Но есть и хорошая новость: существуют меры, которые повышают самоконтроль и усиливают защиту целей (подробнее об этом я расскажу в следующих главах). Более сложная задача возникает тогда, когда защита эффективна, но направлена не в ту сторону. Чаще всего это случается, когда две конкурирующие цели вступают в противоборство.
Почти все наши цели в какой-то момент начинают мешать друг другу, потому что время, которое уходит на преследование одной, можно было бы потратить на другие цели. Например, время, затраченное на написание этой книги, я могла бы провести с детьми или (даже!) в спортзале. Но эту проблему нельзя назвать неразрешимой. Написание книг, материнство и здоровый образ жизни – вполне совместимые цели. Да, приходится крутиться, но вполне можно найти время на все, к чему стремишься. Настоящие трудности начинаются, когда две цели, по сути, противоречат друг другу: для реализации одной требуется пожертвовать другой. Невозможно жить в роскоши и одновременно проявлять бережливость; нельзя путешествовать по миру, сохраняя привычные бытовые удобства; увлекаясь жирной едой, вы не сможете похудеть. Конфликт целей в последнем примере – одна из главных проблем, с которой сталкиваются те, кто сидит на диете. Именно этим объясняется неэффективность многих из них.
Согласно модели конфликта целей, при еде все соблюдающие диету люди пытаются совместить несовместимое: получать удовольствие от еды (такова врожденная склонность всего человечества) и держать вес под контролем. Шоколадное пирожное или большая тарелка жареной картошки – внешний стимул, который активирует обе цели: есть и не есть. Когда в вашем мозгу активируются конфликтующие цели, он в ответ тормозит одну из них, тем самым обеспечивая защиту другой. Иными словами, «цель-неудачница» не просто игнорируется, а полностью дезактивируется. (Это явление не нужно путать с подавлением мыслей; например, когда вам говорят: «Не думайте о белых медведях», вы постоянно мысленно возвращаетесь к ним. Подавление – сознательная попытка игнорировать активную идею, и обычно она не срабатывает; а торможение – бессознательная попытка сделать идею неактивной, и это очень эффективный метод.) Чтобы успешно контролировать свой вес, нужно тормозить цель – желание съесть много вкусной еды. К сожалению, нас окружает множество напоминаний о том, как она доступна: в телерекламе, журналах, на проплывающем мимо вас подносе с десертами. Они только и ждут, чтобы вы откусили кусочек. Эти стимулы предназначены для активации цели получать удовольствие от еды, что, в свою очередь, тормозит (и дезактивирует) цель контроля над весом. Эта защита направлена на желание есть, а не на стремление похудеть, и соблазн берет верх. (Но проблему можно решить – читайте дальше.)
Психолог Вольфганг Штребе и его коллеги провели исследование, в ходе которого удалось продемонстрировать силу такого торможения, даже не применяя пищевых продуктов. В ходе эксперимента участники (часть которых придерживалась диеты, а часть – нет) подверглись воздействию слов, связанных с удовольствием от еды: например, «вкусный» и «аппетитный». Потом их попросили смотреть на группы букв, которые ненадолго появлялись на мониторе, и решать, составляют ли они слова (например, «бумага») или бессмысленны («бумапа»). После контакта со словами, связанными с удовольствием от еды, державшие диету участники медленнее распознавали слова, имевшие отношение к диете («стройный», «похудение» и, конечно, «диета»). Эта медлительность – классический пример торможения: ваш мозг «отключает» не только цель похудения, но и все, что с ним связано, включая слова. Это идеальная защита, но, к сожалению, она направлена не в ту сторону. (Отмечу, что это не проявляется у людей, не придерживающихся диеты. Их мозг не видит конфликта, потому что им не знакомы цель контроля над весом и противоречие между желаниями есть и не есть.)
Конфликт между двумя противоположными целями – одна из самых неподатливых проблем в мотивации, особенно если вы не можете разрешить дилемму путем отказа от одной из целей. Решение заключается в тщательном планировании: дать каждой цели время и возможность «порулить ситуацией» (подробнее об этом – в следующей главе).
