● уменьшается боль в мышцах.
Тренеры по фитнесу обычно рекомендуют растягиваться перед силовыми и кардиотренировками. После небольшой разминки растяните каждую из основных групп мышц. Расслабьтесь в растяжке и дышите настолько свободно и глубоко, насколько это возможно, открываясь ей в дыхании, особенно на выдохе. (И не задерживайте дыхание!)
Интегральное питание
Поскольку теперь вы заставляете ваши мышцы поработать, их надо и кормить соответственно. Один из важнейших аспектов телесной практики – это питание. Пища – это основная потребность как для выживания, так и для психоэмоционального благополучия, и обычно наше отношение к ней коренится в самой ранней, базовой части психики. Также еда является основой социальных ритуалов и наполнена культурными значениями. Но, кроме того, питание – это очень важная практика для поддержания здоровья, оно оказывает огромный эффект на уровень физического здоровья и энергии. Наша способность практиковать зависит от того, насколько поглощаемые нами продукты поддерживают наши намерения. Осознанное питание – это практика, оказывающая огромный позитивный эффект на все аспекты нашей жизни.
Мы живём в такой культуре, которая делает очень лёгким неправильное питание и весьма сложным правильное. Это может зависеть от эволюционных факторов. На протяжении тысяч и тысяч лет эволюции люди были охотниками и собирателями. Жизнь на грани выживания помогала нашему здоровью требовать калорий, сахара, соли и жира и склоняла нас к тому, чтобы постоянно что-нибудь жевать! Но сейчас, когда вкусная еда доступна в любом месте, когда её постоянно рекламируют и мы много раз за день наталкиваемся на эту рекламу, мы страдаем от дегенеративной «болезни королей», которая является следствием того, что мы едим слишком много.
Также нужно серьёзно принять на себя обязательство питаться осознанно и постоянно поддерживать себя в этом обязательстве. Особенно сложно относиться к питанию дисциплинированно вне рамок жёсткой или сильно ограничивающей диеты.
Таким образом, философия питания ПИЖ очень проста: ни одна диета не подходит для всех. Система питания индивидуальна для каждого и требует знания себя и ответственности за свои действия. Точные указания весьма индивидуальны, вот почему мы рады дать вам весьма широкие рекомендации и предоставить вам полную свободу выбора относительно того, что лучше всего будет соответствовать вашим нуждам.
Четыре квадранта интегрального питания
На то, как мы питаемся, оказывают влияние факторы всех четырёх квадрантов. Мы покупаем еду по психологическим, биологическим, культурным и социальным причинам (эти области представлены четырьмя квадрантами). По большей части привычки в питании формируются и поддерживаются на протяжении жизни всеми этими факторами, пока не станут автоматическими и бессознательными. Неудивительно, что модели питания крайне сложно изменить!
Применение AQAL в питании позволяет отойти на шаг назад и взглянуть на них таким образом, что эти автоматические привычки вы можете заменить сознательной практикой. Добавляя свою перспективу, каждый элемент AQAL проливает ещё больше света на то, что, как и почему вы едите. Обзор квадрантов даст вам более целостный взгляд на ваше питание. Он также поможет вам сформулировать общий подход к диете, которая становится не просто избеганием определённых продуктов или следованием за последней модой в диетах. Давайте посмотрим на завтрак, обед и ужин с точки зрения четырёх квадрантов (рис. 6.3).
Верхне-левый квадрант (намерение): питайтесь осознанно
Эта внутренняя перспектива фокусируется на том, почему мы едим. Что заставляет нас покупать ту еду, которую мы покупаем? Почему у нас образовались те или иные пищевые привычки?
Практика осознанного питания воспитывает способность быть в контакте с текущим моментом во время выбора, приготовления и самого процесса приёма пищи. Процесс приёма пищи включает несколько внутренних переживаний: от решения, что есть, до приготовления и сервировки стола, вдыхания аромата, первой пробы, наслаждения вкусом в процессе жевания, ощущения, как через пищевод пища попадает в желудок. Вы также можете заметить, какое влияние та или иная пища оказывает на изменение ваших тонких энергетических состояний. Это означает – быть честным, замечая, какое влияние оказывает на вас разнообразная пища, и осознанное исследование своих ощущений о том, как пища взаимодействует с нашим телом (например, нарушение пищеварения, усталость, повышение уровня жизненной энергии).
