Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффекта «Какого черта!». В одном эксперименте (с тех пор много раз повторявшемся) худеющих сравнивали с не худеющими в разных ситуациях. Первой группе дали два гигантских молочных коктейля, а потом открыли неограниченный доступ к печеньям и крекерам, которые, как они думали, надо будет оценивать – но на самом деле исследователи измеряли потребление. Второй группе дали только один маленький коктейль, а третьей – вообще никакого. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были вполне предсказуемы: группа, которой не дали молочного коктейля, съела больше всего печенья и крекеров, группа с маленьким коктейлем съела меньше, а группа с двумя коктейлями едва притронулась к еде{108}. Но среди худеющих результаты удивительным образом были обратными: группа, которая выпила по два гигантских молочных коктейля, съела больше печений и крекеров, чем вторая и третья группы. Как будто у худеющих есть дневной лимит калорий, и если они его превысили (например, двумя стаканами молочного коктейля), день все равно испорчен. «Какого черта! Сегодня я буду есть что хочу, а завтра начну сначала». Это абсолютно иррациональное и тем не менее подсознательное действие; рациональная часть сознания тут решений не принимает.
Попытки похудеть также заставляют нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства удовлетворения. Мы едим по часам, не можем съесть то, чего хочется нашему организму, и привыкаем к чувству голода. Когда мы учимся есть по правилам, совершенно утрачиваем чувствительность к голоду и удовольствию. Если перестаем следовать правилам (что неизбежно происходит с большинством), напрочь теряем естественную способность понимать, когда же наступает момент насыщения.
Если мы не в состоянии сесть на диету, чтобы избавиться от веса, то что же реально можем предпринять? Можем начать с того, что посвятим свои старания не избавлению от лишнего веса, а здоровому питанию или приобретению хорошей формы. Здоровое питание подразумевает, что это на всю жизнь. Если наша цель такова, придется узнать многое о пище. Можно узнать, например, что еда с большим содержанием протеина наиболее эффективна в удовлетворении наших энергетических потребностей. Понять преимущества овощей, фруктов и зелени. Сократить потребление углеводов. Мы научимся другим трюкам с самоконтролем, о которых уже говорили: когда мечтаешь о вкусностях с высоким содержанием углеводов, можно привязать эти картинки к чувствам опасности или отвращения – червяки в молочном коктейле, тараканы в шоколадке. Если взвешиваешься каждый день, увидишь результаты гораздо быстрее, и это поможет контролировать себя. То же происходит, если мы обращаем внимание, что и как едим, и узнаём про калории, жиры и углеводы. Желательно читать о еде в ресторанах, и особенно о калориях, если в меню указывают их количество: это поможет правильнее рассчитывать свой ежедневный рацион.
Чтобы получать информацию о своем прогрессе без промедления, можно использовать новые технологии. Есть устройства, как, например, Fitbit, которые считают, сколько шагов в день мы прошли. Например, мы поставили себе цель: проходить в день десять тысяч шагов. Посмотрели на прибор в девять часов вечера – и узнали, что не хватает еще трех тысяч. Потом можно будет лишь изумляться, как прогулка по дому в три тысячи шагов туда-сюда способна улучшить наше самочувствие. Компании программного обеспечения разрабатывают программы с использованием игровой психологии для разных персональных электронных устройств, чтобы вдохновить нас переходить на здоровое питание. Некоторые сайты в интернете позволяют сделать ставку на то, что мы добьемся нужного веса, и если действительно это сделаем (большинство людей, конечно, не выигрывает), то можем выиграть вполне реальные деньги.
Еще одна неожиданная и обнадеживающая находка: люди, которые научились подавлять соблазн съесть что-то вредное, обещая себе съесть это позднее, едят меньше. А уверенные в том, что никогда не притронутся к вкусняшке и что стоит навсегда забыть этот соблазн, в итоге съедают больше{109}. Оказывается, вера в то, что мы сможем когда-нибудь съесть всю эту еду, приносит радость ожидания, и когда мы уже действительно можем по-человечески поесть, хватает меньшего. Те же, кому внушали выкинуть из головы такие мысли, а потом предоставили возможность получить желаемое, довольно быстро скатывались к эффекту «Какого черта!»: «Хорошо, он дал мне зеленый свет, эти калории – на его совести». Мы можем быть мудрее и время от времени позволять себе маленькую порцию любимой соблазнительной вкусности, чем постоянно чувствовать себя лишенными чего-то важного, потому что тренируем ум получать удовольствие от небольших порций.
