1 Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.
2 На выдохе, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
3 На вдохе, верните тело в центральное положение.
4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий.
Когда делаете вдох, вернитесь обратно в центр. Выполните в другую сторону.
Позиция № 2
1 Сделайте вдох и положите левую пятку между первыми двумя пальцами правой стопы. Поверните ноги и стопы вправо, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – прижатыми к полу. Поверните голову влево.
2 На вдохе, переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, левая стопа внизу. Сделайте вдох, правая стопа вверху.
З На выдохе повернитесь влево. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону.
Позиция № 3
1 На вдохе, согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую ногу, вытягиваясь через пятку.
2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.
З На вдохе, вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.
4 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону.
Позиция № 4
1 На вдохе, согните оба колена и подведите их к груди. На выдохе поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите на другой стороне.
Завершение позы
Расслабьтесь на спине в позе Шавасана.
Примечания для дошей
Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу.
Полезны для хорошего пищеварения.
Общие предупреждения
♦ Если есть боль в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со свои доктором.
Важные действия
♦ Всегда глубоко дышите.
♦ Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании.
♦ Выполняйте каждое движение столько времени, сколько занимает каждый акт дыхания.
♦ Вытягивайтесь через пятку прямой ноги.
♦ Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь.
ШАВАСАНА
ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↓
Поза
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Примечания для дош
Шавасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.
Важные действия
♦ Плечи отведены вниз и под себя.
♦ Шея вытянута и расслаблена.
♦ Лицо параллельно полу.
♦ Поясница в нейтральном положении.
Общие предупреждения
♦ При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
