4. Ограничьте потребление соли. Ее источники – различные соленья, консервированная говядина и свинина, сосиски, ветчина, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, закуски, консервированные супы и овощи, соусы и собственно поваренная соль. ПОМНИТЕ! Организму требуется только 2 г соли в день.
5. Готовьте крупяные блюда на воде, со специями, по возможности отказываясь от сливочного масла.
6. Потребляйте меньше сахара, поскольку это высококалорийный продукт, в котором к тому же совершенно нет минеральных солей или витаминов. Рафинированный сахар содержится в таких продуктах как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
7. Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с семенами и кожурой), вареный картофель, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби, жареные кукурузные зерна и постные супы.
8. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты (например, яблоки) требуют более длительного пережевывания, чем мягкие (бананы). Психологически вам необходимо дольше жевать – это смягчает стресс и напряжение.
9. Утоляйте жажду только водой. Научитесь относиться к сокам и различным «лимонадам» как к еде, а не питью.
10. Ограничьте потребление алкоголя. Одна кружка пива – это 150 «пустых» килокалорий.
КАК НАДО ЕСТЬ?
1. Перейдите на 5—6-разовое питание. Ешьте небольшими порциями, чтобы только утолить голод и не чувствовать перенасыщения.
2. Не мучайте себя недоеданием: постоянно думая о еде, вы в конце концов «сорветесь» и съедите гораздо больше, чем если вы просто слегка ограничили себя в питании.
3. Ешьте медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке. Создайте для этого соответствующую атмосферу. Тщательно разжевывайте пищу тратьте на каждый прием пищи не меньше 20 мин. ПОМНИТЕ! Требуется именно 20 мин, чтобы почувствовать себя сытым. Поэтому, чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть.
4. Старайтесь питаться регулярно, избегайте «импульсивного» питания – это позволит избежать пагубного влияния непредвиденных обстоятельств (например, воскресных и праздничных трапез).
5. Избегайте лишних мыслей о еде. Храните продукты не на виду, чтобы не возникло соблазна. Подавайте пищу на тарелках небольшими порциями, не выставляйте на стол приготовленные блюда целиком. Не сочетайте еду с просмотром телепередач, чтением или другим делом. Наконец, постарайтесь больше концентрироваться на том, что и сколько вы едите, и не позволяйте себе мечтать о вкусных яствах или предстоящих обедах.
6. Не прибегайте к еде или алкоголю как к средствам, помогающим « расслабиться » после напряженного рабочего дня, справиться с повседневными неприятностями. Для этого есть и другие пути, например, физические упражнения или удовлетворение духовных запросов.
И, конечно же, регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Систематическая физическая нагрузка сжигает калории, уменьшает аппетит и улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Одно из исследований показало, что тучные женщины, продолжающие прибавлять в весе, потребляют в день точно такое же количество калорий, как и стройные, вес которых совершенно стабилен. Но тучные пациентки проходили в день только 3 км, а худые – 8 (5 км ходьбы сжигают 200 килокалорий).
Старайтесь больше двигаться в течение дня: пользуйтесь лестницами вместо лифта, паркуйте машины в отдаленных от дома или работы местах, чтобы проходить это расстояние пешком, введите традицию вечерней прогулки перед сном.
...
ПОМНИТЕ! Физическая нагрузка перед едой снижает аппетит и помогает не только контролировать вес, но и похудеть.
Регулярный контроль за весом должен стать привычкой. Простой, но эффективный способ самоконтроля – взвешивание.
Таблица 5 Совместимость продуктов по Г. Шелтону
Народная медицина имеет в своем арсенале рецепты, которые помогают избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья.
1. Арбуз. Измельчите корки арбуза, залейте их водой (в соотношении 1:10) и поставьте на водяную баню на 30 мин. Затем охладите, долейте водой до первоначального объема и процедите. Пейте по 1/2 стакана 4–5 раз в день.
2. Валериана. 3 столовые ложки сухих измельченных корневищ валерианы залейте 1 л холодной воды, настаивайте в течение суток, затем процедите. Пейте по 2/3 стакана 3 раза в день (за 30 мин до еды).
