депрессии больше 5 баллов. Записывайте свои негативные мысли, выявляйте искажения в них и заполняйте правую колонку более адаптивными и реалистичными мыслями. В плохие дни это упражнение может оказаться бесценным.
Далее вы найдете бланк журнала настроения. Заполните его прямо сейчас! Вспомните момент, когда вы чувствовали себя расстроенным(ой). Пройдите все шаги по очереди, как мы делали это в упражнении, посвященном профилактике рецидивов и работе с чувством безнадежности.
Предположим, например, что сейчас вы расстроены и говорите себе: «У меня ничего не получается. Я должен(на) добиваться более высоких результатов». Можете записать расстраивающее вас событие в журнал как «Чтение с. 316 книги по достижению здоровой самооценки». Затем перечислите негативные эмоции – например, разочарование, стыд и уныние.
Запишите в левой колонке журнала настроения свои негативные мысли.
1. У меня ничего не получается. 100 %
2. Я должен(на) добиваться более высоких результатов. 100 %
Наконец, вы можете выявить искажения, заменить негативные мысли адаптивными и оценить, насколько лучше себя почувствовали.
Помните: в приложении есть еще несколько бланков журнала настроения. Оставьте хотя бы один чистым, чтобы при необходимости сделать ксерокопии.
Журнал настроения[73]
Шаг первый. Определите, что вас расстраивает.
Шаг второй. Запишите свои негативные чувства и оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование и пр.
Шаг третий. Метод трех колонок.
ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ[74]
1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.
2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.
3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.
4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.
5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.
А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо думают про вас.
Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.
6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.
7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».
8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».
9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».
10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.
Краткое повторение содержания книги «Здоровая самооценка»
Давайте вспомним наиболее важные идеи, которые мы обсуждали на протяжении этой книги. Каковы основные принципы когнитивной терапии? Я сформулировал первый. Сколько сможете добавить вы? (Ответ на упражнение можно найти здесь.)
1. Ваше настроение создано вашими мыслями. Когда вы расстроены, это обусловлено в первую очередь не событиями, которые с вами произошли, а вашим восприятием.
2.
3.
4.
5.
Чем отличаются здоровые негативные эмоции от дезадаптивных? Перечислите все признаки, которые придут вам в голову. (Ответ – здесь.)
1.
2.
3.
4.
5.
Что делать, если вы испытываете здоровую негативную эмоцию, например здоровую печаль или гнев? (Ответ – здесь.)
Перечислите этапы заполнения журнала настроения. (Ответ – здесь.)
1.
2.
3.
Что такое саморазрушительное убеждение? Чем оно отличается от негативной мысли? (Ответ – здесь.)
Запишите несколько саморазрушительных убеждений. (Ответ – здесь.)
1.
2.
3.
4.
В чем разница между методом зеркала и парадоксом принятия? (Ответ – здесь.)
Запишите адаптивную мысль, которая может заменить негативную: «Я полный неудачник(ца)». Примените метод зеркала. (Ответ – здесь.)
Теперь напишите адаптивную мысль взамен той же негативной, используя парадокс принятия. (Ответ – здесь.)
Какой подход оказался для вас более полезным?
Можете ли вы перечислить хотя бы пять видов перфекционизма? (Ответ – здесь.)
1.
2.
3.
4.
5.
Если вы работали с программой в группе, бывало ли, что ведущий либо кто-то из членов группы говорил или делал то, что положительно повлияло на вашу жизнь, мысли и ощущения? Что это было? Что оказалось самым позитивным в этом опыте?
Ответ к упражнению «Поведенческий эксперимент»
Вот какой эксперимент можно провести. Вы можете продолжать верить в то, что вам никогда не станет лучше, но проверить это, упорно работая и выполняя письменные упражнения из этой книги каждый день на протяжении следующих шести недель. Вы можете каждую неделю заполнять опросники депрессии и тревожности и оценивать, насколько улучшились ваши результаты. Предположим, что сейчас ваш балл по опроснику депрессии – 25, что указывает на умеренную депрессию. Какое уменьшение этого показателя покажет, что ваше состояние начинает улучшаться?
Ответ к упражнению «Оттенки серого»
Вы можете нацелиться на постепенное улучшение, делая шаг за шагом, а не пытаться полностью выздороветь за миг. Считать ли уменьшение результатов опросника депрессии на 3 балла улучшением? Конечно, да! И мы знаем, что вы можете достичь этого небольшого улучшения, а затем – улучшать результаты еще на 3 балла, еще и еще, пока они не достигнут нормы.
Важно рассматривать улучшение в оттенках серого. Некоторые рассуждают так: «Если мне стало лучше, а потом наступил рецидив, то улучшение ничего не значит». Но это не так! Когда вам впервые становится легче, ощущение счастья и беззаботности может длиться несколько дней, а при следующем вы сможете чувствовать себя лучше несколько недель или месяцев. Это очень похоже на бег трусцой. Нельзя стать марафонцем в одночасье, но чем дольше вы занимаетесь, тем лучше ваши навыки.
Ответ к упражнению «Анализ преимуществ и недостатков»
Разделите лист бумаги вертикально на две половины. В левой колонке перечислите преимущества того, чтобы считать себя полным ничтожеством. Как такой образ мыслей способен вам помочь? В правой колонке перечислите недостатки такого убеждения. Как оно может навредить вам? Оцените преимущества и недостатки по 100-балльной шкале.
Ответ к упражнению «Ветхий Завет»
Эта цитата из Ветхого Завета говорит, что наши мысли влияют на наши суждения и поступки. На шаге 2 вы узнали: наши ЧУВСТВА вызваны нашими МЫСЛЯМИ о дурных событиях в большей степени, чем самими событиями. Дезадаптивные состояния (депрессия, тревожные расстройства и деструктивный гнев) – следствие искаженных, нелогичных мыслей. Это утверждение может вызывать у нас внутренний протест: временами мы чувствуем себя жертвами, к которым жизнь несправедлива. Тем не менее это оптимистичная мысль, и она придает сил: у каждого из нас есть потенциал для того, чтобы кардинально изменить свои взгляды, эмоции и взаимоотношения к лучшему.
Ответ к упражнению «Когнитивная терапия»
2. Негативные эмоции – результат негативных мыслей.
3. Иногда негативные эмоции бывают здоровыми, а иногда – дезадаптивными. Дезадаптивные негативные эмоции – почти всегда результат искаженных, нелогичных мыслей.
4. Саморазрушительные установки, такие как перфекционизм или потребность в одобрении, способны вызывать болезненные перепады настроения.
5. Вы можете ИЗМЕНИТЬ свое НАСТРОЕНИЕ, если будете смотреть на ситуацию более адаптивно и реалистично.
Ответ к упражнению «Здоровые и дезадаптивные эмоции»
1. Здоровые негативные эмоции возникают в результате реалистичных мыслей, а дисфункциональные – в результате искажений, например мышления «всё или ничего».
2. Сила дисфункциональных эмоций непропорциональна масштабу расстраивающего события. Кроме того, они могут возникнуть без всяких видимых причин.
3. Дисфункциональные эмоции часто сопровождаются чувством безнадежности и падением самооценки.
4. Дисфункциональные негативные эмоции мешают эффективно выполнять задачи и взаимодействовать с окружающими.
5. Дисфункциональные негативные эмоции могут длиться бесконечно.
Ответ к упражнению «Здоровые негативные эмоции»
