• Лосось пашот со спаржей
• Салат с эндивием, шпинатом и жареными креветками
Пример меню лютеиновой фазы
Завтрак
• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с финиками и мятой
• Ломтики вареного сладкого картофеля с жареными лесными орехами
Обед
• Нут, тушенный с луком и цветной капустой
• Бурый рис с соте из лука, моркови, сельдерея и дайкона, посыпанный подсолнечными семечками
Ужин
• Жареный палтус с луком-шалотом
• Филе индейки с тушеной капустой и зеленым яблоком
Пример меню менструальной фазы
Завтрак
• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с темными ягодами
• Гречневая каша с подсолнечными семечками и водорослями хидзики
Обед
• Мисо-суп, роллы с коричневым рисом и салат с морской капустой
• Сардины на тосте из рисового хлеба и кале
Ужин
• Салат со свеклой, вареным салатом кале, водными каштанами, хидзики и грибами шиитаке
• Мидии, кальмары и гребешки, тушенные в легком томатном бульоне
Синхронизация с циклом и упражнения
Случалось ли такое, что вы хотели пойти на йогу, но заставляли себя идти на пробежку, потому что на ней сжигается больше калорий? Скорее всего, эта «насильственная» пробежка обошлась вам как десять «добровольных», когда хочется поскорее надеть кроссовки – и на улицу!
Синхронизация с циклом означает не только уважение ваших гормональных сценариев при подборе продуктов. Это также значит слушать свое тело при выборе физической активности. В первой половине цикла, во время фолликулярной и фазы овуляции, у вас много энергии. В это время высокоинтенсивные, сложные упражнения, например, такие как бег, кикбоксинг, тяжелая атлетика и велотренировки, кажутся проще.
Но во второй половине цикла, во время лютеиновой и менструальной фаз, ваша энергия слегка смещается, обращаясь внутрь.
Это время записаться на йогу или пилатес, позаниматься на эллиптическом тренажере или заняться другими видами легких кардиоупражнений – например, пройтись или проехаться на велосипеде.
В первой половине цикла вам может казаться, что класс виньяса йоги слишком простой для вашей неиссякаемой энергии, но во второй половине – это именно то, что нужно вашему телу.
Прислушиваться к собственному телу и придерживаться своего гормонального плана гораздо разумнее с эндокринной точки зрения, чем делать что-то, что нужно, потому что это последний тренд. Вы не только получите больше от тех типов упражнений, которые подходят вашему гормональному состоянию, но и, благодаря тому, что организм лучше приспособлен к определенной деятельности в определенное время, будете менее подвержены боли и травмам.
Я бы хотела, чтобы вы были милосердны к себе во время перехода на новую циклическую точку зрения. Если до настоящего момента вы верили, что на всем протяжении цикла не должно быть никаких изменений, и заставляли себя заниматься чем-то определенным, даже если не чувствовали склонности к этому в данное время, вам может потребоваться некоторая умственная и физическая перестройка, чтобы начать смотреть на упражнения с новой точки зрения – с позиции синхронизации с циклом. Но это с лихвой окупится, когда вы будете пожинать плоды своей деятельности, физические и гормональные.
Совокупность различных видов физической активности, рекомендованных для каждой из четырех фаз цикла, составляет в результате всесторонний план, который по-разному задействует ваше тело на основе того, что вашему организму требуется каждую неделю. В тридцатидневный период входят кардио– и силовые тренировки, растяжка и отдых.
Руководствуясь моей программой, вы предотвратите травмы и внутренний стресс, связанный с неправильной физической активностью в неправильное время, – стресс, который в конечном итоге может угрожать вашему эндокринному балансу.
Ступени синхронизации с циклом
Самое приятное в том, чтобы позволить своим гормонам вести себя так, что вы будете делать все с удовольствием и гармонией.
Вы сможете извлечь максимум пользы из различных видов тренировок, но вам не придется платить за это физической болью, репродуктивным здоровьем, социальными связями, карьерой, нормальной психикой или эмоциональным благополучием.
Я уже упоминала, что перекрестная тренировка не станет органичной частью вашей жизни за один день. Не переживайте, если поначалу вам будет сложно. Это продолжительный процесс: вы начнете с того, что кажется вам наиболее приятным и естественным, а затем с каждым циклом вы будете становиться все более и более искушенной в выборе того, что полезно для вашего гормонального здоровья.
