Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» – и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2-3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя».
Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.
Метод медитативной релаксации
1. Выберите удобное, спокойное место.
2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению.
3. Закройте глаза.
4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.
5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», – например: «Вдох-выдох-раз»…
6. Продолжайте процедуру в течение 10-15 минут.
После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т.е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.
Практикуйте такие упражнения 1-2 раза в день.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
1. Попытка расслабиться.
2. Расслабление и наблюдение за ним.
3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
4. «Переживание» расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
1-й этап – расслабление мышц рук;
2-й этап – расслабление мышц ног;
3-й этап – работа над дыханием;
4-й этап – расслабление мышц лба;
5-й этап – расслабление мышц глаз;
6-й этап – расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук(4-5мин)
– Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
– Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.
– Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.
– Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.
– Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. – Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
– Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.
– Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
– Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
– Повторите то же самое левой рукой.
– Повторите то же самое одновременно двумя руками.
– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.
– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.
– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.
– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. – Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.
– Наморщите лоб, поднимите брови.
– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.
– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
– Расслабьте и разгладьте брови.
– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.
– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
– Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.
– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.
– Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.
– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Релаксация мышц шеи и спины(4–5 минут)
Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
– Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Сравните ощущения.
– Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.
– Верните голову в исходное положение.
– Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.
– Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
– Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.
– Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
– Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.
– Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела(4–5 минут)
– Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
– Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
– Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.
– Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
– Сохраняйте их в напряженном состоянии.
– Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
– Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.
– Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
– Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.
– Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
– Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.
