Выберите любое аэробное упражнение, которые поднимает частоту вашего сердцебиения: бег, велосипед, прыжки через скакалку.
● Адекватная разминка.
● Заземление.
● Интенсивная фаза.
● Активная часть с высокой интенсивностью и полной концентрацией. Напрягите все свои силы, но не перенапрягайтесь. Продолжайте 1–3 минуты. Поначалу лучше сохранять осторожность, особенно если вы не уверены в своих возможностях.
● Восстановление. Прекратите активность и отдохните пару минут.
● Если позволяет время, повторите этот цикл 2–3 раза.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – крайне эффективный подход к кардиотренировкам, состоящий из нескольких коротких, но очень интенсивных периодов активности со следующим за ним коротким периодом отдыха. Исследования показывают особую эффективность именно этого вида тренинга, при котором значительно ускоряется метаболизм, повышается выносливость и улучшается общая физическая форма при относительно небольшом времени тренировок. Почему?
Интенсивность. Высокоинтенсивная кардионагрузка оказывает более мощный физиологический эффект, чем упражнения средней интенсивности. Поскольку по-настоящему высокой интенсивности можно добиться лишь на коротких интервалах, именно интервальный тренинг делает это возможным.
Расслабление. Многие основные преимущества кардиотренировок возникают в процессе понижения частоты сердечных сокращений и замедления ритма дыхания. Посредством интервального тренинга мы можем воспользоваться эффектами расслабляющей фазы снова и снова.
Эффективность. При помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок основные результаты кардиотренировок достигаются гораздо быстрее. Намного проще включить в свой график 20-минутную тренировку, чем часовую или более продолжительную.
Также этот подход помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Высокоинтенсивные промежутки интенсивны (читай: интересны, бросают вызов, развлекают). Они добавляют изюминку разминке, не дают заскучать и способствуют поддержанию интереса.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг применяет основные принципы FIT в контексте кардиотренировок. Повышенной интенсивностью тренировок и более глубоким расслаблением вы расширяете диапазон вашей активности.
На самом деле основной цикл FIT – заземление, интенсивная фаза, фокусировка и восстановление – хорошо применим к аэробным упражнениям, и в особенности они хорошо сочетаются с высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Спорт, танцы и нейромышечная координация
Посредством некоторых видов спорта и танцев, которые требуют быстрой реакции, баланса, ловкости и хорошей координации, мы тренируем другое измерение нашего тела. В этом случае мы должны постоянно, быстро и в неожиданном ключе подстраиваться в ответ на движения противника, членов команды или партнёра, мяча и/или окружающей среды (включая изменения музыки в танце).
Когда мозг сталкивается с чем-то незнакомым, нервная система получает и отправляет больше сигналов, чем во время привычной деятельности. С постоянной практикой нервная система становится более эффективной, что является одним из важнейших измерений общего уровня здоровья.
Творческое применение 1-минутных модулей
Создавая свою уникальную, соответствующую вашим потребностям и стилю жизни программу, вы можете творчески подойти к описанным нами 1-минутным силовому и аэробному модулям.
Например, вы можете выбрать нечто среднее, сконцентрировавшись на эффективности коротких тренировок, применяющих принципы 1-минутных модулей, но упражняться больше времени. Вы можете продлить ваш 1-минутный модуль до 12–15 минут. Это даст вам невероятно эффективные тренировки за короткое время!
Вы можете разделить вашу силовую тренировку на несколько коротких разминок и по-прежнему прорабатывать по одной основной группе мышц ежедневно. А можете выполнять больше, чем один подход.
В общем, если вы располагаете подходящим оборудованием у себя дома, то лучше работают короткие тренировки (а менее частые, но более длительные больше подходят тем, кому необходимо посещать для этого спортивный зал).
Вы можете выполнить короткую интенсивную кардиотренировку всего за 20 или 30 минут, повторяя каждый подход от 10–12 раз. Или вы можете объединить различные формы кардиопрактики: например, 3 забега, 3 подхода к прыжкам через скакалку, 3 велосипедных заезда.
