3 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки прижаты к полу перед собой. Потяните и выпрямите позвоночник.
4 ВЫПАД ВПЕРЕД. Вдохните, когда вы отодвигаете правую ногу и ступню на 1 м. Ваша левая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед
и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5 СОБАКА. Выдохните, когда вы ставите левую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей правой ступни (или ноги вместе). Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.
6 ПОЗА ПЛАНКИ. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.
Выдохните, когда вы сгибаете колени, грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
7 КОБРА БЕЗ ОПОРЫ. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
8 СОБАКА. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
9 ВЫПАД ВПЕРЕД.
Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).
10 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда ставите правую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3, или вместе).
11 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.
Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми (см. позицию 2).
12 ТАДАСАНА. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).
Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.
ТАДАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 Станьте прямо, стопы параллельны. Максимально растяните подошвы, чтобы стопы плотно касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.
2 Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.
Поднимите руки, бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии).
Завершение позы
Тадасана – это асана, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.
Важные действия
♦ Все мышцы ног подтянуты.
♦ Бедра подтянуты.
♦ Позвоночник поднимается из бедер.
♦ Грудная клетка поднимается.
♦ Руки подняты вверх.
♦ Шея вытянута с подъемом головы.
Общие предупреждения
♦ Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.
♦ Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.
ВРИКТАСАНА
ВАТА ↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу левую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая правую ногу вверх, и твердо поставьте правую ступню на внутреннюю сторону левой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на левой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.
2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите правое колено в сторону.
3 Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2 Выполняйте асану, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.
Завершение позы
При полном осознании выдохните и одновременно опустите вашу правую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Вновь станьте в Тадасану и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите асану в другую сторону.
Важные действия
♦ Копчик двигается вниз.
♦ От сильной опорной ноги поднимайте бедра.
♦ Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер.
♦ Бедра направлены вперед, когда колено отводится в сторону.
♦ Шея опущена.
Общие предупреждения
♦ Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете левую ногу и ступню на 90 градусов наружу влево. Поверните подушечку правой (задней) ноги на 30 градусов внутрь и влево.
2 Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые мышцы), чтобы подтянуть колени вверх.
Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.
3 Вдохните и поднимите ваши руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.
4 Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной с полом при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или на полу. Очень важно, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).
2 Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).
Завершение позы
Поставьте свое туловище в вертикальное положение. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги и руки снова в Тадасану (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте Тадасану и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение в другую сторону.
Важные действия
♦ Ноги отведены в стороны друг от друга.
♦ Своды стоп поднимаются.
♦ Растягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку при каждом выдохе.
♦ Вытягивайте шею.
♦ Растягивайте руки.
Примечания для дош
Капха. Типам Капха с большим весом надо повторить эту позу несколько раз на каждой стороне с кратковременными удерживаниями, сильно работая ногами. Постарайтесь не переносить вес на переднюю кисть или руку – вместо этого работайте мышцами спины, чтобы удерживать позицию.
Общие предупреждения
♦ Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.
♦ Чтобы избежать травмы колена:
1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.
2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.
3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружную часть пятки задней ноги.
4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.
УТТХИТА ПАРЧИВАКОНАСАНА
ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓
Исходное положение
1 Станьте в Вирабадрасану 2 (стр. 286). Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище влево. Сильно потянитесь, пока левая сторона туловища не опустится до соприкосновения с левым бедром. Левую кисть прижмите к полу рядом с левой ступней.
