состояние максимального напряжения длилось 15 секунд, после чего наступал минутный отдых, предваряющий следующую 15-секундную часть с полной отдачей. Общее время тренировки составляло 30 минут.
Чтобы сравнить аппетит участников эксперимента, ученые проследили, чтобы они получили одинаковое количество питья перед тренировкой. Непосредственно после нагрузки всем испытуемым предоставили энергетические напитки, а через час был проверен их аппетит. Участникам было позволено съесть желаемую порцию сладкой овсянки, а после проверено количество съеденного (овсянку выбрали с точки зрения нейтральности ее вкуса, что позволяло лучше изучить уровень аппетита). Также для большей достоверности испытуемым требовалось зафиксировать в своих дневниках приема пищи, сколько они съели на протяжении следующих суток. Вопрос звучал так: какой принцип тренировки вызвал наиболее сильный голод? Практически все делали ставки на наиболее интенсивные занятия. Однако все было иначе.
Усиленная тренировка с интервалами не привела к тому, что участники были более голодны, наоборот, они чувствовали после нее меньшую тягу к еде по сравнению с теми, кто занимался по умеренной программе тренировки. Вероятно, вы объясните это тем, что после тяжелой тренировки мы хуже себя чувствуем и поэтому нам не хочется есть. С этим можно было бы согласиться, если бы не тот факт, что после наиболее интенсивной тренировки участники ели меньше не только на протяжении нескольких последующих часов, но и в течение всего дня. Также удивительным было открытие, что испытуемые с избыточным весом, которые, как правило, были физически пассивны, признавали тяжелые тренировки более приятными. Если бы они чувствовали себя после них хуже, наверняка считали бы иначе.
Их мнение касательно этого вопроса показывает, что стоит попробовать заниматься по интервальному принципу, даже если нет особой любви к тренировкам в целом.
Однако давайте вернемся к аппетиту. С целью получить больше информации о том, уменьшают ли интенсивные занятия аппетит, после тренировки у участников эксперимента были взяты пробы крови для исследования количества грелина, который иногда называют гормоном голода. Когда мы очень голодны, уровень данного вещества возрастает, а после приема пищи, с наступлением чувства сытости, падает. Результаты анализов выявили, что у испытуемых, подвергших себя интервальной тренировке, был более низкий уровень гормона голода в сравнении с теми, кто занимался в более щадящем режиме.
HIIT лучше, чем другие тренировки, помогает сжечь «пивную мышцу»?
Для людей, которые жаждут сбросить несколько лишних килограммов, кроме возможности уменьшить аппетит важна будет еще одна особенность HIIT. Во время сильного напряжения организма в крови поднимается уровень гормонов стресса – адреналина и норадреналина, называемых катехоламинами.
Интервалы действительно уменьшают аппетит не только на несколько часов после тренировки, но и на протяжении всего дня.
Если сопоставлять с обычной тренировкой в одном темпе, то во время более интенсивных упражнений с интервалами их уровень значительно возрастает. Катехоламины необходимы не только для концентрации силы во время занятий спортом, они также играют важную роль в основном обмене веществ, то есть отвечают за то, сколько энергии вы тратите в состоянии покоя, и способствуют увеличению количества сжигаемого жира. Что интересно, подкожный жир в области живота («пивная мышца») особенно чувствителен именно к катехоламинам, считается, что интенсивное физическое напряжение и наступающий после него рост уровня катехоламинов значительно упрощает процесс избавления от жировых отложений в области живота.
Большая индивидуальная разница
Если говорить об улучшении физической формы и избавлении от лишних килограммов, то HIIT (как и любая другая кардиотренировка) не может повлиять на всех одинаково.
Были проведены исследования, во время которых выявилось, что часть людей, находящихся под наблюдением, благодаря высокоинтенсивной интервальной тренировке за определенное время смогла сбросить 8 килограммов, тогда как другая часть испытуемых вообще не добилась снижения веса. И все это несмотря на одинаковую тренировочную программу HIIT и постоянный контроль тренера. В таком случае, если условия и принцип проведения занятий были идентичны, откуда взялась такая разница? Одной из наиболее правдоподобных версий может быть то, что эти люди по-разному питались после тренировки. Хотя причина может быть и не только в этом. Наверняка многое зависит от того, как проходит процесс сжигания калорий в организме уже после тренировки, то есть как упражнения влияют на основной обмен веществ.
Естественно, что механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, срабатывают у каждого человека по-своему. У одних людей подобный процесс в интенсивной форме запускается благодаря гормону роста и катехоламину, в то время как у других это может и не произойти.
У кого-то бурый жир активизируется в большей степени, у кого-то в меньшей. Причем только у части людей проявляется эффект радикального уменьшения аппетита.
Механизмы, позволяющие сжигать жир при помощи HIIT, у каждого срабатывают по-разному.
Нельзя со всей уверенностью ответить на вопрос, приведет ли HIIT к снижению веса конкретно у вас, но если взглянуть на усредненные результаты, то стоит признать высокоинтенсивную интервальную тренировку необычайно эффективным методом улучшения физической формы и борьбы с лишними килограммами. Огромным плюсом здесь является также и то, что она занимает совсем немного времени.
Интервальная тренировка и ваше здоровье
Благодаря интервальной тренировке мы можем добиться улучшения физической формы и силы, нормализации давления, а также уровня сахара и жиров в крови. Но в состоянии ли она защитить нас от серьезных заболеваний? С большой долей вероятности можно допустить такую возможность, хотя сейчас мы не можем утверждать, что, например, пятиминутная тренировка Табата способна заменить ежедневную тридцатиминутную прогулку, если говорить о влиянии физических нагрузок на уменьшение риска возникновения коронарной недостаточности или раковых заболеваний. Данный вопрос еще не изучен. Подобные исследования уже проводятся, но их результаты мы узнаем только через несколько лет.
Единичных тренировок недостаточно
HIIT эффективно уменьшает вес тела, и этому способствуют многие факторы, такие как основной обмен веществ и аппетит, а также гормоны, сжигающие жир. Для того чтобы достичь значительных результатов в похудении, необходимо практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки регулярно, несколько раз в неделю на протяжении как минимум двенадцати недель. Примечательно, что самых заметных результатов достигают люди с избыточным весом.
Но у нас есть основания предполагать, даже не дожидаясь официальных данных, что интервальная тренировка влияет на организм практически так же, как и классические продолжительные тренировочные программы. Доказательством этого может служить позитивный эффект: нормализация кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови.
Улучшение этих показателей ведет к уменьшению рисков возникновения более серьезных заболеваний.
Преимущества суперинтервалов:
• большая эффективность при малой затрате времени;
• улучшение физической формы;
• нормализация уровня сахара в крови;
• возможность контролировать аппетит;
• улучшение сжигания жира;
• эффективная методика уменьшения веса тела.
В настоящее время большинство
