Чтобы более успешно формировать навыки вхождения в ОБС в целостном виде, полезно применять следующий прием. За 30-60 минут до тренировки, в которой планируется учебный бой, рукопашник ложится на кушетку, и тренер или психолог вводит его в состояние релаксации. Затем произносятся формулы ОБС, а рукопашник старается мысленно воспроизвести и прочувствовать их. Обычно в процессе таких сеансов и после них ОБС на тренировке воспроизводится легче и ярче.
При обучении рукопашников навыкам вхождения в ОБС очень важно помнить о необходимости индивидуального подхода. Уже говорилось, что каждому рукопашнику нужно помочь найти «ключ к себе», особенно при обучении навыкам формирования эмоционального состояния, поскольку оно в большинстве случаев является ведущим в формировании ОБС. Этот процесс обычно проходит долго и трудно у высокоэмоциональных рукопашников. У них в большинстве случаев нужно снижать уровень эмоционального возбуждения. Особенно внимательно следует подходить к составлению словесных формул, описывающих нужное эмоциональное состояние, и даже к выбору тона произношения их. Излишне эмоциональное произношение формул приводит к перевозбуждению рукопашников.
Нужно неоднократно апробировать применяемый способ настройки в тренировочных боях и выявить четкие ориентиры (ощущения, чувства, переживания), свидетельствующие о достижении оптимального уровня возбуждения, и только после этого приступать к практической реализации данного способа настройки.
Особенности обучения рукопашников психической саморегуляции
В начале обучения необходимо заинтересовать рукопашников. Для этого нужно рассказать им о разнообразных и поистине неисчерпаемых возможностях психорегуляции в совершенствовании не только профессионального мастерства, но и любой человеческой деятельности, привести яркие и убедительные примеры из практики и из жизни известных людей.
Можно сослаться также на феноменальные достижения людей, способных управлять собственным организмом и состоянием. При этом важно показать, что, используя аутогенную или психо-мышечную тренировку, можно научиться, например, повышать температуру собственного тела на несколько градусов, регулировать частоту сердечных сокращений и другим «чудесам».
Особенно убедительное воздействие оказывает демонстрация каких-нибудь необычных опытов в их присутствии. Например, уже после первого сеанса психо-мышечной тренировки (успокаивающий вариант) у многих занимающихся появляются ощущения тепла в руках и другие феномены (разбухание и пульсация отдельных частей тела или онемение их, тяжесть или необыкновенная легкость в мышцах и др.). После таких сеансов полезно устраивать коллективное обсуждение возникающих ощущений, что позволяет убедиться в непосредственном эффекте психо-мышечной тренировки и побуждает к регулярным занятиям ею. Причем это убеждает не только тех, кто на себе прочувствовал этот эффект, но и тех, кому не удалось его ощутить. Здесь уже действует сила примера и коллективное «заражение».
Однако прежде, чем приступить к занятиям психорегуляцией, рукопашник должен поставить перед собой цель, то есть предельно четко ответить на вопрос: для чего это нужно? После этого логически следует другая задача – выбор средств для достижения поставленной цели.
Не следует разочаровываться, если сразу не все получается. Оправданная уверенность в себе появляется лишь в том случае, когда задача решается последовательно, поэтапно и на каждом этапе ей сопутствует пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому будьте строго последовательны в решении поставленных задач, не забегайте вперед, не приступайте к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоите предыдущие.
Поскольку особенности обучения средствам и методам психорегуляции достаточно освещены в соответствующей литературе, остановимся лишь на наиболее важных моментах. Рассмотрим наиболее оптимальные для рукопашников методики психической саморегуляции, хорошо зарекомендовавшие себя в практической деятельности.
Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение.
В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им «прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя – «релаксируя» – эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.
В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релаксации – так называемую «психо-мышечную» тренировку, (ПМТ) разработанную А.В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Опытные рукопашники с помощью разминки умеют создать нужное психическое состояние.
Феномен, который в плане овладения психо-мышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психо-мышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психо-мышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», – если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4-5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней – «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10-15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психо-мышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
