного отдыха вызывает голод и блокирует механизмы насыщения, ослабляет мотивацию и способность заниматься физическими упражнениями. Это очень печальный факт, поскольку физические упражнения улучшают качество сна. Результатом недосыпания становится сокращение объема физической нагрузки, что ведет к еще большим потерям сна.
Помимо прочего, дефицит сна может стать причиной появления хронических болей и снижения болевого порога, что также чревато бессонницей. Совершенно очевидно, что здоровый режим сна приводит к многочисленным позитивным результатам. Вот несколько простых мер, которые помогут вам получать полноценный ночной сон.
ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ТОМ, ЧТОБЫ ВАША СПАЛЬНЯ РАСПОЛАГАЛА КО СНУ. В спальне должно быть прохладно. Для оптимального сна лучше всего подходит температура 18–22 °C. В комнате должно быть темно, но темнота не должна быть кромешной. Решить этот вопрос можно с помощью затемняющих штор и удаления из спальни всех светящихся электронных устройств, таких как будильники и телефоны, а также зарядные устройства для телефонов. Вентилятор, усиливающий циркуляцию воздуха, поможет облегчить дыхание и обеспечит белый шум, заглушающий отвлекающие факторы, которые ухудшают качество сна.
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПРИВЫЧКИ ПРОВОДИТЬ ВЕЧЕР ПЕРЕД ЭКРАНОМ. Голубой свет, излучаемый телевизорами, компьютерами, планшетами и мобильными телефонами, снижает выработку мелатонина, помогающего почувствовать сонливость. Выключите электронные устройства и светодиодные светильники. Замените их источниками приглушенного, теплого света. Качество сна способно улучшить использование обычных свечей вместо светодиодной лампы. Только не забудьте задуть свечи перед тем как решите погрузиться в объятия Морфея.
УСТАНОВИТЕ ЧЕТКИЙ РЕЖИМ СНА. Привычка засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время – да, даже в выходные – поможет вам спать лучше и крепче. А когда вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшими, то желание поспать подольше в выходной день пропадет само собой.
НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ АЛКОГОЛЕМ. Несколько порций[1] спиртного вечером могут ухудшить качество сна. Однако, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, одна порция может не оказать вредного воздействия или даже улучшить качество и длительность сна.
ПРИУЧИТЕ СЕБЯ СПАТЬ В ЗДОРОВОЙ ПОЗЕ. Сон в позе зародыша вызывает закрепощенность поясничной мышцы, а сон на животе может привести к удлинению поясничной мышцы и развитию лордоза (искривлению позвоночника вперед). Полезнее всего спать на спине или на боку, когда позвоночник находится в нейтральном положении.
ЕЖЕДНЕВНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Выполнение короткого комплекса может улучшить качество сна. Если вы уже страдаете бессонницей, то выполнение физических упражнений поможет повысить качество сна и усилить желание заниматься ими в последующие дни.
Насыщение организма водой и поясничная мышца
Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, но обсуждение его воздействия на скелетные мышцы редко выходит за пределы медицинских журналов. Известно, что недостаточное потребление жидкости снижает силу и выносливость мышц. Журнал Neuroscience опубликовал результаты оценки воздействия гидратации на контроль осанки, показывающие, что недостаточное насыщение водой, особенно при выполнении интенсивных физических упражнений, ухудшает осанку
Жажда не всегда является надежным индикатором уровня гидратации. Вот почему обеспечить достаточное потребление жидкости сможет только привычка регулярно пить воду. Ежедневно выпивайте 2–3 литра воды – в зависимости от уровня активности и климата. Тем, кто живет в высоких широтах, сухом климате или ведет физически активный образ жизни, нужно употреблять больше жидкости.
Хиропрактика и лечебный массаж
По мнению специалистов клиники Майо, целью хиропрактической корректировки является выравнивание опорно-двигательного аппарата и улучшение функциональных движений. Лечебный массаж считается одной из форм комплементарной медицины. В число методов лечебного массажа входят шведский массаж, массаж глубоких тканей, спортивный массаж и массаж триггерных точек. Все они имеют разное предназначение и различаются по интенсивности и видам используемых приемов.
Хиропрактика и лечебный массаж часто используются для лечения болей в пояснице и, как показывают исследования, по эффективности часто не уступают традиционным методам лечения. Тем не менее в плане непосредственного воздействия на поясничную мышцу хиропрактика и лечебный массаж особых успехов не приносят. Эта мышца располагается глубоко под другими мышцами, жировой тканью и органами. Вот почему даже опытным массажистам и хиропрактикам очень трудно до нее добраться.
Однако, по словам научного журналиста и дипломированного специалиста по лечебному массажу Пола Ингрэма, даже если ее удается изолировать, другая трудность заключается в том, что работать с ней чрезвычайно неудобно. «Так же как большинство сгибателей, подвздошно-поясничная мышца очень чувствительна к давлению, и возникающая боль почти всегда бывает чрезвычайно неприятной. Чтобы хорошо поработать над этой мышцей и при этом не испытывать дискомфорта, нужно потратить много времени и действовать очень осторожно».
Кроме того, Ингрэм не советует обращаться за лечением к специалистам, которые ошибочно считают поясничную мышцу ключом к диагностике и лечению всех болей и повреждений. «Это классический пример преувеличения роли конкретных биомеханических причин боли», – говорит он.