Негативное мышление
Другим проявлением ненависти к собственной персоне могут быть непроизвольные негативные мысли, давным-давно отмеченные Аароном Беком[49] в качестве симптома депрессии{110}. Эти мысли могут появляться в сознании внезапно, как коленный рефлекс, с целью уравновесить любое хорошее чувство. Одна моя пациентка однажды поняла, что каждый раз при получении похвалы за что-либо у нее немедленно появлялись критикующие мысли: «О нет, они не знают настоящую тебя, они не знают, какая ты жалкая, они не знают, что ты неудачница». Были и другие подобные мысли: «Я не заслуживаю…», «Я никогда не смогу…», «Бесполезно даже пробовать…»
Очень важно понимать, что такие мысли – как белый шум, помехи, вызванные нашим самоуничижением. Надо помнить, что подобный образ мыслей – привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, осознав эти паттерны, испытали в некотором роде мрачное удовольствие от понимания, как они делают это с собой. Некоторые любят аббревиатуру ANTS[50], потому что, как и муравьи, такие мысли появляются ниоткуда и портят пикник. Мы можем представлять себе картинку в голове, на которой будем сокрушать этих муравьев своим ботинком или устраивать пикник подальше от муравейника, и потом вспоминать ее каждый раз, когда такие мысли возникают в сознании. Мы также можем научиться сопротивляться негативным мыслям простыми командами: «Не заходи туда. Не слушай этот голос. Потом с этим разберешься. Это не твоя проблема». Некоторые терапевты раньше учили людей позитивным и торжественным заявлениям: «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт возьми, люди меня любят», – хотя у меня всегда это вызывало мурашки по коже{111}. Бросать вызов негативным идеям, вооружившись силой логики, кажется мне более эффективным методом: «Где доказательство, что ты неудачник?» Лучше тренировать осознанность и относиться к этим мыслям как к ненастоящим: просто что-то спровоцировало старые алгоритмы в нашем мозгу, это призраки из прошлого, которым мы можем позволить раствориться в воздухе.
Вот простой способ показать, что небольшие перемены в негативном мышлении приводят к переменам. Первокурсники в университете, получающие оценки ниже ожидаемых, с большой вероятностью уйдут из учебного заведения. Одни сделают вывод, что недостаточно хороши для высшего образования, пока другие студенты, с более оптимистическим взглядом на жизнь, переварят новость и решат больше работать. Психологи взяли группу первокурсников, проявлявших беспокойство по поводу своей успеваемости{112}. Части из них показали статистику, свидетельствующую, что низкие оценки в первый год – довольно частое явление и что большинство студентов, которые остаются после этого в университете, могут исправить свой средний балл. Они также посмотрели видео: на нем четыре старшекурсника рассказывали, как были разочарованы в первый год учебы и как постепенно исправляли оценки. В общей сложности это заняло полчаса. Контрольная группа не получила такой информации. В следующем году те студенты, которые видели статистику и фильм, показали лучшие результаты в учебе, чем контрольная группа. Теперь вероятность того, что они покинут университет, становится все меньше.
Ненависть к себе и отношения с людьми
Если мы по-настоящему ненавидим себя, это неминуемо сказывается на наших отношениях с близкими. Такие люди тянутся к тем, кто тоже ненавидит их, или, глубоко храня свой секрет, поддерживают поверхностные отношения с партнерами. Многие, втайне себя ненавидящие, постоянно меняют привязанности, словно проверяя своих партнеров: могут ли те прогнать их. Они не верят в то, что достойны любви, не доверяют людям, стремятся оборвать отношения и предпочитают отталкивать партнеров из-за постоянного страха быть отвергнутыми.
Ничто так не провоцирует самодеструкцию, как отвержение. Оно лишает нас разума и заставляет совершать импульсивные поступки, о которых мы потом жалеем. Это старое клише, но переедание, например, случается по такой же причине. Когда кто-то отвергает нас, мы забываем о воспитании и становимся эгоистичнее. В новых отношениях ведем себя еще более отчужденно и недоверчиво. В нас уже нет той искренности и сочувствия, и все чаще хочется пренебрегать правилами хорошего тона. Только представьте себе: практически все случаи стрельбы в школах США за последние несколько лет устраивали юноши, тяжело переживавшие свою отверженность другими.