3. Одуванчик. 1 столовую ложку листьев одуванчика залейте 1 стаканом кипятка, настаивайте в теплом месте 6–8 ч, затем процедите. Пейте глотками в несколько приемов в течение дня.
4. Крапива двудомная. 1 столовую ложку семян крапивы залейте 1 стаканом водки и настаивайте в темном месте 7 дней. Принимайте по 3–5 капель до еды.
5. Огурцы. Пейте свежеприготовленный сок огурцов 2–3 раза в день (за 15–20 мин до еды), постепенно увеличивая дозировку с 50 до 200 мл. Весьма эффективно принимать смесь сока огурцов с кипяченым молоком (в соотношении 1:1) по 50—100 мл 3–4 раза в день (до еды).
6. Тыква. Свежую мякоть тыквы принимайте по 20–30 г 1 раз в день (за 20–30 мин до еды), постепенно увеличивая дозировку до 150 г 2–3 раза в день. Курс лечения – 1,5–2 месяца.
Сырая тыква
противопоказана больным, страдающим гастритом с пониженной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, тяжелой формой сахарного диабета.
Об одежде
Одежда также оказывает большое влияние на здоровье человека. Ее основная функция – защита от воздействий окружающей среды, особенно холода. Подбирая одежду, следует учитывать два обстоятельства: требования закаливания и необходимость защиты особенно чувствительных областей. Так, например, пациентам с болью в пояснично-крестцовой области рекомендуется носить специальное «белье для ревматиков» (вилан) или пояс из кошачьего меха, а страдающим шейным остеохондрозом – защищать шею в холодную погоду. В остальных же случаях не стоит одеваться слишком тепло. Нежелательно также, чтобы зимняя одежда была тяжелой, так как она создает лишнюю нагрузку на позвоночный столб и мешает движению.
Женщинам следует знать об отрицательном воздействии неудобного бюстгальтера. Тесный бюстгальтер с узкими бретельками и неудобными застежками глубоко врезается в кожу и мышцы плечевого пояса и спины, что ведет к длительной перегрузке и раздражению плечевого пояса, шейного отдела позвоночника и зоны повышенной чувствительности на спине.
Необходимо также избегать давления и раздражения в подложечной (эпигастральной) области, где часто возникают боли вследствие воздействия плохо пригнанного ремня (поэтому мужчинам, страдающим пояснично-крестцовым остеохондрозом, следует носить подтяжки).
Тем, у кого еще слабые мышцы живота, рекомендуется широкий бандаж, а женщинам – эластичный пояс для чулок. Пожилым женщинам, женщинам, перенесшим роды или операции, и к тому же с избыточной полнотой, следует помнить, что утягивающие колготки им противопоказаны.
Для победы над остеохондрозом очень важна и правильная обувь. Высокие каблуки вредны не только из-за опасности формирования поперечного плоскостопия и других деформаций стопы, но и в связи с наклоном таза вперед, что ведет к нарушению статики позвоночника, а также к ограничению дыхательной экскурсии легких.
О занятиях физической культурой и спортом
«Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим пищи и режим сна», – писал знаменитый врач древности Абу Али Ибн Сина (Авиценна), живший в I в. н. э.
Остеохондрозом страдают не только обычные люди, но и спортсмены. Часто болезнь вынуждает их оставить любимый вид спорта, но нередки и случаи, когда люди, отказываясь подчиниться рекомендациям врачей, продолжают тренироваться в полном объеме. Если вы из их числа, знайте, что в любой момент болезнь может принять острую форму. Вероятно, это та цена, которую вам придется заплатить за удовольствие быть в строю.
И действующим спортсменам, любителям позаниматься тем или иным видом спортивно-прикладных упражнений, следует знать виды спорта, которые могут стать причиной боли в спине. Именно эти виды не рекомендуются людям, страдающим от проявлений остеохондроза позвоночника.
Нерекомендуемые виды спорта
Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, прыжки в высоту, борьба, метание копья или молота, связаны с очень большими нагрузками на позвоночник и могут быть причиной возникновения остеохондроза.
