Упражнения выполняются либо натощак, либо через 1—2 ч после приема пищи. Нельзя заниматься релаксационной гимнастикой после значительной физической нагрузки.
Техника выполнения основных поз
1. Поза «Удобная». Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги (пятки под бедрами). Руки со сплетенными пальцами положить прямо перед собой. Фиксировать позу.
2. Поза «Отважная». Встать на колени, сведенные вместе. Ноги вместе, касаются пола по всей длине от колен до больших пальцев, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки, держа позвоночник выпрямленным. Руки на бедрах. Фиксировать позу.
3. Поза «Наклоны». Принять «отважную» позу. Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем одновременно со вдохом вернуться в исходное положение.
4. Поза «Кобра». Лечь лицом вниз, лбом касаясь пола. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каждую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем открыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно поднимать грудную клетку, один за другим выгибая позвонки. Нижняя часть тела от пупка до пальцев ног должна касаться пола. Голова запрокинута. Фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно) на пол. Вдыхать на подъеме; во время удержания позы дышать произвольно; опускаясь, делать выдох.
5. Поза «Плуг». Лечь на спину, руки – по бокам туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги поднимутся вертикально, включить в движение таз и нижнюю часть спины. Медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Из позы выходить медленно, на выдохе.
6. Поза «Лук». Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно загнуть назад ноги и схватиться каждой рукой за соответствующую щиколотку. Поднять голову и бедра, выгибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, выполняя позу, дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положе, выдохнуть.
7. Поза «Газовая». Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранять положение до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в положение лежа.
8. Поза «Березка». Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом медленно поднять ноги до прямого угла. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым, дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опустить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола.
9. Поза «Заднее растягивание». Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно со вдохом возвратиться в исходное положение.
10. Поза «Скручивание». Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро. Завести левую руку под согнутое правое колено, правую – отвести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище. Вдыхать на подъеме; во время удержания позы дышать произвольно. Проделать то же, поворачиваясь в другую сторону.
11. Поза «Тростинка». Лечь на спину, вытянуть ноги и вытянуть прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.
12. Поза расслабления на спине. Лечь на спину – глаза прикрыты, ноги слегка раскинуты, руки полусогнуты в локтях, ладони касаются пола. Положение головы удобное и подбирается самостоятельно.
13. Поза расслабления на животе. Лечь на живот, правая рука вытянута вперед, левая – вдоль туловища, правая щека касается пола, ноги слегка раскинуты.
14. Поза расслабления сидя. Сесть на пол – ноги согнуты, слегка расставлены, стопы параллельно друг другу. Можно представлять себе, что в таком положении ноги – это каркас, на котором покоится расслабленное тело. Спина круглая. Голова спущена подбородком на грудь. Локти лежат на ногах, руки свисают свободно. Во время проведения релаксационной гимнастики рекомендуется дышать полным дыханием, описанным в главе о дыхательной гимнастике. Это необходимо для получения полноценного эффекта от упражнений и в связи с тем, что время фиксации позы определяется по темпу дыхания и равняется 6—12 полным дыхательным циклам.
Упражнения хатха-йоги
Позы «Отважная» и «Удобная» – две из нескольких поз для медитации (сосредоточения) и проведения дыхательных упражнений.
По степени сложности медитативные позы можно расположить следующим образом: поза кучера, «Отважная», «Удобная», «Совершенная» и поза лотоса. Самая простая из них – поза кучера. Сядьте на стул, расставив ноги, упершись ступенями в пол, корпус немного подайте вперед, расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза. Самостоятельное значение позы «Отважная» ограничено; она служит исходным положением для позы «Наклоны» и «Замкнутая» (описание последней приводим ниже). Сидя на полу в позе «Отважная», раздвиньте колени на ширину плеч. Медленно выдыхая, нагнитесь, держа руки с соединенными пальцами перед собой. Поставьте локти на пол вплотную к коленям. Продолжая сгибаться, положите лоб на ладони рук со сплетенными пальцами. Сосредоточьтесь на вашей замкнутости, почувствуйте свою защищенность кольцом соединенных вместе рук и ног. Эта поза может оказаться полезной для снятия беспокойства и страхов непосредственно перед сном.
Поза «Удобная» – исполнитель сидит, скрестив ноги. Мы говорим в таких случаях «по-турецки». При выполнении этой позы позвоночник должен быть абсолютно прямым.
Следующая по степени сложности – поза «Совершенная». Сядьте на пол, вытянув вперед ноги, распрямите позвоночник. Затем захватите левую щиколотку правой рукой и согните ногу так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть правого бедра. Теперь сгибайте правую ногу в колене таким образом, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ног легли между левым бедром и икроножной мышцей. Возможно, пройдет немало времени, прежде чем вам удастся в совершенстве овладеть этой позой, но если вы будете заниматься ежедневно, то ваши усилия в конце концов непременно увенчаются успехом. Пожилым людям, у которых, как правило, подвижность в суставах ухудшена, особенно полезно выполнение этих поз. Наиболее сложной из всех медитативных поз является поза лотоса. Для ее освоения необходимо в позе, близкой к «Совершенной», научиться поднимать правую стопу на бедро. Доступно это не всем. Очень хорошо включить в комплекс упражнений или выполнять отдельно специально релаксационную позу «Мертвая». По существу это психофизическое упражнение с очень сложной техникой исполнения.
Поза «Мертвая» наиболее эффективна для полноценного отдыха. В процессе релаксации необходимо соблюдать абсолютную неподвижность, так как даже при самом незначительном движении мышцы снова сокращаются, что замедляет полное расслабление. Расслабляйте тело, начиная с пальцев стоп. Затем переходите к голеням, коленным, тазобедренным суставам. Не старайтесь сразу же расслабить всю ногу. Можно работать с каждой ногой в отдельности, а можно – с обеими сразу. Решайте сами, как вам удобнее. После того как вы расслабите ноги, займитесь брюшным прессом, поясницей, мышцами ягодиц, нижней части спины. Затем переходите к мышцам верхней части груди и грудной клетки и, наконец, расслабьте верхнюю часть спины. Так же последовательно расслабляйте мышцы шеи и лица. Начните с нижней челюсти. Возможно, вы обнаружите, что постоянно сжимаете зубы. Расслабьте мышцы нижней челюсти и основания ротовой полости, не раскрывая рта. Не забывайте о языке, который должен быть мягким. После этого надо заняться мышцами, окружающими рот и крылья носа. Дайте расслабиться щекам, чтобы они стали мягкими и провисшими. Затем расслабьте лоб. Постарайтесь расслабить мышцы на голове. Следующий этап – расслабление рук от кончиков пальцев вплоть до плечевого сустава. Затем нужно перейти к затылку, расслабляя мышцы от центра в стороны, к ушам. Процедуру расслабления следует повторить. Существует метод так называемой быстрой релаксации, для которой требуется всего 10 минут. Для этого нужно принять позу «Мертвая» и расслаблять конечности в следующей последовательности: левая и правая нога, левая и правая рука, но вначале нужно их напрячь, затем напрячь мышцы ягодиц и таза, включая анус и нижнюю часть спины. Резко расслабить их, надуть живот и сделать полный вдох, задержать дыхание на 5 с и резко выдохнуть через рот. Далее необходимо вдохнуть, наполняя грудную клетку, задержать дыхание на 5 с и резко выдохнуть через рот. Затем надо напрячь, а потом расслабить мышцы верхней части спины и плеч.