Насколько хорошо я продвигаюсь к цели
Практически невозможно достичь цели, не зная, уверенно ли вы к ней продвигаетесь. Может быть, вам стоит действовать быстрее (медленнее)? Прикладывать больше усилий (попробовать новый подход)? Вы и понятия не имеете, потому что продвигаетесь на ощупь. Наверное, вам может повезти и вы достигнете цели случайно, но вероятность этого мала, потому что без обратной связи мотивационная система отключается. Когда речь идет о целях, мозг работает по очень простому принципу: уменьшить расхождения. Так психологи называют разницу между тем, где вы хотите оказаться (у своей цели), и тем, где вы фактически находитесь. Обнаружив расхождение, мозг хочет принять меры, чтобы ликвидировать его. Но если обратной связи нет (отсутствует информация о том, как вы продвигаетесь к цели), то расхождение невозможно обнаружить. Поэтому ничего не происходит.
Иногда нужная обратная связь поступает из внешнего мира: отметки, которые ставит учитель, оценка эффективности вашей работы руководителем (или количество посетителей вашего сайта). Но чаще обратную связь приходится обеспечивать самому. Иными словами, нужно самостоятельно разобраться, как вы продвигаетесь к успеху. В психологии это называется самоанализом, и он совершенно необходим для достижения любой трудной цели. Но мы слишком часто пренебрегаем им – по нескольким причинам.
Первая причина в необходимости усилий. Когда вы уже на пути к цели, трудно притормозить, чтобы получить нужную для оценки своей эффективности информацию. С точки зрения мотивации это все равно, что остановить машину (чтобы спросить дорогу), если вы сбились с пути, но спешите: даже если это разумно, кажется, будто остановка помешает. Чтобы перебороть стремление продолжать действовать неверно, нужно сделать над собой усилие. Конечно, двигаться дальше проще, но в итоге вы попадете в тупик.
Еще одна сложность самоанализа – решение проблем, связанных с возможностью негативной обратной связи. Может быть, вы неэффективно работаете над целью, и вам больно принять этот факт (он бьет по вашей самооценке). Но без этой информации не обойтись, если вы действительно хотите достичь успеха. Когда для этого обязательно нужно пойти по другому пути, вы не достигнете цели, пока не узнаете, что двигались в неверном направлении.
Как и большинство людей, которым трудно поддерживать идеальный вес, я немного нервничаю, взвешиваясь. Раньше, чтобы пощадить свои нервы, я просто не делала этого, особенно зная, что в последнее время позволяла себе излишества. Чем больше я поддавалась искушениям, тем меньше хотелось встать на весы. Конечно, взвешивание не вызывает увеличение веса, но мне было гораздо легче обманывать себя, если я не знала, какова реальность. (Звучит знакомо? Некоторым из вас достаточно заменить «вес» на «уровень холестерина» или «задолженность», и вы сразу поймете, что я имею в виду.)
Я на своем опыте убедилась, что для поддержания нужного веса мне нужен более тщательный и регулярный самоанализ. Сейчас я взвешиваюсь каждый день, чтобы немедленно отреагировать на любую прибавку, скорректировав свой рацион и (даже!) начав больше заниматься спортом. Иначе все зайдет слишком далеко и мне снова придется покупать одежду на размер больше. Именно эта блестящая идея лежит в основе эффективности Weight Watchers[17]: обязательные еженедельные взвешивания и ежедневный отчет о питании требуют времени, зато вы знаете, как далеко продвинулись к цели за неделю. Weight Watchers и похожие программы наглядно демонстрируют силу самоанализа.
Недостаток нужного, избыток ненужного
Большинство ошибок на пути к цели относятся к одной из двух обширных категорий заблуждений. Первая – это то, что психологи называют недостаточным регулированием {1} (когда вы не выполняете всех нужных для успеха действий). Ошибки, о которых я уже упоминала в этой главе (упущенные возможности и отсутствие самоанализа), относятся именно к этой категории. Еще один тип недостаточного регулирования – нехватка самоконтроля, который помог бы избежать соблазнов. Многие стратегии, описанные в следующих главах, помогают эффективно расправляться с этими вредителями целей, потому что недостаточное регулирование встречается намного чаще, чем остальные проблемы.
Второй тип заблуждений – неправильное регулирование. Как видно из названия, это выбор неэффективной стратегии для реализации цели. Вы можете трудиться на пределе возможностей, практически убивая себя ради успеха, но он ускользнет от вас, потому что вы неправильно стремитесь к нему. Может быть, вы действуете поспешно, а на самом деле необходима точность. Возможно, вы пытаетесь бороться с соблазнами, подавляя мысли о еде, но результаты противоположны желаемым. (Кстати, подавление мыслей редко срабатывает. То, что вы сдерживаете, обычно проявляется позже с удвоенной силой.) Возможно, вы слишком много думали о том, что обычно делаете умело, и тем самым создали лишнее напряжение, которое вызвало скованность.
