• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.
• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. После чего выполните упражнение «Корсет – глубокое дыхание», оно наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.
Стоя, ладони поместите сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Делайте глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.
• А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в упражнении «Пятка – носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в движении.
• Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки, разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.
• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание и пройтись на носках вокруг собственного стола.
Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.
Полезные привычки
• Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!
• Периодически пересаживайтесь на край сидения. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сидения, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.
• Поджимайте брюшной пресс! Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.
• Отрывайте пятку от пола! Во время сидячей работы или путешествия вы можете периодически отрывать пятку одной или обеих ступней от пола. Это вызывает рефлекторное перераспределение мышечного тонуса и выпрямление поясницы. Если вы будете удерживать приподнятую пятку все время (носок на полу), это позволит удерживать правильную осанку в течение всего времени, пока вы сидите. Если устала одна голень удерживать пятку на весу, поменяйте ноги! Нетрудно догадаться, что уловка с пяткой поможет работникам сидячих профессий и учащимся незаметно для окружающих удерживать осанку в течение рабочего дня. Просто возьмите за правило во время работы за столом всегда слегка отрывать пятку от пола. Никто этого не увидит, а вам это простое движение поможет поставить осанку и сохранить позвоночник здоровым!
• Можно смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнесс-мяче – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкните держать спину.
• Запрокидывайте голову назад! Эта привычка особенно актуальна для офисных работников. Периодически слегка запрокидывая голову назад, возвращайте ее в положение равновесия, когда ушные раковины находятся на уровне плеч. Это положение с минимальной нагрузкой на шейные межпозвонковые диски и суставы. Почувствуйте равновесие головы и поддерживайте это положение все время работы за компьютером!
• Поднимайте упавший предмет с пола, только полностью встав и выйдя из-за стола. Только так можно правильно поднять любой, даже самый легкий предмет с пола. Если вы поднимаете упавшую ручку, не вставая со стула, то вы интенсивно перегружаете межпозвонковые диски и суставы и рискуете получить поясничный «прострел». Кроме того, движения, совершаемые вами, когда вы выходите из-за стола и обратно садитесь – дополнительная физическая нагрузка.
• Периодически сидите на одной ягодице. Неподвижная сидячая работа вызывает комплекс вредных изменений в организме. Если нет возможности сделать паузу, используйте рабочее время для тренировки. Сидение на одной ягодице напрягает мышцы спины, брюшного пресса, растягивает мышцы и связки тазового пояса и уменьшает венозный застой крови.
• Встаньте на цыпочки, когда вы встали со стула. Каждый раз, когда вы выходите из машины или встаете из-за рабочего стола, поднимитесь на цыпочки на несколько секунд. В этот момент напрягаются длинные мышцы спины, брюшной пресс, и положение позвоночника приходит в биомеханическое равновесие. Вы чувствуете легкость во всем позвоночнике!
Что должны знать дети и их родители
Не заставляйте малыша рано ходить…
– Когда и почему появляются изгибы позвоночника? – задается вопросом доктор Игорь Борщенко. – Ведь новорожденный рождается с совершенно прямым позвоночником. По мере роста и укрепления мышц появляются знакомые нам изогнутые формы. Примерно к трем месяцам малыш уверенно держит голову, отрывая ее от грешной земли – появляется шейный лордоз. К шести месяцам большинство детей начинает уверенно сидеть – формируется грудной кифоз. И наконец, долгожданный первый день рождения – в год в основном дети уже ходят, тогда и образуется последний изгиб позвоночника – поясничный лордоз. И все то время, пока формируется позвоночник, не стоит заставлять ребенка ходить как можно раньше. Прыгунки и ходунки являются вредными приспособлениями для позвоночника. У каждого малыша свои биологические часы и ходьба начинается тогда, когда и мышечный, и суставной аппарат достаточно созрел. Пусть ваш ребенок ползает дольше – его позвоночник будет здоровее во взрослой жизни.
…а когда пойдет, разрешайте ему резвиться
И доктор Ситель тоже наставляет родителей:
– Когда приносите ребенка из роддома, помните – в ваших руках его жизнь и здоровье! Постель, в которой малыш проводит все свое время, должна быть достаточно жесткой, не прогибаться и не провисать. Когда ребеночек пойдет, матрац следует поменять на более мягкий.
Часто молодые родители бывают не внимательны и неловко поднимают малыша, еще не держащего головку. Любые незапрограммированные природой нагрузки на скелет и на голову ребенка негативно повлияют на шейный отдел позвоночника.
Так что, пожалуйста, поддерживайте крошку под головку очень бережно! Родители должны помнить, что любая травма головы и сотрясение мозга вызывают функциональные ограничения пассивной подвижности позвоночника. Особенно опасны падения ребенка навзничь, головой вниз.
Нельзя оставлять без внимания малыша ни на минуту – это обязанность родителей. Необходимо помнить, что любые травмы, даже переломы руки, наложение лангетки, гипса увеличивают нагрузку на скелет во много раз и, соответственно, «переутомляют» позвоночник, нередко приводя к образованию трещин дисков и болезням позвоночника.
Когда ребенок начинает ходить, у него формируются физиологические изгибы в позвоночнике. В норме их два: вперед в шейном и поясничном отделах и назад в грудном и крестцово-копчиковом отделах. Эти изгибы формируют уникальную спиралевидную форму позвоночника, благодаря которой он выдерживает в 18 раз больше веса, чем бетонный столб такой же толщины. Представляете, как мудро все устроено!
Провели эксперимент: спиралевидный позвоночный столб выдержал 18 тонн нагрузки, а бетонный сломался при 1 тонне!
К сожалению, эти прекрасные исходные данные, заложенные природой, работают так не всегда. Мы имеем весьма печальную статистику – в результате многократных исследований было установлено, что сегодня человечество дефектно в этом вопросе.
Расплачиваясь за прямохождение, наша популяция при шла к тому, что 90–96 % людей имеют сглаженные физиологические изгибы, а 6-10 %, наоборот, чрез мерно увеличенные изгибы, а это уже первая стадия болезни позвоночника. Если бы мы продолжали бегать на четвереньках – ничего бы не было. А так, встали на ноги – и незапрограммированные на продольные нагрузки хрящи и позвонки стали сдавать, выходить из строя.