Рис. 6.3. Четыре квадранта питания
Если быть точными, тонкая энергия, содержащаяся в пище, относится к верхне-правому квадранту. Тем не менее именно в процессе воспитания осознанного отношения к еде вы скорее заметите это очень реальное измерение процесса питания в целом. Свежая, живая пища полна жизненной энергии. Намного меньше её в обработанных и рафинированных продуктах. По мере того как вы будете развивать всё более осознанное отношение к питанию, вы сможете выбирать на основании как грубого, так и тонкого измерения пищи.
Практикуя осознанное питание, вы будете находить удовлетворение не в количестве, а в качестве вашего пищевого опыта. Например, тренированное сознавание заметит снижающуюся интенсивность вкуса (технически это называется «пресыщение определённым вкусом»). Наши вкусовые сосочки похожи на химические сенсоры, которые быстро устают, поэтому переживания от первого кусочка какой-либо пищи будут гораздо более насыщенными и приятными, чем от последнего. (Именно поэтому бесплатные пробники так хорошо работают!) В конце обильного приёма пищи интенсивность наших вкусовых ощущений значительно снижается. Проверьте сами. Во время практики осознанного питания меньшее количество еды может доставить вам больше удовольствия.
Нижне-левый квадрант (культура): питайтесь культурно
«Мы» питания включает общие культурные смыслы относительно еды. Культура определяет ваш выбор. Культурная история и предпочтения одобряют одни виды пищи в противовес другим и присваивают ярлыки принадлежности к определённой группе людям в зависимости от того, что они едят (например, «простой парень», «типичный американец», «гранола-хиппи»[28]). Практика интегрального питания включает и понимание того, как различные культуры коллективно интерпретируют пищу и относятся к ней.
Сообщества разделяют определённые значения и мировоззрение, которое эволюционирует – от традиционных религиозных празднеств до еды, которая определяет принадлежность к определённой нации, и далее до космополитизма. Каждое культурное мировоззрение имеет собственные понятия о питании – свой собственный пищевой дискурс. Что «мы» считаем правильным питанием? Когда вы питаетесь культурно, вы сознательно выбираете еду в соответствии с мировоззрением, системой ценностей и этикой вашего сообщества. Перед тем как купить и съесть что-то, прислушайтесь к себе: насколько вы соответствуете компании, которая произвела этот продукт, магазину, который его продаёт, повару, который приготовил блюдо? Обратите внимание на то, с кем вы едите! Ужин с семьёй, друзьями, коллегами или любимым – один из наиболее приятных и привычных способов создания значимого культурного пространства «Мы». Мы разделили трапезу вместе. Вы можете сделать это сознательно и радостно.
Верхне-правый квадрант (поведение): питайтесь правильно
Этот квадрант задаёт вопрос: что вы делаете? – или в контексте питания: что вы едите или пьёте? Ваше здоровое питание полностью зависит от вашего поведения – от того, что вы на самом деле помещаете в ваше физическое тело. Чаще всего это очень индивидуально, в зависимости от ваших собственных наблюдений, пищевой осознанности, понимания себя, проб и ошибок, и внимания к своему телу.
Наука о питании невероятно сложна, в ней имеется множество направлений, которые часто противоречат друг другу. Здесь мы не сможем осветить все её грани; труд по интегральному питанию ещё ждёт своего писателя. Тем не менее мы можем дать общую характеристику. Практика интегрального питания опирается на множество научно одобренных подходов, которые настаивают на соблюдении пропорций белков, жиров и углеводов. Она обращает внимание на то, как много вы едите и когда. Она также может обратить ваше внимание на сочетаемость продуктов.
Она также признаёт диетические критерии. Множество людей прекрасно себя чувствуют и без устали пропагандируют свежую, натуральную и органическую пищу в противовес рафинированным, пастеризованным или синтетическим продуктам. Некоторым прекрасно подходит веганская, вегетарианская или богатая мясом «палеолитическая» диета. Существует большое количество философских подходов, которые подчёркивают влияние витаминов, трав, антиоксидантов, энзимов, суперфудов или аминокислот. Ни одна диета не подходит всем и каждому. Часто необходимо лично попробовать тот или иной метод, потому что мы должны принимать во внимание нашу уникальную физиологию и метаболизм.
