Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?
Ответ. Конечно, совсем не обязательно производить эти сложные подсчеты во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.
Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении
Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):
Рис. 25
Зерновая группа
Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.
Полезные продукты
• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше упо треблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухо фруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.
• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.
• Отруби – 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.
• Пшеничные зародышевые хлопья.
• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.
Овощи и фрукты
В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.
Полезные продукты
• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.
• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).
• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.
• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше одного пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; они укрепляют стенки сосудов, понижают давление).
• Репа, кабачки, тыква, помидоры.
• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).
• Яблоки, груши, лимоны.
• Клюква, брусника, отвар шиповника.
• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.
• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.
Молочные и мясные продукты
В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.
Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.
Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.
В среднем только около 15 % взрослых людей сохраняют способность усваивать цельное молоко. Так что, если до беременности у вас не было привычки пить молоко, вводить его сейчас в свой рацион не стоит.
Полезные продукты
• Кисломолочные продукты.
• Творог – 50–100 г в день.
• Сыры.
• Йогурты с маленьким сроком хранения.
• Говядина отварная (лучше всего парная).
• Курица, кролик.
• Рыба.
Животные жиры и сладости
Продукты из этой группы старайтесь максимально ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки.
Правило 9. Еда должна содержать необходимое количество витаминов
Витамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины как отдельные вещества не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они необходимы для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины являются необходимыми для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз.
Во время беременности потребление витаминов увеличивается на:
• 100 % витамина D;
• 100 % фолиевой кислоты;
• 65 % витамина В6;
• 40 % витамина А;
• 35 % витамина С;
• 25 % витамина В1;
• 20 % витамина Е;
• 20 % витамина В2;
• 20 % витамина В12.
Хотя некоторые медики полагают, что прием мультивитаминов почти не влияет на развитие ребенка, тем не менее беременным женщинам часто прописывают витаминные препараты.
Витаминные добавки, предназначенные для беременных, обычно содержат фолиевую кислоту, кальций, железо, а также витамин С, витамин D, витамины группы В (В2 и В12), калий, цинк и витамин Е.
В некоторые витаминные добавки не включают витамин А, который в больших дозах может быть опасен для плода. Вме сто него вводят бета-каротин, который в организме перерабатывается в витамин А.
Помните, что ни в коем случае нельзя превышать предписанную дозу – обычно это одна таблетка мультивитаминного препарата в день. Большие дозы некоторых витаминов могут нанести вред и вам, и вашему малышу.
В аннотациях к разным витаминным добавкам используются такие меры, как мкг, mg, мг, чтобы указать дозы витаминов.
• 1 мкг = 1 mg = 0,01 мг.
Например, все приведенные ниже дозы означают одно и то же:
• 400 мкг (микрограмм);
• 400 mg (международное сокращение);
• 0,4 мг (миллиграмм).
Основные необходимые витамины, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности
Витамин А необходим для развития плаценты, участвует в обмене веществ. В первом триместре беременности способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша. При недостатке развиваются дерматит, конъюнктивит, снижается зрение, появляется ломкость ногтей. Витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин.
Источники: яйцо, сливочное масло, молоко, сыр, морковь, шпинат, абрикосы, инжир, печень морских рыб и животных.
Суточная потребность – 800 мкг.
Витамин В1 (тиамин) – при недостатке нарушается пищеварение, появляются мышечная слабость, болевые ощущения в области сердца.
Источники: хлебные продукты, крупы, дрожжи, бобовые, мясо, печень.
Суточная потребность – 1,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в тканевом обмене, влияет на функцию печени. При недостатке снижается острота зрения, воспаляется слизистая оболочка полости рта.
Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.
Суточная потребность – 1,6 мг.
Витамин В5 (кальция пантотенат) участвует в обмене биологически активных веществ и гормонов.
Источники: печень, дрожжи, отруби.
Суточная потребность – 10–15 мг.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в клеточном обмене углеводов и жиров. При недостатке развиваются астенический синдром, анемия, потеря аппетита, тошнота, появляются вертикальные трещины на губах.
Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.
Суточная потребность – 2,2 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) препятствует развитию анемии, предотвращает серьезные пороки развития малыша, уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.
Источники: цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, говяжья печень, злаки, проростки пшеницы, орехи, ржаной и зерновой хлеб, фасоль, бобы, цитрусовые.
Суточная потребность – 400 мкг.
Витамин В12 (цианкоболамин) участвует в синтезе аминокислот и белков. При недостатке развивается анемия.
Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, яичный желток, сыр.
Суточная потребность – 2,2 мкг.
Витамин В15 (кальция пангамат) улучшает липидный обмен, усвоение кислорода тканями.
