Третье – гибкость лыж. Чтобы узнать гибкость лыжи, надо поставить ее на задний конец скользящей поверхностью от себя, затем взяться одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой рукой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа при этом поддается легко и упруго.
Четвертое – надо обратить внимание на скользящую поверхность. На ней не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Необходимо проверить, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос устанавливается или на глаз, или приложением лыж друг к другу боковыми краями. При неравномерности образующихся щелей можно говорить о наличии перекоса.
Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.
Техника передвижения
Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.
1. Ходьба на лыжах без палок.
Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. То же упражнение, но с палками. Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рисунке 79, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.
Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 79, б ):
а) прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;
б) слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;
в) плохо используются лыжные палки для толчка;
г) дыхание не сочетается с ритмом движения.
...
Рис. 79. Техника передвижения на лыжах:
а – правильная; б – неправильная
Рекомендации лыжникам
1. Начинать лыжные прогулки нужно:
• при температуре воздуха не ниже —12–15 °C;
• в спокойном темпе передвижения, с остановками для отдыха (не более 10 мин);
• продолжительностью от 30 мин, постепенно доводя ее до 2 ч.
2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже —20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 мин).
4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.
Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка для подготовки организма к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю следующий разминочный комплекс (рис. 80).
...
Рис. 80. Разминка перед лыжной прогулкой
Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. И.п. – туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8—10 раз.
2. И.п. – встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Сделайте 4—10 отжиманий.
Для ног
3. И.п. – руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями. Выполните коленями плавные круги 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Держаться правой рукой за опору (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз. Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.
5. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторить 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Для корпуса
6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь вперед до горизонтального положения спины, руки в сторону. Колени не сгибайте, голову приподнимите (смотрите вперед). Затем вернитесь в и.п. Повторить 4–6 раз.
7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Упражнения для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время для облегчения выполнения можно придерживаться руками за опору. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения.
О беременности и кормлении грудью
При беременности позвоночник подвергается большим нагрузкам, при этом играют роль факторы как механического, так и гормонального порядка.
Плод, детское место и околоплодные воды, располагающиеся перед позвоночником, увеличивают массу тела матери на 10–20 кг.
Вследствие этого беременная для сохранения равновесия при ходьбе вынуждена несколько отклоняться назад (рис. 81). Такое положение тела оказывает весьма неблагоприятное воздействие на позвонки, межпозвонковые диски и суставы.
...
Рис. 81. Изменение формы позвоночника при беременности
В период беременности в организме будущей матери происходит гормональная перестройка, при этом отмечается размягчение некоторых суставов и связок скелета. Так, для расширения во время родов костей таза и беспрепятственного прохождения плода размягчаются сочленения и связки между лобковыми костями. В дородовом периоде такое размягчение приводит к увеличению подвижности крестцово-подвздошных сочленений, что может стать причиной болей в этой области.
Суставные связки в области пояснично-крестцового отдела позвоночника также подвержены гормональным влияниям. В комплексе с дополнительными 10–20 кг и необходимостью в отклонении тела назад это может вызывать болезненные ощущения.
Для ослабления болей в области крестцово-подвздошных сочленений рекомендуется носить специальный корсет, фиксирующий и поддерживающий кости таза и суставы.
С целью физической подготовки к родам, а также для снятия болезненных ощущений в области поясницы беременным рекомендуется проведение определенного комплекса гимнастических упражнений. Систематические занятия гимнастикой при беременности нормализуют, стабилизируют функциональные системы матери, обеспечивающие благополучное развитие плода, повышают защитные силы организма, адаптируют его к физическим нагрузкам при родах. Под влиянием многократно повторяющейся мышечной работы организм приобретает способность к более быстрой и полной мобилизации ресурсов в момент предъявления к нему высоких требований и экономному их использованию. С этой точки зрения гимнастика во время беременности рассматривается как одно из мероприятий по предупреждению осложнений беременности, родов и послеродового периода.
Во время беременности, как я уже говорила, происходит ряд изменений физиологических функций, обусловленных развитием плода, перестройкой деятельности всего организма женщины. Лечебная гимнастика помогает адаптироваться к новым условиям, оказывая общеукрепляющее и профилактическое действие.
