Да. То, что вы — вегетарианка, не может отразиться на вашей способности к молокоотделению. Однако, имея в виду результаты новых исследований, необходимо сделать некоторые оговорки по поводу вегетарианской диеты в период кормления грудью. Термин вегетарианец означает персону, которая приняла основанную на растительной пище диету. Строгий вегетарианец, или «веган», избегает всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Лакто-вегетарианцы включают молочные продукты в свою диету. Лакто-яичные вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Рыбные вегетарианцы едят рыбу, молочные продукты, яйца вместе с растительной пищей. Наши пищевые исследования привели нас к заключению, что для большинства людей, особенно для кормящих матерей, рыбно-вегетарианская диета — самая здоровая.
Больше всего нас интересует «замечательный жир» ДГК (см. главу 1). В некоторых исследованиях показано, что дети, вскармливаемые грудью строгих вегетарианок, имеют уровень ДГК ниже, чем младенцы, вскармливаемые не вегетарианками. В то же время другие исследования не выявили разницы в уровне ДГК в молоке у вегетарианок и не вегетарианок. Мы думаем, что для кормящих матерей, придерживающихся вегетарианской диеты, было бы разумно включить в нее рыбу. Четыре унции рыбы два или три раза в неделю могли бы гарантировать отсутствие дефицита этой важной жирной кислоты в материнском молоке. В нашей педиатрической практике есть несколько случаев, когда сухая кожа у младенца заметно улучшалась или экзема проходила после добавления в рацион матери омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, масле и семенах льна.
Питательные вещества в опасности. Мы рекомендуем матерям, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты, во время лактации воспользоваться советом профессионалов, которые имеют опыт в организации питания во время лактации. Строгие вегетарианки должны особенно позаботиться о достаточном количестве следующих питательных веществ в своем рационе, большинство из которых находится в мясных продуктах, которых вегетарианки избегают:
— Витамин В12. Витамин В12 необходим для действия периферических нервов. Хотя продукты животного происхождения и являются лучшим источником витамина В12, дефицита этого витамина можно избежать, принимая дополнительно В12 или употребляя достаточно продуктов, богатых витамином, таких как злаки и некоторые соевые продукты.
— Цинк. Цинк необходим для здоровой кожи и здоровой иммунной системы. Его дефицит можно предотвратить, употребляя в пищу большее количество круп, злаковых, нута, чечевицы, тофу, артишоков, орехов, льняных семян и бобов.
— Рибофлавин. Также известный как витамин В2, рибофлавин, необходим для поддержания здоровья клеточных мембран. Недостаток его обычно отражается на состоянии кожи и проявляется в повышенной утомляемости. Небольшое количество рибофлавина найдено в неочищенных целых зернах, авокадо и орехах. Вегетарианцы могут предпочесть мультивитаминные добавки, чтобы получить достаточное количество этого элемента питания.
ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Жир — самое ценное питательное вещество вашего молока. Вас это может удивить, поскольку диетологи советуют взрослым людям предпочитать продукты с низким содержанием жира, и в результате начинает казаться, что жир почти зло. Но правильные жиры необходимы для питания растущего мозга. Мозг вашего ребенка увеличивается в три раза за первый год жизни, а жиры составляют 60 процентов тканей мозга. Жиры являются главной составляющей мозговых клеточных мембран и миелина, изолирующей оболочки вокруг каждого нерва, которая облегчает быструю передачу нервных импульсов. Так как мозг нуждается в жире, 50 % калорий грудного молока находятся в форме жира.
Не только количество жира важно для роста мозга, но также и качество его. Именно человеческое молоко содержит высокие уровни омега-3 жирных кислот ДГК и омега-6 жирных кислот АК, которые важны для развития мозга. Замечательные жиры могут, отчасти, объяснить интеллектуальные преимущества вскармливаемых грудью младенцев. Тем не менее последние исследования влияния Стандартной Американской Диеты (САД) на качество грудного молока, выявили несколько моментов, вызывающих беспокойство: грудное молоко американских матерей содержит более низкий уровень замечательных жиров по сравнению с молоком женщин из стран, где стандартная диета содержит больше морепродуктов, таких как Малайзия.