Вот какие стадии вы можете проходить по мере синхронизации со своим циклом:
• Стадия 1: Знакомство и наблюдение. Первая ступень включает наблюдение за собой в реальном времени, здесь важно замечать колебания гормонов в каждой из четырех фаз. Вы должны прийти к тому, что будете точно знать, в какой точке цикла находитесь, просто читая подсказки своего тела.
• Стадия 2: Принятие и практика. Вы начнете выбирать блюда, которые соответствуют вашей текущей фазе, а также практиковать рекомендованный образ жизни и упражнения. Со временем вы включите в рацион все больше специфических для каждой фазы продуктов, соответственно настраивая физическую активность и образ жизни, так как с каждым циклом все это будет проще и естественнее.
• Стадия 3: Мастерство. Это тот момент, когда синхронизация с циклом становится вторым «я». Это такое мировоззрение: «Сейчас я вот в такой фазе цикла, значит, вот что мне нужно делать, чтобы сохранить гормональную гармонию». Вы сможете предвидеть вещи, которые могут нарушить чувство баланса, и, следовательно, искать пути минимизировать их потенциальное воздействие. (Более подробно об этом написано в главе 2.)
ПОДСТРАИВАТЬ ЖИЗНЬ ПОД МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ? СЕРЬЕЗНО?
Если вы гадаете, возможно ли подстроить свою жизнь под менструальный цикл, поверьте мне, я знаю, откуда вы пришли. Ключ к тому, чтобы принять это значительное изменение в жизни, состоит в том, чтобы понять: я не делю все на белое и черное и не прошу вас перейти из одной крайности (тело статично) в другую (организм работает циклами, и вы должны во что бы то ни стало придерживаться их). Построение таких отношений со своим телом, которые учитывают его циклы, требует, чтобы вы были гибкой и в некоторой степени плыли по течению.
Вначале перекрестные тренировки могут показаться странными и даже обескураживающими. Возвращение к образу жизни, при котором вы игнорируете свои гормоны, может показаться более простым. Но, как вы уже знаете, ваши гормоны не станут вас игнорировать. Если вы выберете второй вариант, они начнут заявлять о себе все громче и настойчивее, чтобы сообщить вам, что ими пренебрегают. Секрет успеха первого варианта, перекрестной тренировки, кроется в рассмотрении разных рекомендаций по образу жизни и рациону и переключении от одного к другому в зависимости от того, что происходит с вами в данный момент и что вам будет комфортно.
Поэтому в первый месяц вам стоит заняться пересмотром того, что хранится в вашем холодильнике, заполнить его идеальными продуктами для каждой фазы цикла и беспокоиться только об этом. В следующий месяц вы можете приступить к части с упражнениями. А еще через месяц начать каждую неделю планировать соответствующую фазам деятельность. Не нужно пытаться сделать все сразу. Вместо этого присмотритесь к своей жизни и решите, какие части перекрестной тренировки будут для вас наиболее естественны и приятны, с них и начинайте, месяц за месяцем добавляя новые. Ваши возможности расширяются, вплоть до выбора того, как вы будете взаимодействовать с окружающими, выбирая лучшее время, лучшую тактику, будь то ваши коллеги, романтические партнеры или даже собственные дети.
Когда вы синхронизируете жизнь со своим циклом, вы стоите перед лицом лучшего здоровья, разнообразного питания, управления эстрогеном и гораздо более безопасных отношений с физической активностью. Вы можете достичь большего, не пытаясь сделать все сразу. Этот новый подход к вашему циклу по своей природе охраняет ваше менструальное здоровье, фертильность и либидо, а также помогает избавиться от симптомов, которые могут быть у вас в любой из этих областей.
Перестраиваем ваши отношения с собственным телом
Я никогда не пыталась специально сделать свой менструальный цикл святым Граалем моей жизни. Я пришла к этому, пытаясь исцелить свое тело физически. Но, научившись уважать четыре фазы моего цикла и ежедневно наблюдая за женщинами, которые научились делать то же самое, я обнаружила, что это дает больше чем просто хорошее здоровье, фертильность и энергичное тело. Женщины, которые кооперируются со своими гормонами, живут более эффективно и стратегически. Эти женщины могут полностью раскрыться, стать лидерами, самостоятельно управлять своей жизнью.