Вы можете также удлинить время кардиотренировок и расширить диапазон видов активности. Например, ваша аэробная практика может включать в себя 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга каждый день и напряжённый полдневный поход в горы раз в неделю.
Вы можете подстроить под свои потребности любую программу. Ваши возможности безграничны. Важно выбрать те виды физических упражнений, которые вам подходят; так что разработайте себе индивидуальную программу по вкусу – и наслаждайтесь!
Множество движений и позиций, которые тело принимает во время занятий спортом, позволяет нам задействовать более чем 600 мышц нашего тела, а не только те большие мышцы, которые прорабатываются во время силовой тренировки. Это увеличивает силу и восприимчивость наших малых внутренних мышц и соединительной ткани. Вы можете бегать, лазать по горам, ходить, танцевать, охотиться, рыбачить, бороться, собирать пищу или заниматься фермерством – словом, заниматься всем тем, чем человек занимается с древнейших времён и что сформировало наши тела.
Всё это происходит во взаимодействии между нервной и скелетно-мышечной системами. Головной и спинной мозг и нервные окончания участвуют в обучении различным движениям вместе с практически бесконечным числом различных мышц и их сочетаний. Таким образом, нервно-мышечная координация становится точнее. Как и другие формы физических упражнений, кардиотренировки оказывают положительное влияние на эндокринную, дыхательную, пищеварительную, кровеносную и выделительную системы, каждая из которых вносит свой вклад в общий уровень здоровья организма.
Всем хорошо известно о травмоопасности спорта, поэтому стоит быть благоразумным. Посоветуйтесь с врачом, если вы не уверены, что тот или иной вид спорта вам не навредит. Возможно, вам показаны облегчённые нагрузки. Даже настольный теннис может оказаться невероятно полезным!
Какой бы вид активности вы ни выбрали, попробуйте привнести в него дух игры. Позаботьтесь о своей безопасности и получайте удовольствие. Спорт не только способствует укреплению здоровья – ещё это весело. Кроме того, он даёт возможность ощутить связь с другими людьми посредством командных ритуалов и здоровой соревновательности – а то ведь можно и просто попить пива после игры. Также отмечайте, какие появляются тени, когда вы принимаете участие в этой драме побед и поражений – переживая возбуждение победы или страдания поражения. Ваши непосредственные реакции и шалости дадут вам богатый материал для работы с процессом 3-2-1 (да, кстати, его хорошо провести за тем самым пивом).
Даже спорт и танцы могут стать духовным опытом. Движение тела в такт музыке и другим телам внезапно становится спонтанным, божественно режиссируемым потоком красоты и благодати. Это происходит тогда, когда ваше грубое, тонкое и даже причинное измерения сияют в общем единстве, – все одновременно в волшебном моменте прыжка, бега, броска, подсчёта, посылания мяча в лунку или стремительного спуска на лыжах с горы.
Растяжка
Практически все спортивные эксперты, от футбольных тренеров до инструкторов хатха-йоги, согласны с тем, что упражнения на растяжку – это лучший способ избежать травм и улучшить гибкость. Вы можете заниматься ею где угодно – дома, в офисе, даже во время путешествий, и вам не нужен для этого спортивный зал. Растяжка – естественное для всех нас упражнение. Вспомните, когда вы последний раз автоматически потянулись после долгого сидения в одной позе. Это классно!
Кроме приятных ощущений уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость, и кроме того:
● снижается мышечное напряжение;
● улучшается циркуляция крови;
● снижаются беспокойство, стресс и усталость;
● улучшается осанка;
● улучшается координация движений;
● расширяется диапазон движений суставов;
● повышается кинестетический интеллект;
● уменьшается боль в мышцах.
Тренеры по фитнесу обычно рекомендуют растягиваться перед силовыми и кардиотренировками. После небольшой разминки растяните каждую из основных групп мышц. Расслабьтесь в растяжке и дышите настолько свободно и глубоко, насколько это возможно, открываясь ей в дыхании, особенно на выдохе. (И не задерживайте дыхание!)
