теорий. Проводилось множество исследований, в испытаниях всегда участвовали один или несколько человек. Кроме того, испытуемые часто практиковали только один метод тренировки, без сравнения его с другими. Поэтому здесь невозможно делать однозначные выводы.
Среди всех этих научных исследований, предметом которых является интервальная тренировка, есть и такое, которое объединяет в себе анализ примерно сорока разных изысканий (так называемый метаанализ). Ученые пытались выяснить, насколько эффективны интервальные тренировки, а также насколько продолжительными должны быть перерывы между интервалами, чтобы нагрузки приносили наибольшую пользу.
И вот результат: лучше выбирать либо короткие интервалы по тридцать секунд с вложением максимальных усилий, либо более продолжительные, четырехминутные. Интервалы средние, от одной до трех минут, лучше пропустить, они малоэффективны, поскольку человек не достигает своего уровня максимального потребления кислорода.
Как много усилий нужно вложить в тренировку?
Если вы выбрали четырехминутные интервалы, то ваши усилия должны достигать примерно 90 % от максимального пульса. Если же вы отдаете предпочтение более коротким интервалам, то пульс должен колебаться в пределах 95–100 %, то есть держаться на уровне вашего максимального пульса.
Выберите короткие интервалы по тридцать секунд, в которые вы вложите максимум усилий, либо более продолжительные, четырехминутные.
Миф о молочной кислоте
Настало время развенчать этот глубоко укоренившийся миф. Вероятно, вы слышали о том, что, когда человек бежит слишком быстро, в организме выделяется молочная кислота, что приводит к окислительным процессам в мышцах и судорогам. Это неправда. Молочная кислота является продуктом метаболизма, но работает как топливо. Она совсем не виновата в утомлении ваших мышц, когда вы изнуряете себя тренировкой. Наиболее важную роль здесь играют другие вещества, образующиеся в результате обмена веществ в мышцах (например, фосфат).
Если вы проводите интенсивную интервальную тренировку, то ваши мышцы выделяют молочную кислоту, которая выполняет функцию топлива и является незаменимой для быстрого подъема уровня энергии. Превращение сахара (глюкозы) в молочную кислоту является наиболее эффективным способом доставки энергии к мышцам. Во время физически тяжелой работы организму просто необходима молочная кислота.
Ее уровень зависит от интенсивности тренировки и является хорошим измерителем максимального потребления кислорода (больше о молочной кислоте и максимальном потреблении кислорода читайте в приложении).
Избегайте длинных перерывов между интервалами
Давайте представим, что вы решились на бег с четырехминутными интервалами и намерены за это время пробежать около тысячи метров. Как долго нужно отдыхать во время перерывов между подходами, чтобы получить оптимальный результат? Если вы станете отдыхать дольше, то у вас будут силы бежать быстрее во время следующего интервала. А если вы станете отдыхать меньше, то тренировка будет короче, но интенсивнее.
Оказывается, более разумным будет выглядеть отказ от слишком длинных перерывов. В любом случае они не должны быть длиннее, чем нагрузочная часть. Если интервал длится около 4 минут, то 2–3-минутного перерыва будет достаточно. Также полезным представляется сокращение времени на отдых между интервалами по ходу усиления интенсивности тренировки. Чем выше уровень вашей тренированности, тем короче должен быть перерыв.
Чем же короткие перерывы на отдых так хороши? В том случае, если вашей целью является улучшение физической формы, большую роль играет период времени, когда вы находитесь в состоянии, близком к достижению своего максимального уровня потребления кислорода.
Избавьтесь от продуктов мышечного метаболизма благодаря бегу трусцой
Когда вы тренируетесь интервально, в мышцах начинают выделяться вещества, являющиеся результатом мышечного метаболизма, к ним относится и молочная кислота. Данные вещества выводятся из мышц с током крови. Если вы двигаетесь, то к мышцам поступает больше крови, это помогает избавиться от продуктов мышечного метаболизма. Поэтому во время бега лучше резко не останавливаться. Исследования показали, что если во время перерыва между тренировочными интервалами вы ходите или бежите трусцой небольшой отрезок времени (пребывая в состоянии активного отдыха), то потом быстрее восстанавливаете силы.
В каком темпе необходимо передвигаться во время отдыха? Подходящим будет движение со скоростью, при которой вы достигнете 40 % от вашего уровня максимального потребления кислорода. Обычно это темп быстрого прогулочного шага. Все это должно занимать не более 2–3 минут.
Интервалы каждый день?
Как часто нужно делать интервальные тренировки, чтобы получить оптимальный результат? Нужно ли заниматься каждый день? Или можно ограничиться одним разом в неделю? Некоторые факты указывают на то, что тренироваться подобным образом ежедневно не очень полезно. Ведь тогда все приобретает достаточно однообразный характер, а это отрицательно влияет на достижение результата. Золотой серединой в данном случае будет проведение интервальных тренировок не чаще чем два или три раза в неделю.
Множество способов достижения того же результата
Приняв во внимание то, что наиболее ощутимые изменения в сторону улучшения физической формы наступают благодаря тридцатисекундным или четырехминутным интервалам, необходимо помнить о вероятности получения разных результатов из-за индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, подходя к выбору тренировочного режима, нужно учитывать продолжительность как интервалов, так и передышек между ними. Но если говорить о физической форме, то окончательный результат может быть одинаковым.
Необходимо принять во внимание, что при выборе программы упражнений и вида интервалов нужно ориентироваться на отправной пункт. Если вы ранее не занимались спортом, то тренировка как с длинными, так и с короткими интервалами позитивно повлияет на вашу физическую форму. Только не забывайте об осторожности! Если вы человек нетренированный, то интервальные занятия могут увеличить вероятность получения травмы из-за большей нагрузки на суставы и связки.
Хороших результатов вы добьетесь также и благодаря бегу в одном темпе, то есть без интервалов. В вашей ситуации важно делать хоть что-нибудь. Подумайте о разнообразии тренировок: бегайте (ездите на велосипеде) все время в одинаковом темпе, с одной и той же продолжительностью.
Если вы достаточно много тренируетесь, то интервальная тренировка может ощутимо повлиять на улучшение вашей физической формы. Кроме того, для вас продолжительность интервалов может быть важна с точки зрения получаемых результатов. Попробуйте во время тренировки приблизиться к максимальному уровню потребления кислорода (или достичь его).
Постарайтесь как можно дольше удерживать напряжение, при котором достигается максимальный уровень потребления кислорода, это очень важно. Данный момент в вашей тренировке – это бег высшего качества, хотя он и связан с большим усилием.
Фартлек
В Швеции было разработано множество разнообразных тренировок, построенных на интервальном принципе.
Шведский бегун Гёста Хольмер в 30-е годы XX века придумал особую методику упражнений, которая быстро стала популярной. Хольмер боролся за улучшение физической формы шведской национальной команды бегунов, и в результате появилось нечто, что он назвал «фартлек» (скоростная игра).
Фартлек – вещь простая и гениальная. Принцип заключается в том, что
