вы можете сказать, что освободитесь только через 15 минут.) Запишите эти решения:
1.
2.
В таблице ниже есть пятишаговый план борьбы с прокрастинацией с помощью методов, которые мы обсудили. Пожалуйста, изучите эту таблицу и определите, какие из них наиболее полезны для вас.
Ответ к упражнению
Вот три причины, по которым вы можете не захотеть выполнять задачу на 15 минут, которую постоянно откладываете на потом:
1. Вы можете сказать себе, что 15 минут – капля в море.
2. Вы можете сказать себе, что собираетесь сделать все сразу и покончить с этим.
3. Вы можете сказать себе, что на самом деле еще не готовы приступить к работе.
Как победить прокрастинацию[65]
Оценка результатов шага 9
Что нового вы узнали на шаге 9? Кратко запишите несколько самых важных идей:
1.
2.
3.
Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:
Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии ведущий группы или кто-то из ее членов сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:
Упражнения по самопомощи для шага 10
Если вы занимаетесь в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ
1. Прочтите главы 9–10 «Хорошего настроения».
Шаг 10
Практика, практика и еще раз практика!
Цели шага 10
1. На этом этапе вы оцените свой прогресс. Достигли ли вы каких-то своих целей? Что еще предстоит сделать? Я уделю особое внимание тому, насколько важно постоянно практиковаться, чтобы успешно справляться с болезненными перепадами настроения и достичь высокой здоровой самооценки.
2. Вы узнаете, как справиться с чувством безнадежности и преодолеть возможные рецидивы депрессии.
3. Мы поговорим о взаимосвязи самооценки и духовности. Вы рассмотрите черты сходства и различия того, что вы узнали, и ваших личных убеждений.
4. Это завершающий шаг программы. Вы проанализируете, что нового узнали и чему научились, вспомните, каковы основные принципы когнитивной терапии, и поймете, что было для вас самым полезным в этой программе.
Измерьте свое настроение
В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).
Опросник депрессии Бернса[66]
Опросник тревожности Бернса[67]
Опросник удовлетворенности отношениями[68]
Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.
Оценим ваш прогресс
Вас ждет завершающий шаг. Посмотрим, чего вы достигли и что еще предстоит сделать. Один из способов оценить свой прогресс – сравнить результаты тестов самооценки, которые вы только что прошли, с результатами, которые вы получили, когда проходили их на шаге 1. Запишите баллы по обеим сериям тестов в таблицу (см. опросник депрессии Бернса, опросник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями).
Улучшились ли ваши показатели? Попали ли какие-то из них в оптимальный диапазон? Есть ли еще что улучшать? Возможно, вы помните, что оценка от 5 до 10 баллов по тестам на тревогу и депрессию считается нормальной, но невысокой, а оценка ниже 5 – оптимальной, свидетельствующей о радости. Оценка более 35 баллов по опроснику удовлетворенности отношениями – это очень хорошо. В идеале ваши показатели по всем трем тестам должны находиться в оптимальном диапазоне бо́льшую часть времени (но не постоянно!).
Еще один способ оценить свой прогресс – пересмотреть цели, которые вы поставили в рамках шага 1. Вспомните их. Чего вы уже смогли добиться? Достигли ли некоторых целей? Пожалуйста, перечислите свои достижения и области, где еще есть что улучшать:
Что думать и делать, если вы еще не достигли всех своих целей или если результаты тестов показывают, что вы все еще подавлены, испытываете тревогу или не удовлетворены отношениями?
Как я упоминал в предисловии, темп выздоровления у каждого человека свой. Одни приходят в норму быстро, а другим требуется работать долго и настойчиво. Если вы все еще несчастливы, в этом нет ничего необычного или постыдного. Это не значит, что вы безнадежны или не такой(ая), как все остальные; это лишь говорит о том, что вам нужно продолжать работу. Вариантов несколько.
■ Если вы прочитали книгу самостоятельно, но не делали письменные упражнения, можете заново просмотреть ее и выполнить их. Задания по самопомощи часто играют ключевую роль. Кроме того, можно прочесть дополнительные материалы, рекомендуемые в конце каждого шага. Иногда небольшое изменение формулировки внезапно придает ей смысл. Чем дольше вы будете работать с этими идеями, тем полнее их усвоите.
■ Вы можете присоединиться к терапевтической группе по программе «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» или к другой группе самопомощи, которая работает поблизости от вас.
■ Если вы уже занимаетесь в группе и дошли до последнего шага, можете пройти программу еще раз, выполнив все упражнения и обсудив все идеи: для многих это оказалось чрезвычайно полезным.
■ Вы можете обратиться за консультацией к специалисту по психическому здоровью: возможно, вам помогут индивидуальная психотерапия или антидепрессанты.
Легче предупредить болезнь…
Давайте взглянем на обратную сторону медали: что делать, если ваше состояние значительно изменилось к лучшему?
После первого пика улучшения я говорю пациентам, что в ближайшее время (несколько дней или недель) весьма вероятен рецидив, и именно сейчас самое время с ним бороться. Когда речь идет о депрессии, болезнь куда легче предупредить, чем лечить!
Представьте себе, что наконец-то полностью избавились от депрессии. После долгих, кажущихся бесконечными страданий вы наконец чувствуете себя таким(ой) счастливым(ой), как никогда раньше. Вы вдруг ясно видите, насколько иррациональными были ваши негативные мысли и установки. Вы снова испытываете радость и оптимизм. Ваша высокая самооценка настолько естественна, что вам трудно понять, как вообще можно было быть таким подавленным и самокритичным. Это потрясающее ощущение… но не слишком ли потрясающее, чтобы быть правдой?
Однажды утром ваш радужный пузырь лопается. Вы снова просыпаетесь невероятно угнетенным(ой) и деморализованным(ой). Вы злитесь. Еще не успев почувствовать себя прекрасно, вы снова погружаетесь в отчаяние, чувствуете непреодолимое желание сдаться… но вместо этого тянетесь к журналу настроения. В конце концов, одна из самых важных техник, которым вы научились, – записывать свои негативные мысли. В полной уверенности, что это не принесет никакой пользы, вы все же решаете попробовать.
Начало заполнения журнала вы можете увидеть далее. Прежде всего – краткое описание расстраивающего события: «Я проснулся(лась) и снова почувствовал(а) себя ужасно подавленным(ой)». Помните: в журнале настроения каждый раз сначала важно описать реальную ситуацию, которая вас расстроила. А еще – не забывайте, что это упражнение надо делать только письменно: мысленное его выполнение не принесет никакого результата!
Затем запишите свои негативные чувства (безнадежность, неполноценность, печаль, разочарование) и оцените выраженность каждого из них от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная).
Теперь запишите в левой колонке свои негативные мысли, оценив уверенность в каждой из них от 0 (совсем не верите) до 100 % (абсолютно уверены).
Выполните это упражнение до конца. Воспользовавшись