Исследования показывают не только то, что американские дети испытывают дефицит этих жиров, но и дают рекомендации, что могут использовать матери, чтобы увеличить количество замечательных жиров омега-3. К счастью, вы можете увеличить количество ДГК в вашем молоке и у вашего ребенка, чаще употребляя рыбу, особенно рыбу из холодных вод, такую как лосось и тунец, или добавляя в свой рацион от 100 до 200 миллиграммов ДГК в виде пищевой добавки ежедневно в форме капсул. Вы также можете помочь своему организму производить ДГК, используя масла, которые содержат питательные вещества, необходимые для этого процесса, главным образом льняное масло и соевое масло. Рекомендуем правило для получения достаточного количества ДГК в вашем рационе: говорят, что 120 г рыбы и 1 столовая ложка льняного масла, употребляемые матерью ежедневно, строят светлые головы.
Другая проблема влияния на жиры материнского молока американской ди, возникает с гидрогенизированными жирами. Это искусственные биохимические вещества, образующиеся при производстве ненасыщенных масел под высоким давлением. При этом жидкое масло становится твердым или полутвердым при комнатной температуре: именно таким образом, например, растительное масло превращается в маргарин. Гидрогенизированные жиры имеют более долгий срок хранения. Они не прогоркают, как масло, и поэтому их можно обнаружить во многих готовых и запакованных продуктах в американских супермаркетах. (Поищите этот термин в списках ингредиентов на продуктах в супермаркетах. Вы изумитесь, сколько же там пищи, содержащей гидрогенизированные жиры.)
Процесс гидрогенизации изменяет химическую структуру жира, создавая переходные жирные кислоты, которые могут поднять холестерол и повлиять на иммунитет. Именно из-за высокого уровня гидрогенизированных жиров в американской диете в молоке американских матерей содержится большое количество переходных жирных кислот, а это не лучшие жиры для развития мозга младенца. Они могут изменять многие тонкие процессы в строении мозга и других тканей тела. По этой причине мы рекомендуем, чтобы кормящие грудью матери избегали гидрогенизированных жиров в своем рационе.
И еще одно предупреждение: полезные жиры в вашем рационе могут улучшить качество вашего молока, поэтому не позволяйте беспокойству о том, что вы едите, привести вас к мысли, что, может быть, ребенку лучше получать искусственное питание. Ваше молоко содержит много питательных веществ и укрепляет иммунитет, который важен для здоровья вашего ребенка и его развития. Даже если ваша диета далека от совершенства, ваше молоко намного полезнее для ребенка, чем любой искусственный заместитель.
Содержание кальция в молоке редко становится проблемой в других отношениях хорошо питающихся строгих вегетарианок, поскольку есть множество альтернативных растительных источников кальция, и более того, диетический кальций более эффективно накапливается в организме кормящих женщин, чем не кормящих.
ПИТАНИЕ ЗА ДВОИХ
Поскольку я беспокоюсь о моем новорожденном ребенке, оказалось трудным принимать пищу три раза в день. И в результате я перекусываю целый день. Мне кажется, что я ем не очень хорошо.
До тех пор пока вы перекусываете питательными продуктами, вам не о чем беспокоиться. Хорошо питающиеся кормящие матери часто заканчивают тем, что «питаются как младенцы». Потребление пищи за 6–8 мини-приемов в день лучше, чем три больших по объему. На самом деле, как маленький, так и взрослый организм лучше приспособлен к перекусываниям в течение дня, чем к более объемным и менее частым приемам пищи. Может быть, вам хочется продолжить ту же привычку перекусывать, которой вы утешались во время беременности, когда ваша увеличившаяся матка затрудняла наполнение желудка большим количеством пищи. Если вам нравится перекусывать, придерживайтесь богатой питательными веществами пищи и избегайте печенья и картофельных чипсов, особенно, если у вас излишний вес. Потребление всего 100 лишних калорий никчемной еды каждый день может добавить вплоть до 5 кг избыточного жира в год. Вместо этого приготовьте поднос для закуски с вашей любимой питательной пищей, состоящей из двадцати четырех продуктов, перечисленных ранее в этой главе. (Первые недели доверьте близким приготовить блюда, которые будут наготове для вас в холодильнике.) Поставьте поднос возле своего места для кормления и перекусывайте, пока кормите своего ребенка.
