Упражнения на корточках
Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо. Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке (рис. 21).
Рис. 21
Упражнения для стоп
Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе (рис. 22).
Рис. 22
Упражнения для груди
Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь (рис. 23). Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).
Рис. 23
Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота
Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади (рис. 24). Затем поменяйте опорную ногу.
Рис. 24
Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Глава 5
Еда в удовольствие и на пользу
Питание будущей мамы – еще одна важная тема, которую нельзя игнорировать. От того, что вы едите в этот период, напрямую зависит здоровье вашего будущего ребенка.
Теперь ваш суточный рацион должен полностью удовлетворять потребности двух организмов – матери и плода. Только учтите, что необходимость «есть за двоих» – это вовсе не повод к гастрономическому разгулу.
Выбор продуктов при беременности определяется не тем, что вам нужно элементарно утолить голод, а тем, насколько эти продукты смогут помочь в формировании основных си стем и органов малыша.
Основы здорового питания во время беременности
Беременность и так прибавила хлопот в вашу жизнь, а тут еще советы со всех сторон: «нужно есть и то и это», но при этом нельзя переедать – просто голова идет кругом.
Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?
В одних продуктах есть полезные вещества, а в других – нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.
Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.
Какой должна быть еда – десять правил
Правило 1. Еда должна быть разнообразной
Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.
Правило 2. Никаких диет
Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.
Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!
Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а ваш вес превышает норму, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.
Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание – пора.
Правило 3. Еда должна быть свеже приготовленной и хорошо перевариваться
Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.
Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла – просто вредна.
Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.
Правило 4. Еда должна быть вкусной
Кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.
Правило 5. Еда не должна быть раздражающей
Важно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.
Правило 6. Еда не должна вызывать вздутие живота
Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.
Правило 7. Еда должна обладать необходимой калорийностью
Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.
Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.
Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.
Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.
Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге – калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).
Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.
Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.
Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:
• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;
• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;
• если вы очень активны, умножьте на 44.
Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:
• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;
• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;
• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;
• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).
Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.
